Rondonópolis/MT,

Braços de titã: muque é seu cartão de visitas


Pergunte a um menino se ele é forte. Provavelmente, a reação do garoto será mostrar o muque para confirmar que sim. Desde criança, os homens relacionam o tamanho dos braços à virilidade. O problema é que, às vezes, falta o caminho certo para desenvolver essa região do corpo com sucesso. O treino a seguir, elaborado pelo treinador norte-americano B. J. Gaddour ajuda você a aumentar os bíceps e diminuir o espaço livre nas mangas da sua camiseta. A rotina ainda tem um diferencial: seus movimentos também trabalham outras partes do corpo, como core e pernas.

Mas fique atento: este plano não é indicado para novatos na malhação, que precisam antes fazer uma série de adaptação que trabalha o corpo todo. Se você já passou dessa fase e pretende focar seu desenvolvimento muscular nos bíceps, insira o plano da pág. 56 na sua rotina semanal de exercícios. Basta conversar com seu treinador e se programar para executá-lo duas vezes na semana, mas nunca em dias seguidos. Faça os movimentos na ordem mostrada e, depois, repita a sequência completa mais uma ou duas vezes, dependendo de seu nível de condicionamento físico.

Pesquisa realizada revela que 32% dos homens associam os bíceps a imagem de força / imponência

 Rosca martelo em posição de flexão
Segure um par de halteres e fique em posição de flexão. Afaste um pouco as pernas. Apoie-se nos pesos e deixe as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha a mão esquerda imóvel e flexione o braço direito até que o halter se aproxime do ombro. Volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro lado. Repita por 30 segundos e passe para o próximo exercício. O diferencial Em posição de flexão, você recruta os músculos abdominais para manter a coluna estabilizada.

 Rosca alternada ajoelhado
Ajoelhe, deixando as pernas quase unidas. Segure dois halteres e mantenha os cotovelos juntos ao corpo. Flexione o braço direito, elevando o peso na direção do ombro, e gire o punho até que a palma da mão se volte para trás. Retorne ao início. Repita por 30 segundos, alternando três repetições com cada braço, e passe para o movimento seguinte. O diferencial Ajoelhado, o corpo fica mais estável e a força do movimento se concentra nos braços. E mais: ao elevar os pesos alternadamente, você trabalha os músculos do abdome para ficar ereto.

 Rosca direta e avanço com halteres
Segure os halteres com as palmas viradas uma para a outra. Afaste os pés na largura do quadril. Dê um passo à frente com a perna esquerda e flexione os joelhos até formar ângulos de 90 graus. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e aproxime os pesos dos ombros. Retorne e faça o mesmo com a outra perna. Repita por 20 segundos e siga para o próximo exercício. O diferencial Além de trabalhar os músculos das pernas e dos braços, este movimento exige também da sua capacidade cardiorrespiratória.

 Rosca direta com elástico e salto
Pise no elástico e segure o acessório na frente das coxas, com as palmas voltadas uma para a outra. Num só movimento, flexione os cotovelos, aproximando as mãos dos ombros, dê um salto e separe as pernas. Depois, pule, una os pés e estenda os braços, retornando à posição inicial. Faça o movimento por 20 segundos e descanse 10 segundos. Repita o exercício mais 7 vezes e passe para o próximo. O diferencial Os saltos fazem com que você trabalhe os músculos das pernas e também seu equilíbrio.

 Rosca concentrada agachado
Segure os halteres com os pés apontados para fora e afastados numa largura maior que o quadril. Agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Encoste os cotovelos na lateral interna dos joelhos e force levemente a abertura das pernas. Flexione os braços e aproxime os halteres dos ombros. Repita por 30 segundos e passe para o movimento seguinte. O diferencial ficar agachado e forçar a abertura das pernas alonga o quadril. E mais: pressionar os cotovelos contra os joelhos concentra a sua força nos braços.

 Rosca excêntrica
Segure dois halteres e incline o tronco um pouco à frente. Flexione levemente o quadril e os joelhos. Estenda o quadril, os joelhos e erga o tronco. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e aproxime os pesos dos ombros. Depois, desça lentamente os halteres e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 5 repetições, com 90 segundos de intervalo entre cada uma. O diferencial Este exercício foca na fase excêntrica do movimento (o momento em que você estende os cotovelos, desce os pesos e os músculos relaxam). Isso ajuda a esculpir seus bíceps.

Fonte: Revista Men’s Health