Rondonópolis/MT,

Homem forte por inteiro


Conheça os segredos para malhar todos os grupos musculares e deixar o shape em dia

ABDOME

OS FATOS
Se você trabalha insistentemente os músculos do abdome e ainda está longe de ter um tanque nós temos a explicação. Você precisa de uma dieta adequada e de um programa certo de exercícios para queimar gordura e desenvolver uma barriga digna de capa de revista. Mas, mesmo antes de queimar a camada de gordura, você deve condicionar seus músculos com exercícios que isolam a barriga. Deixe essa série para o fim do treino, uma vez que os músculos do abdome estabilizam a cintura durante outros exercícios.

MISTURE E MAXIMIZE

»Eleve os pés para resultados melhores Para trabalhar a parte inferior de forma mais eficiente, mantenha os joelhos fiexionados, mas eleve os pés uns dois centímetros acima do chão em vez de deixá-los totalmente planos no solo.

»Toque o peito antes de descansar. Se você não consegue fazer a última repetição de uma série, experimente tirar as mãos da posição tradicional e colocá-las na frente do peito. Isso modifica a posição do seu peso e permite que você faça uma ou duas repetições a mais.

»Aumente o desafio. Se o seu corpo não oferece resistência, use anilhas, bolas ou pulleys para exaurir os músculos.

AJUSTE A TÁTICA. Em vez das tradicionais três séries de exercidos que a maioria dos homens usa para trabalhar os músculos. Você pode fazer apenas uma série de sete exercícios diferentes. Essa tática condiciona os músculos em sete ângulos específicos, em vez de três, fazendo que uma porcentagem maior de fibras musculares seja acionada.

PEITORAL

O FATO
O peitoral é um músculo primário. Ele exige que outros grupos de músculos secundários - principalmente os ombros e os tríceps - dêem assistência em todos os exercícios. Se você trabalha os ombros e os tríceps primeiro, eles vão falhar antes que o peito se esforce o bastante para crescer. A ordem mais inteligente das coisas: peitoral primeiro, ombros depois, tríceps por último.

MISTURA

VARIE A PEGADA. Uma pegada mais aberta (mãos mais longe uma da outra) faz com que o exercício foque o peitoral, enquanto uma mais fechada (mãos mais próximas uma da outra) exercita mais o tríceps.

LOMBAR

OS FATOS
Ninguém se lembra da região lombar até que ela comece a doer. Mas há uma verdade que você não pode ignorar: essa área é vital para a busca por força e saúde. Concentre-se nela se quiser que seus músculos fiquem mais fortes e maiores de maneira segura e rápida. Mas se você exercitar a região antes da hora ela estará fraca para dar sustentação ao trabalho com outros grupos musculares. A ordem inteligente região superior primeiro, lombar depois.

MISTURE E MAXIMIZE

PEGADA FIRME. Se os bíceps cansarem antes dos músculos da lombar, tente colocar os polegares no mesmo lado que os outros dedos. Isso diminui o esforço nos bíceps.

MENOS BRAÇOS. MAIS COSTAS. Em vez de usar os braços para ajudá-lo, puxe o peso em direção ao seu abdome. Coloque menos carga que o habitual e mantenha as braços esticados - cotovelos destravados - durante o movimento. Isso impede que a parte superior das costas e os bíceps ajudem.

APONTE PARA O ALTO. Em vez de direcionar o puxador para seu estômago, puxe-o em direção ao meio do peito. Isso faz com que você isole mais o trapézio, o músculo grande

BÍCEPS

MISTURE E MAXIMIZE

1 A visibilidade da sua veia cefálica, que atravessa os bíceps, não tem nenhuma relação com a quantidade de repetições de rosca direta que você consegue fazer. Para essa veia ficar visível, você precisa reduzir o índice de gordura abaixo de 15%. Não ache estranho se a veia de um braço sobressair mais que do outro: a genética também tem um papel determinante nesse visual.

2 Sob um microscópio, algumas fibras musculares parecem com o formato de uma pena. Mas as fibras longas e paralelas dos bíceps dão a eles habilidade de ficar protuberante. Isso significa que dedicar um pouco de atenção aos bíceps, especialmente em comparação com os outros grupos musculares, faz um grande efeito no crescimento.

3 Os bíceps da maioria dos homens são compostos por meio quilo de músculo. Com os dois braços, esse valor equivale a apenas 3% da quantidade total de massa muscular no seu corpo. Lembre-se desse número é uma boa maneira de manter a perspectiva de quanto você treina os bíceps em comparação com os outros grupos musculares.

TRÍCEPS

OS FATOS
Para ter braços grandes, o segredo não é exercitar os músculos da frente e sim direcionar o esforço para os tríceps. Eles formam um grupo muscular secundário que dá assistência em todos os exercícios que você faz para peito e ombros. Se você treinar os tríceps antes desses outros músculos, eles serão os primeiros a cansar quando você começar as séries para os demais, evitando que sejam estimulados o suficiente para crescer. A ordem mais inteligente peito primeiro, depois ombros e por último tríceps.

MISTURA

VARIE A PEGADA. Deixar as mãos mais próximas exige mais da cabeça lateral dos tríceps. Manter a distância entre elas maior que a largura dos ombros trabalha as cabeças longa e medial

TROQUE AS FERRAMENTAS. Se achar desconfortável usar uma barra reta, tente a barra em forma de V no pulley. Você terá a sensação de estar puxando e empurrando ao mesmo tempo e, ao virar as mãos para dentro, o movimento fica leve nos punhos.

PERNAS

OS FATOS
Os músculos posteriores das coxas sustentam os joelhos e são fundamentais para o equilíbrio. Como são muito negligenciados nos treinos, eles estão entre os músculos mais machucados das pernas. Fortalecê-los é essencial para evitar lesões. A boa notícia é que eles são fáceis de isolar com exercícios de flexão. Mas muitos outros exercícios para esse grupo muscular, como o avanço, demandam a participação de quadríceps e panturrilhas. Para evitar fadiga, treine na seguinte ordem: quadríceps, posteriores e panturrilhas.

MISTURE E MAXIMIZE

USE UM, DEPOIS DOIS
Geralmente os músculos suportam uma carga mais pesada na fase de descida de um movimento do que na subida. Tente elevar o peso com as duas pernas e desça-o com apenas uma. Você vai forçar bastante os músculos nas duas fases sem precisar modificar a carga.

ENGANE SEUS MÚSCULOS
O fato de não enxergar as posteriores pode dificultar sua concentração. Fechar os olhos ao flexionar as pernas ajuda a visualizar os músculos, o que facilita perceber se está treinando a área adequadamente.

CONVOQUE AS PANTURRILHAS
Para que os músculos da panturrilha participem do exercício, aponte os dedos para cima (em direção aos joelhos) na parte alta do movimento (quando os calcanhares estiverem próximos dos glúteos).

Fonte: Men’s Health