Adote estes movimentos autolimitantes e construa um shape imbatível.
Imagina que a barra usada na rosca direta venha com uma função que de imediato
corrige sua postura e torna seu movimento perfeito – não permite “roubos” de
nenhuma espécie. Sim, provavelmente você teria que retirar algum peso dela para
conseguir fazer o movimento (minimizando o risco de lesão e aproveitando ao
máximo cada série).
Ocorre que tal recurso de autocorreção já existe. Está nos
exercícios chamados autolimitantes. Pense em correr descalço. Se você não fizer
isso da maneira adequada (ou se não estiver em forma), o corpo vai disparar uma
dor nos pés para avisar que você deve parar, antes que se machuque. Grosso
modo, isso ajuda a explicar o conceito por trás desses exercícios.
Ao escolher movimentos que são quase impossíveis de serem
feitos sem que você os execute corretamente, o ganho de força e o gasto
energético são turbinados. Abaixo, estão seis deles para você adicionar à
malhação. Os ganhos são certos.
➊ REMADA INVERTIDA COM TRX
Como fazer
Amarre as fitas TRX em uma barra, de modo que as alças fiquem a cerca de 1,20 m
do chão. De costas para o solo, segure-as e estique os braços – o corpo fica
todo alinhado. Firme core e glúteos. É a posição inicial. Trave as escápulas
(omoplatas) e flexione somente os cotovelos para elevar seu corpo. Volte à
posição inicial.
Por que é autolimitante
Você está contando com a ligação mais fraca da parte superior do corpo para se levantar. Se a metade de cima das costas, bíceps, punhos ou core não estiver preparada para a tarefa, você simplesmente não aguentará o tranco.
Você está contando com a ligação mais fraca da parte superior do corpo para se levantar. Se a metade de cima das costas, bíceps, punhos ou core não estiver preparada para a tarefa, você simplesmente não aguentará o tranco.
➋ AGACHAMENTO UNILATERAL PARCIAL
Como fazer
Fique em pé num banco da altura do seu joelho – perna esquerda apoiada; perna
direita no ar e a ponta do pé para cima. Deixe os braços esticados à frente,
para se equilibrar. É a posição inicial. Empurre o quadril para trás e flexione
o joelho esquerdo até o calcanhar direito tocar o chão. Suba à posição inicial.
Termine a série e repita-a com o outro lado.
Por que é autolimitante
Simples: você tem ou não tem força na perna para elevar e abaixar o corpo. Importante: se seu calcanhar não tocar o chão em cada repetição, você não está se abaixando o suficiente.
Simples: você tem ou não tem força na perna para elevar e abaixar o corpo. Importante: se seu calcanhar não tocar o chão em cada repetição, você não está se abaixando o suficiente.
➌ MOINHO DE VENTO
Como fazer
Fique de pé com os pés separados pouco além da largura dos ombros e segure o
kettlebell na linha do ombro, com o braço direito esticado. Deixe o braço
esquerdo solto, ao lado do corpo. É a posição inicial. Com o braço direito
imóvel, a perna direita firme e os olhos no peso, desça o tronco para a
esquerda, flexionando levemente o joelho – tente tocar o pé esquerdo com a mão
esquerda. Retorne. Termine as repetições para um lado. Depois, faça-as para o
outro.
Por que é autolimitante
Se seu core ou braços cansarem, você não poderá segurar o peso sobre a cabeça – seu braço ou o próprio peso vai tombar.
Se seu core ou braços cansarem, você não poderá segurar o peso sobre a cabeça – seu braço ou o próprio peso vai tombar.
➍ AFUNDO CÁLICE
Como fazer
Segure um halter (na vertical) pela extremidade dele e à frente do peito.
Mantenha o tronco ereto e os cotovelos para baixo. É a posição inicial. Dê um
passo largo à frente com a perna esquerda e agache até que os joelhos fiquem
flexionados a mais ou menos 90 graus. Suba à posição inicial. Complete as
repetições assim. Na próxima, série troque a posição das pernas.
Por que é autolimitante
Você não tem escolha senão manter seu tronco ereto durante todo o exercício. O fato de você começar a se inclinar à frente é sinal de que seu core está cansando – e você corre o risco de cair de cara no chão.
Você não tem escolha senão manter seu tronco ereto durante todo o exercício. O fato de você começar a se inclinar à frente é sinal de que seu core está cansando – e você corre o risco de cair de cara no chão.
➎ DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM KETTLEBELL
Como fazer
Segure um kettlebell (alça para baixo) com a mão direita à frente do ombro, o
cotovelo flexionado e o punho reto. Deixe o tronco alinhado. É a posição
inicial. Levante o kettlebell até que seu braço fique totalmente esticado e
depois o abaixe de volta à posição inicial. Termine as repetições do braço
direito e aí mande ver com o esquerdo.
Por que é autolimitante
Se punho, braço ou core cansarem, você não conseguirá completar a subida. Nem que qualquer outro grupo muscular entre em cena para ajudar.
Se punho, braço ou core cansarem, você não conseguirá completar a subida. Nem que qualquer outro grupo muscular entre em cena para ajudar.
➏ CAMINHADA DE FAZENDEIRO UNILATERAL
Como fazer
Com um halter pesado em uma das mãos, deixe os dois braços naturalmente
relaxados nas laterais. Com o tronco ereto durante todo o exercício, ande para
a frente o maior tempo possível antes de largar o peso. Passe o halter para a
outra mão e repita. Se você conseguir andar por mais de 60 segundos direto,
troque
o peso por um mais pesado.
o peso por um mais pesado.
Por que é autolimitante
O desafio é você ficar completamente ereto ao executar o movimento. Se o core cansar, você começará a se inclinar para o lado onde está o halter, gerando uma torção desconfortável na coluna.
O desafio é você ficar completamente ereto ao executar o movimento. Se o core cansar, você começará a se inclinar para o lado onde está o halter, gerando uma torção desconfortável na coluna.
Fonte: Revista Men’s
Health Por Alwyn Cosgrove Ilustração James Provost