Rondonópolis/MT,

Como turbinar sua propriocepção

A noção de posicionamento do seu corpo no espaço tem um nome complicado: propriocepção. Aqui, mostramos que turbinar essa capacidade natural ajuda você a aumentar o desempenho nos esportes e evitar lesões.

Feche os olhos e toque o nariz com o dedo. Mesmo sem usar a visão, certamente você não teve dificuldade para fazer isso. Mas como sabia onde estavam seu dedo e seu nariz sem enxergar nada? Você simplesmente conhecia
a posição deles e nem precisou pensar nisso, não é? Esse movimento ocorreu de forma tão natural graças à propriocepção, capacidade do cérebro de reconhecer a localização no espaço das partes do seu corpo por meio de terminações nervosas, sem precisar da visão. Para ter ideia de quão essencial é essa habilidade, o renomado neurologista britânico Oliver Sacks, escritor e professor da Escola de Medicina da Universidade de Nova York (EUA), classificou-a como um “sexto sentindo”, tão importante quanto os outros cinco. “A propriocepção tem papel fundamental no seu dia a dia. É graças a ela que você sabe a velocidade com que seu corpo está descendo para se sentar e consegue controlar o movimento, ou se levantou o pé o suficiente para subir um degrau”, explica Cássio Trevizani, especialista em medicina esportiva e ortopedista do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Sem ela, você seria incapaz de correr, saltar ou chutar uma bola. E aprimorar a proprioceção pode turbinar sua performance atlética e ajudá-lo a escapar de lesões. Descubra como.

Mais velocidade
Para entender como a propriocepção pode tornar você um tenista ou um corredor melhor, é preciso compreender como ela funciona. A todo instante, terminações nervosas espalhadas pelo corpo enviam sinais ao cérebro para indicar a tensão e o alongamento dos músculos, a posição das articulações e se elas estão estendidas, flexionadas, paradas ou se movendo (veja mais na pág. 88). “Quanto mais desenvolvida for essa comunicação, mais informações você vai ter na hora de realizar uma ação”, diz Trevizani. “Isso vai aumentar sua capacidade de realizar movimentos com postura e biomecânica corretas e a ganhar agilidade e equilíbrio”, completa o ortopedista Moisés Cohen, chefe do departamento de ortopedia e traumatologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Exercícios que exigem equilíbrio (como os feitos na meia esfera ou andar na slackline) e mudanças de direção são uma boa para turbinar sua propriocepção. “O ideal é que os movimentos sejam similares aos da modalidade que você pratica. Não adianta um corredor fazer o mesmo treino de um jogador de basquete para aprimorar a propriocepção. As articulações de cada um são exigidas de maneiras diferentes”, explica Cohen.

Menos contusões
Lesões musculares e entorses geralmente são causadas por movimentos incorretos que você faz, como aterrissar errado depois de saltar ou estender demais um músculo. Melhorar sua propriocepção pode driblar isso. Como? Quando você está correndo e pisa em um buraco, por exemplo, terminações nervosas das articulações percebem que o pé está fazendo um gesto indesejado e avisam o cérebro. Aí, o cérebro ordena que os músculos corrijam a posição do tornozelo e evitem a torção dele. “A propriocepção dá informações extras para garantir que seu corpo faça movimentos mais seguros e exatos. Aí, você tem menos risco de se machucar”, diz Trevizani.

Tornozelo à prova de torção
Estes exercícios melhoram a propriocepção, o equilíbrio e a estabilidade dos seus tornozelos ao correr (em uma prova de 10 km ou na quadra de futebol). Eles foram indicados pelo médico do esporte e consultor da MH americana Jordan Metzl. Realize os movimentos três vezes por semana com os pés descalços sobre uma meia esfera. Quando o treino ficar fácil, faça-o de olhos fechados.


1 Flexão de joelho 
Em pé, flexione a perna esquerda e eleve o pé para trás. Levante a mão esquerda acima da cabeça para se equilibrar e agache até a coxa e a panturrilha direitas formarem um ângulo de 110 graus. Retorne. Faça 3 repetições e depois execute o movimento com a outra perna.


2 Elevação de perna
Em pé, erga sua coxa esquerda até ela ficar paralela ao chão. Flexione o cotovelo direito a 90 graus e erga a mão até a altura do ombro. Mantenha-se assim por 8 segundos. Retorne. Troque a posição de braços e pernas e execute o movimento novamente. Isso é uma repetição, faça 12.


3 Balanço cruzado de perna
Em pé, eleve a perna esquerda lateralmente para a esquerda sem flexioná-la. Depois, mova a perna para a direita até que seu pé ultrapasse a linha do corpo. Retorne, troque a posição das pernas e execute o movimento novamente. Isso é uma repetição, faça 10.

Malhação mais esperta
Tem pouco tempo para treinar e não sobra nem um segundo para trabalhar a propriocepção? Não há problema. “Com mudanças simples em exercícios clássicos dá para afiar essa capacidade e ainda ganhar força e potência”, garante o americano Martin Rooney, especialista em força e condicionamento físico e criador do treino a seguir.


Prepare o corpo
Passe o rolo de espuma nos músculos da parte inferior do corpo: isso estimula seus proprioceptores.


Desenvolva a capacidade de reação
Com os pés unidos, salte para a frente e para trás 10 vezes. Agora, faça o mesmo só com o pé direito e depois apenas com o esquerdo.
Pule apenas com o pé direito no chão para a direita e para trás 10 vezes. Depois, salte só com o pé esquerdo para a esquerda e para trás, também 10 vezes.


Turbine a força e a propriocepção
A
 – Subida no degrau: em pé, coloque o pé esquerdo sobre um degrau. Estenda a perna esquerda e erga o corpo. Retorne lentamente (leve de 3 a 5 segundos). Faça 8 repetições, execute o movimento com a perna direita e passe para o próximo exercício.
B – Afundo: feche os olhos e dê um passo com a perna esquerda. Flexione os joelhos a 90 graus. Fique assim por 5 segundos. Retorne. Repita, só que agora dê o passo com a perna direita. Isso é uma repetição. Faça 8 e passe para o próximo exercício.
C – Flexão de braços: faça uma flexão e retorne. Eleve a perna direita e o braço esquerdo estendido até a altura dos ombros. Feche os olhos e fique 5 segundos nessa posição. Retorne. Faça 16 repetições alternando a cada uma a posição de pernas e braços.  Descanse 2 minutos e mande os exercícios A, B e C mais duas vezes.


Fonte: Revista Men’s Health