Em casa, na academia ou no escritório, temos o plano para
você entrar em forma. Poucos metros quadrados. Esta até podia ser a sua
desculpa para ficar sem treinar. Não é mais. Armamos três rotinas que resolvem
o problema. Com elas, você não fica parado nem se a academia lotar, se você
morar num lugar pequeno ou se o único tempo livre que tiver for uma brecha no
expediente de trabalho. Veja como superar a falta de espaço é fácil.
TREINO EM DOMICÍLIO
Para fazer um treino doméstico que dê resultado não é
preciso ter um quintal grande ou academia no condomínio. Uma sala ou um quarto
pequeno são suficientes. O plano a
seguir foi criado pensando nisso. Para realizá-lo, bastam três acessórios
(elástico, kettlebell e barra para batente de porta) que você pode guardar no
armário, debaixo da cama, na prateleira… Mande ver nos exercícios e turbine o
shape em domicílio. “Essa rotina trabalha a musculatura de forma global, com
movimentos multiarticulares (que mobilizam várias articulações), e proporciona
bom gasto calórico”, diz Marcelo Jaime Vieira, supervisor técnico da Bio Ritmo
Academia, em São Paulo.
1- Puxada na barra
Ajuste a barra para batente de porta na altura do seu
quadril e deite debaixo dela, alinhando-a com os ombros. Segure o acessório com
as mãos distantes numa largura pouco maior que a dos ombros e a palma das mãos
virada para a frente. Flexione os cotovelos e aproxime o peito da barra (A).
Agora, desça o corpo devagar até os braços se estenderem quase completamente,
sem deixar as costas tocarem o solo (B). Faça o máximo de repetições possível e
vá para o próximo exercício sem descansar.
2- Flexões de braços
apoiado na barra
Mantenha a barra como no exercício anterior. Em posição de
flexão, apóie as mãos no acessório, posicionando-as distantes numa largura
pouco maior que a dos ombros (A). Flexione os cotovelos e desça o corpo até o
peito se aproximar da barra. Mantenha o tronco sempre ereto (B). Execute o
máximo de repetições possível e vá para o próximo movimento sem fazer pausas.
3- Agachamento e
elevação frontal com kettlebell
Segure o kettlebell pela alça com as duas mãos. Os braços
devem estar à frente do corpo e a palma das mãos voltadas para trás. Deixe as
pernas afastadas numa largura maior que a dos ombros e os pés apontados para
fora. Agache, flexionando os joelhos até que eles formem ângulos de 90 graus
(A). Estenda as pernas e, de forma explosiva, eleve o kettlebel acima da
cabeça, sem flexionar os cotovelos (B). Desça os braços, mantendo-os esticados,
e repita o movimento. Faça 2 séries de 30 segundos, com 30 segundos de
intervalo entre cada uma.
4- Rotação de tronco
com elástico
Prenda o elástico pelo meio (você pode dar um nó e fechá-lo
no vão de uma porta, por exemplo) na altura dos ombros. Segure as pontas do
acessório com a palma das mãos viradas para baixo. Mantenha os braços paralelos e estendidos (A). O elástico
deve permanecer tensionado durante toda a execução do exercício. Gire o tronco
para esquerda até que sua orelha direita fique voltada para o ponto em que o
elástico está fixado (B). Depois, retorne para a posição inicial. Agora, faça o
mesmo para o outro lado. Execute o movimento durante 1 minuto e vá para o
próximo exercício sem intervalo.
5- Desenvolvimento
com ketllebell
Segure o kettlebell na altura do queixo com a mão direita. O
cotovelo deve estar junto ao corpo, flexionado a 90 graus, e os joelhos
levemente dobrados. Apóie a esfera do acessório no antebraço (A). Estenda o
cotovelo, elevando o peso acima da cabeça (B). Desça-o até retornar à posição
inicial. Após terminar a série, repita com o outro braço. Faça 3 séries de 12
repetições, com 1 minuto de descanso entre cada uma.
ROTINA DE ESCRITÓRIO
Um treino de dez minutos durante o expediente pode evitar
efeitos comuns de um dia trabalho, como estresse. “O aumento do fluxo sanguíneo
e a oxigenação muscular ajudam a eliminar a tensão”, diz Marcelo Jaime Vieira.
O plano a seguir cumpre isso e ainda melhora a postura. Para não suar no
escritório, faça os movimentos devagar (leve cerca de 8 seg. para executar cada
repetição). O plano só precisa de uma cadeira e um elástico. Tenha sempre o
acessório na gaveta e mande ver!
1- Crucifixo com elástico
Deixe os pés paralelos, separados na largura dos
ombros. Ajuste o encosto da cadeira o
mais alto possível e passe o elástico por trás do apoio das costas. Abra os
braços e segure o acessório na altura dos ombros. Flexione um pouco os
cotovelos e vire a palma das mãos para a frente (A). Aproxime os braços (B).
Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundos entre cada uma.
2- Crucifixo
invertido com elástico
Estenda a perna direita, apóie o calcanhar no chão e enrole
o elástico no pé que está à frente. Segure uma ponta do acessório em cada mão.
Mantenha o elástico na altura dos ombros, com os braços à frente e levemente
flexionados (A). Sem mover os cotovelos, abra os braços devagar até que as mãos
se alinhem aos ombros (B). Faça 3 séries de 15 repetições, com 30 segundos de
descanso.
3- Abdominal com
elevação de pernas
Sente-se um pouco mais à frente no assento. Segure os apoios
de braço com as palmas voltadas para baixo. Eleve as pernas na altura do
assento, mantendo os pés unidos e os joelhos levemente flexionados (A). Recline
o corpo para trás. Mova as pernas e o tronco um em direção ao outro (B). Faça 3
séries de 20 repetições, com 30 segundos de descanso.
Trampo flex
Você malha antes do trabalho? Estes alongamentos ajudam a
relaxar conforme o exercício realizado. Você também pode seguir a série toda
para aliviar a tensão
1- Bom se treinou:
agachamento
Segure a lateral da cadeira com a mão esquerda (A). Leve a
orelha direita ao ombro direito. Inspire e expire profundamente por 10 vezes
(B). Faça o mesmo com o outro lado.
2- Bom se treinou:
supino
Toque os ombros com a ponta dos dedos (A). Gire os cotovelos
para a frente e para trás (B). Aponte os cotovelos para o teto e respire
profundamente por 5 vezes.
3- Bom se treinou:
stiff
Segure o encosto da cadeira. Inspire e contraia a lombar
(A). Expire, leve o tronco à frente e estenda os braços entre os joelhos.
Respire de forma profunda 5 vezes. Agora, segure os tornozelos com as mãos e
puxe e solte o ar profundamente por mais 5 vezes (B).
4-Bom se treinou:
abdominais
Gire o tronco para a esquerda, coloque a mão direita na coxa
e segure o encosto da cadeira com a outra mão (A). Permaneça nessa posição por
30 segundos (B). Depois, inverta o lado.
ACADEMIA SEM TUMULTO
Você chegou à academia bem no horário de pico e os aparelhos
estão todos ocupados? O treino a seguir é a solução. Ele é usado pela
tripulação do submarino inglês HMS Turbulent. O espaço disponível para se
exercitar na embarcação é de apenas 1,81 m de comprimento, 1,44 m de largura e
1,88 m de altura. Como o plano utiliza somente uma barra W (acessório cujo
formato imita a letra) e anilhas, você pode fugir do tumulto e se exercitar em
qualquer lugar.
1- Desenvolvimento
com barra W
Pelo pequeno espaço, os homens do submarino HMS Turbulent
fazem este exercício de joelhos. Se for imitá-los, apoie-se num colchonete para
ficar mais confortável. Ele também pode ser realizado em pé, basta deixar as
pernas separadas na largura dos ombros. Segure a barra em frente ao peito com a
palma das mãos voltada para a frente. Os cotovelos devem estar apontados para
baixo e flexionado. Estenda os braços e eleve os pesos acima da cabeça. Volte
devagar.
2- Stiff com barra W
Afaste os pés na largura dos ombros e flexione os joelhos.
Segure a barra na frente das coxas. Os braços devem ficar esticados, as mãos
separadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para trás. Sem curvar as
costas, abaixe o tronco até ele ficar quase paralelo ao solo. Volte à posição
inicial.
3- Rosca direta com
barra W
Fazer este exercício de joelhos (como os marinheiros) dá
mais estabilidade ao corpo e um foco maior nos bíceps. Para isso, use um
colchonete. Segure a barra com a palma das mãos voltadas para trás. Mantenha os
cotovelos junto ao corpo, flexione-os e levante a barra até peito.
4- Agachamento com
barra W apoiada
Com os pés separados na largura dos ombros, encaixe a barra
nos cotovelos (tenha cuidado). Mantenha-a próxima do peito e coloque os punhos
um sobre o outro (para mais conforto, enrole uma toalha fina ou protetor na
barra). Sem mover o peso, flexione os joelhos e desça o corpo até as coxas
ficarem paralelas ao chão.
5- Extensão de
tríceps com barra W
Este movimento pode ser feito de joelhos ou em pé (siga as
instruções do exercício 1). Segure a barra com as mãos numa largura menor que a
dos ombros e as palmas viradas para trás. Estenda os braços, elevando os pesos
acima da cabeça. Flexione os cotovelos e desça o peso atrás da cabeça. Erga a
barra e volte à posição inicial.
6- Remada alta com
barra W
Deixe os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos
semiflexionados. Segure a barra na frente das coxas, com as mãos separadas na
distância das pernas e as palmas viradas para trás. Flexione os cotovelos e
puxe o peso até a altura do peito. As mãos devem subir rentes ao corpo e os
cotovelos ficarem acima da linha dos punhos.
7- Abdominal com
anilha
Deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no
chão. Segure a anilha no peito, mantendo os cotovelos apontados para fora,
flexionados e imóveis. Eleve o tronco até aproximar o peitoral dos joelhos.
Desça até retornar ao início.
Fonte: Luca Contro - MEN'S HEALTH