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Rondonópolis/MT,

Sessão coruja ou malhação noturna

Se você anda faltando à academia porque o batente anda puxado das 8h às 18h e seu chefe ainda pede hora extra, nós vamos solucionar seu problema. Simples: malhe à noite. Pode ser só uma questão de ajuste. Estabelecer o melhor período para treinar – de manhã, à tarde ou à noite – é motivo de controvérsia não só entre os leitores, mas também entre os especialistas. A dificuldade em chegar a um veredito se deve sobretudo ao fato de existirem diferentes ritmos biológicos. Mas todo mundo concorda num ponto: melhor pouco exercício do que nenhum. O horário ideal, portanto, deve ser o que melhor se encaixa na sua rotina.
Sim, dá para construir um corpo forte e saudável, mesmo quando já está passando o Programa do Jô na TV (as academias 24 horas são prova disso). “É apenas uma questão de adaptação”, diz João Carlos Freitas, personal trainer e coordenador de musculação da Academia Wet, em São Paulo. “O importante é prestar atenção aos sinais do seu corpo.”

Por isso fomos atrás dos cuidados que podem ajudá-lo a se ajustar ou a aproveitar mais o treino noturno. Veja os fatores que precisa levar em conta ao optar por levantar peso enquanto tem gente vendo novela.

RELÓGIO BIOLÓGICO
O primeiro ajuste é o do ciclo circadiano – nosso relógio interno -, responsável por regular várias funções, como liberação de hormônios, estado de vigília e apetite. “Não existe melhor hora para treinar, mas, sim, treinar sempre no mesmo horário. Isso é o que ajusta o relógio biológico. O erro é encaixar o treino quando sobra tempo – um dia no almoço, no outro de manhã ou à noite. Isso atrapalha a disposição e o rendimento”, afirma Dilmar Guedes, professor de pós-graduação em educação física da Universidade Metropolitana de Santos (Unimes).
Sua capacidade de adaptação ao horário do treino, no entanto, é influenciada por seu cronotipo. Quê? Calma! Quer dizer, se você é um cara matutino, vespertino ou indiferente. “Os vespertinos, que se sentem bem ao dormir e acordar tarde, são os que melhor se adaptam e rendem mais no treino noturno. Os indiferentes também não sentem dificuldade. Só é problema mesmo para os matutinos, que madrugam”, explica o educador físico Daniel Alves Cavagnolli, pesquisador do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Para estes, a recomendação é mesmo acordar com as galinhas para treinar.

SONO
Se você já ficou rolando na cama após um treino, mais ligadão do que quando assistia escondido a Sexta Sexy na madruga, percebeu que o exercício pode deixar o corpo alerta. Daí a recomendação para que seja feito pelo menos três horas antes de ir para a cama – o que na prática muitas vezes não é possível.
Para evitar a insônia, atenção à intensidade e ao volume do treino. Ele não deve passar de uma hora e deve ser de leve a moderado: quanto mais intenso, mais pilhado você fica. “Um treino moderado pode melhorar a qualidade do sono, ao aliviar a tensão muscular e relaxar a mente, pela liberação de endorfinas, que causam sensação de bem-estar”, afirma o estudioso Daniel Cavagnolli.

Outro aspecto a ser levado em conta é a elevação da temperatura corporal provocada pelo exercício, que também pode prejudicar o sono. “Uma alternativa, embora ainda sem comprovação científica, é tomar um banho de morno para frio após o treino para baixar essa temperatura”, sugere Rodrigo Hohl, educador físico e pesquisador do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

“Ingerir carboidratos durante o treino, de preferência na forma de bebidas esportivas, que são rapidamente absorvidas, diminui a liberação de hormônios catabólicos, como a adrenalina, que deixam o indivíduo desperto. Com menos desses hormônios circulando no sangue, fica mais fácil entrar no estado de repouso depois”, aconselha o educador físico e nutricionista Reinaldo Bassit, o Tubarão, doutor em metabolismo e fisiologia pela Faculdade de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (USP).

NUTRIÇÃO
Se a boa alimentação já é importante para o treinamento, ela se torna ainda mais estratégica se ele é feito à noite. Veja como:

ANTES DO TREINO - Faça um lanche rico em carboidrato para evitar o risco de hipoglicemia ou falta de pique.

NO TREINO - Consumir carboidrato durante o exercício, além de favorecer o sono, como foi dito, atenua a necessidade de comer muito após o treino, o que pesaria no estômago.

DEPOIS DO TREINO – A ingestão de carboidratos e proteínas na proporção de 4 para 1 é fundamental para a recuperação. Como a refeição será num momento próximo de ir para a cama, apenas evite bater o pratão que sua mãe ou esposa deixou no forno. Uma alimentação pesada faz o organismo gastar energia na digestão por horas, prejudicando o sono e a recuperação. “Opte por alimentos leves, com pouca gordura, ou tome suplementos como whey protein acompanhado de uma fonte de carboidrato para absorção rápida”, sugere Reinaldo Bassit.

METABOLISMO
Embora seja naturalmente mais lento durante o sono, o metabolismo pode ser alterado pelo exercício noturno, ficando mais acelerado para promover a recuperação do organismo e até mesmo queimar calorias. Um erro comum, no entanto, em quem quer emagrecer é ir para a cama depois do treino sem se alimentar.
Quem não ingere a combinação estratégica de carboidrato e proteína após o exercício pode sofrer uma hipoglicemia noturna, que pode levar os músculos a entrar em catabolismo – quando o corpo sente fome e se “alimenta” deles, comprometendo a hipertrofia. “À noite, durante o sono, há secreção de GH, o hormônio do crescimento, e os estoques de glicogênio diminuem. Tanto que o exercício noturno é contraindicado para diabéticos, pois é mais difícil controlar a glicemia”, diz o pesquisador Rodrigo Hohl.
Segundo o fisiologista do exercício Daniel Gentil, de São Paulo, o exercício noturno pode estimular a secreção de hormônios, como testosterona e GH. “Eles se adaptam ao ritmo biológico. Só o que pode atrapalhar sua liberação é sono ruim”, explica.

CANSAÇO
Depois de um dia puxado, é grande a vontade de pegar o caminho de casa e não o da academia. Mas não dê ouvidos ao diabinho da preguiça. “Normalmente o cansaço é só mental e acaba sendo superado após alguns minutos na academia”, diz Reinaldo Bassit.
Para evitar se sentir morto na hora H, a estratégia é se hidratar bem e garantir uma boa ingestão de carboidrato ao longo do dia, não ultrapassando três horas sem comer. Segundo os especialistas ouvidos, o uso de bebidas estimulantes, como os energéticos, que contêm cafeína e outras substâncias que “ligam”, deve ser evitado.

TIPO DE TREINO
Além do ritmo (sempre de leve a moderado), leve em conta o tipo de exercício. O professor João Carlos Freitas recomenda treinos de no máximo 40 minutos, trabalhando dois grupos musculares em cada sessão, para quem busca hipertrofia. “Quem busca apenas melhorar a qualidade de vida e manter a boa forma pode treinar três vezes por semana, trabalhando vários grupos musculares na sequência”, orienta Freitas. Se você costuma ter dificuldade para dormir, evite atividades aeróbicas ou faça apenas um pouco de esteira ou bicicleta, diz o especialista. E boa noite!

Malhe e vire a noite no batente

Treinos noturnos dão pique a quem trabalha na madruga
Ao contrário da recomendação de moderação para quem trabalha de dia, exercícios intensos à noite podem ser indicados para quem pega no batente em seguida, como garçons, seguranças, DJs e todos os que ralam nos estabelecimentos 24 horas, cada vez mais comuns. Um extenso estudo conduzido pelo Centro de Estudos em Psicobiologia do Exercício (Cepe) da Unifesp, com corredores de aventura que viram noites em claro e chegam a percorrer 500 quilômetros em seis dias de competição, mostrou que o exercício tem efeito protetor contra a privação de sono e pode deixar o trabalhador mais atento e concentrado, além de favorecer a sua recuperação depois de uma noite sem dormir. O melhor é que esse efeito positivo não depende do condicionamento físico. Segundo a coordenadora do estudo, a pesquisadora Hanna Karen Antunes, as substâncias neuroquímicas secretadas durante o exercício ajudam a amenizar alterações fisiológicas causadas pela falta de sono relacionadas a problemas de memória, humor, motivação, atenção e vigilância.


Fonte: Revista Men’s Health