Conheça os
segredos para malhar todos os grupos musculares e deixar o shape em dia
ABDOME
OS FATOS
Se você trabalha insistentemente os músculos do abdome e
ainda está longe de ter um tanque nós temos a explicação. Você precisa de uma
dieta adequada e de um programa certo de exercícios para queimar gordura e
desenvolver uma barriga digna de capa de revista. Mas, mesmo antes de queimar a
camada de gordura, você deve condicionar seus músculos com exercícios que isolam
a barriga. Deixe essa série para o fim do treino, uma vez que os músculos do
abdome estabilizam a cintura durante outros exercícios.
MISTURE E MAXIMIZE
»Eleve os pés para resultados melhores Para trabalhar a
parte inferior de forma mais eficiente, mantenha os joelhos fiexionados, mas
eleve os pés uns dois centímetros acima do chão em vez de deixá-los totalmente
planos no solo.
»Toque o peito antes de descansar. Se você não consegue
fazer a última repetição de uma série, experimente tirar as mãos da posição
tradicional e colocá-las na frente do peito. Isso modifica a posição do seu
peso e permite que você faça uma ou duas repetições a mais.
»Aumente o desafio. Se o seu corpo não oferece
resistência, use anilhas, bolas ou pulleys para exaurir os músculos.
AJUSTE A TÁTICA.
Em vez das tradicionais três séries de exercidos que a maioria dos homens usa
para trabalhar os músculos. Você pode fazer apenas uma série de sete exercícios
diferentes. Essa tática condiciona os músculos em sete ângulos específicos, em
vez de três, fazendo que uma porcentagem maior de fibras musculares seja
acionada.
PEITORAL
O FATO
O peitoral é um
músculo primário. Ele exige que outros grupos de músculos secundários - principalmente
os ombros e os tríceps - dêem assistência em todos os exercícios. Se você
trabalha os ombros e os tríceps primeiro, eles vão falhar antes que o peito se
esforce o bastante para crescer. A ordem mais inteligente das coisas: peitoral
primeiro, ombros depois, tríceps por último.
MISTURA
VARIE A PEGADA.
Uma pegada mais aberta (mãos mais longe uma da outra) faz com que o exercício
foque o peitoral, enquanto uma mais fechada (mãos mais próximas uma da outra)
exercita mais o tríceps.
LOMBAR
OS FATOS
Ninguém se lembra
da região lombar até que ela comece a doer. Mas há uma verdade que você não
pode ignorar: essa área é vital para a busca por força e saúde. Concentre-se
nela se quiser que seus músculos fiquem mais fortes e maiores de maneira segura
e rápida. Mas se você exercitar a região antes da hora ela estará fraca para
dar sustentação ao trabalho com outros grupos musculares. A ordem inteligente
região superior primeiro, lombar depois.
MISTURE E
MAXIMIZE
PEGADA FIRME. Se
os bíceps cansarem antes dos músculos da lombar, tente colocar os polegares no
mesmo lado que os outros dedos. Isso diminui o esforço nos bíceps.
MENOS BRAÇOS.
MAIS COSTAS. Em vez de usar os braços para ajudá-lo, puxe o peso em direção ao
seu abdome. Coloque menos carga que o habitual e mantenha as braços esticados -
cotovelos destravados - durante o movimento. Isso impede que a parte superior
das costas e os bíceps ajudem.
APONTE PARA O ALTO. Em vez de direcionar o
puxador para seu estômago, puxe-o em direção ao meio do peito. Isso faz com que
você isole mais o trapézio, o músculo grande
BÍCEPS
MISTURE E
MAXIMIZE
1 A visibilidade
da sua veia cefálica, que atravessa os bíceps, não tem nenhuma relação com a
quantidade de repetições de rosca direta que você consegue fazer. Para essa
veia ficar visível, você precisa reduzir o índice de gordura abaixo de 15%. Não
ache estranho se a veia de um braço sobressair mais que do outro: a genética
também tem um papel determinante nesse visual.
2 Sob um
microscópio, algumas fibras musculares parecem com o formato de uma pena. Mas
as fibras longas e paralelas dos bíceps dão a eles habilidade de ficar
protuberante. Isso significa que dedicar um pouco de atenção aos bíceps,
especialmente em comparação com os outros grupos musculares, faz um grande
efeito no crescimento.
3 Os bíceps da
maioria dos homens são compostos por meio quilo de músculo. Com os dois braços,
esse valor equivale a apenas 3% da quantidade total de massa muscular no seu
corpo. Lembre-se desse número é uma boa maneira de manter a perspectiva de
quanto você treina os bíceps em comparação com os outros grupos musculares.
TRÍCEPS
OS FATOS
Para ter braços
grandes, o segredo não é exercitar os músculos da frente e sim direcionar o
esforço para os tríceps. Eles formam um grupo muscular secundário que dá
assistência em todos os exercícios que você faz para peito e ombros. Se você
treinar os tríceps antes desses outros músculos, eles serão os primeiros a
cansar quando você começar as séries para os demais, evitando que sejam
estimulados o suficiente para crescer. A ordem mais inteligente peito primeiro,
depois ombros e por último tríceps.
MISTURA
VARIE A PEGADA.
Deixar as mãos mais próximas exige mais da cabeça lateral dos tríceps. Manter a
distância entre elas maior que a largura dos ombros trabalha as cabeças longa e
medial
TROQUE AS
FERRAMENTAS. Se achar desconfortável usar uma barra reta, tente a barra em
forma de V no pulley. Você terá a sensação de estar puxando e empurrando ao
mesmo tempo e, ao virar as mãos para dentro, o movimento fica leve nos punhos.
PERNAS
OS FATOS
Os músculos
posteriores das coxas sustentam os joelhos e são fundamentais para o
equilíbrio. Como são muito negligenciados nos treinos, eles estão entre os
músculos mais machucados das pernas. Fortalecê-los é essencial para evitar
lesões. A boa notícia é que eles são fáceis de isolar com exercícios de flexão.
Mas muitos outros exercícios para esse grupo muscular, como o avanço, demandam
a participação de quadríceps e panturrilhas. Para evitar fadiga, treine na
seguinte ordem: quadríceps, posteriores e panturrilhas.
MISTURE E MAXIMIZE
USE UM, DEPOIS
DOIS
Geralmente os músculos
suportam uma carga mais pesada na fase de descida de um movimento do que na
subida. Tente elevar o peso com as duas pernas e desça-o com apenas uma. Você
vai forçar bastante os músculos nas duas fases sem precisar modificar a carga.
ENGANE SEUS
MÚSCULOS
O fato de não
enxergar as posteriores pode dificultar sua concentração. Fechar os olhos ao
flexionar as pernas ajuda a visualizar os músculos, o que facilita perceber se
está treinando a área adequadamente.
CONVOQUE AS
PANTURRILHAS
Para que os
músculos da panturrilha participem do exercício, aponte os dedos para cima (em
direção aos joelhos) na parte alta do movimento (quando os calcanhares
estiverem próximos dos glúteos).
Fonte: Men’s Health