Ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais não
somente para um equilíbrio geral do corpo, como também é a base para um bom
desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares. O
desenvolvimento do peitoral, por exemplo, depende diretamente de ombros fortes.
É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, o que estaremos
ajudando você a fazer hoje.
SHOULDER
PRESS COM HALTERES FIXOS
Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os
halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus.
As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até
ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar
sempre eretas.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral
superior
Particularidades do exercício: A execução do
exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide
anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso
execute o shoulder presscom a palma das mãos viradas para trás,
trabalhará mais o deltóide anterior.
LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS
Modo de execução: De pé, segure os halteres com os
braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os
halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio
e supra-espinal
Particularidades do exercício: Quando os halteres são
levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do
trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio
passará a colaborar no exercício.
O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres
permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar
ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro,
fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar
os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B),
estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do
deltóide posterior.
Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar
a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar
os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).
LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA
Modo de execução: Segure um haltere de barra com as
palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem
estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até
ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: Uma pegada mais
fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais
aberta mobilizará mais o deltóide lateral.
LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE
Modo de execução: Segure os dois halteres com os
braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as
costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para
dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os
cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição
inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides,
infra-espinal, redondo menor, redondo maior
Particularidades do exercício: O modo de segurar nos
halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos
halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do
deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro,
enfatizará o deltóide posterior.
OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É
A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUÊNCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO
DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS-TREINO OU SEJA, SEU
TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU
DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de
Nick Evans
Fonte: Dicas de Treino, Homem Corpus