Saiba qual é o treino e o cardápio ideal em cada momento do
dia para secar o corpo. A eficiência dos exercícios
depende do horário em que você os executa. Aqui, o cardiologista Thomas Rowland
e o cientista do esporte Brad Morris, ambos norte-americanos, indicam os
treinos ideais para queimar gordura em cada momento do dia. Fazendo uma das
séries por uma semana, você vai derreter seus pneus.
7h às 9h
Vantagem – Mais disposição
Não fique brigando com a função soneca do despertador.
Levante cedo e aproveite que o corpo está mais disposto de manhã. Ao acordar,
você está 7% mais fraco. “Então, exercícios aeróbicos em velocidade constante
são melhores que sessões extenuantes com pesos”, diz Morris. Faça qualquer um
dos exercícios abaixo em ritmo constante moderado. Assim, você não esgota suas
reservas de energia e consegue treinar pelo tempo determinado no gráfico (de
acordo com a modalidade).
12h às 14h
Vantagem – Pulmões à toda
Até o meio-dia você não atingiu seu pico de força, mas sua
capacidade aeróbica terá aumentado em 4%. O ideal para quem malha no início da
tarde é combinar treinos intervalados e de força. Comece pela parte aeróbica:
um estudo do periódico Strength and Conditioning Journal (EUA) diz que correr
antes de pegar peso queima mais calorias. Como provavelmente estará no horário
de almoço, você precisa terminar logo, certo? A sequência abaixo tem apenas 23
minutos.
TREINO INTERVALADO
1 – Corra quatro minutos para aquecer
2 – Faça sete tiros de 30 s. Descanse 20 s entre cada tiro
TREINO DE FORÇA
Faça 3 séries com 12 repetições dos exercícios ao lado.
Descanse 1 minuto entre cada série.
17h às 19h
Vantagem – Força máxima
Pode até ser difícil driblar o cansaço após um dia de
trabalho – ou recusar a happy hour com a turma -, mas é neste momento que o
corpo está no auge da sua força. Faça séries de seis repetições com uma carga
pesada o suficiente para que não consiga levantar mais nada depois do último
movimento. Uma pesquisa do periódico Sports Medicine (EUA) revela que isso
queima mais calorias após o treino do que fazer 12 repetições com cargas mais
leves.
TREINO DE FORÇA
Faça 4 séries com 6 repetições dos exercícios ao lado. Mande
ver nos pesos. Descanse 1 minuto entre as séries, mas passe rápido para o
próximo exercício.
Acerte os ponteiros da dieta e turbine seu treino
Exercícios e alimentação devem estar bem sincronizados para
potencializar a queima de gordura
Manhã
Antes do treino – A alimentação precisa fornecer a energia
para você mandar bem no exercício e evitar que, além de gordura, seu corpo use
a proteína dos músculos como combustível. O ideal é tomar um café da manhã
balanceado com alimentos ricos em carboidratos e pouca gordura, como pães,
bolos sem recheios e suco de frutas.
Depois do treino – Prefira uma boa fonte de proteínas para
manter o gasto calórico após a malhação. Vá de iogurte ou whey protein batido
com frutas.
Tarde
Antes do treino - Opte por algo que forneça
proteína e carboidrato ao organismo, como um sanduíche de peito de peru com
queijo branco.
Depois do treino – O almoço precisa ser uma refeição
completa, com arroz, feijão, carne e vegetais, ou um macarrão à bolonhesa. O
ideal é priorizar a ingestão de carboidratos integrais, que têm baixo índice
glicêmico, pois se o corpo receber uma quantidade muito alta de glicose no
sangue passará a usá-la como fonte de energia, em vez de manter a queima de
gordura.
Noite
Antes do treino – O ideal é ingerir fontes de carboidrato,
como um isotônico, uma fruta ou barra de cereais. “Qualquer carboidrato
consumido antes do exercício fornece energia para o corpo e não vira gordura”,
diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, graduada pela Universidade de São Paulo
e diretora do Grupo Equilibrium.
Depois do treino – Evite carboidratos e prefira uma salada
com filé de frango grelhado, carne magra ou peixe. A proteína é importante para
o processo de recuperação muscular.
Fonte: Revista Men’s Health