Rondonópolis/MT,

Conquiste sua imunidade

No ambiente em torno de você existem diversos agentes que podem agredir seu organismo: vírus, bactérias, fungos… São eles os culpados pela maior parte das doenças que você vai combater na vida. “O sistema imunológico tem a função de proteger o corpo do ataque desses agentes invasores”, explica Carlos Alberto Lazar, coordenador de moléstias infecciosas da Faculdade de Medicina da Pontifícia Universidade Católica de São Paulo (PUC-SP). A guerra contra doenças é realizada em duas frentes: barreiras externas (pele, cílios, saliva e lágrimas) que impedem a entrada dos agressores; e pelo sistema imunológico (células de defesa), que os eliminam já dentro do organismo. Manter esse exército a mil depende muito de você. “Hábitos saudáveis, como dieta equilibrada, prática regular de exercícios e descanso diário adequado, ajudam na manutenção da imunidade ”, explica Maria Lavinea Figueiredo, infectologista do laboratório Delboni Auriemo Medicina Diagnóstica, em São Paulo. Aqui, damos outras ideias simples de executar no dia a dia que podem deixar seu corpo ainda mais resistente.

Dê um up na testosterona
Estudiosos americanos testaram a resposta imunológica de 74 homens à vacina de hepatite. Também foram medidos os níveis de testosterona dos participantes. Homens com teores mais altos do hormônio apresentaram os sistemas imunológicos mais fortes. Para deixar sua testosterona lá em cima, durma bem e consuma quantia adequada de gordura saturada (de 7 a 10% da ingestão calórica diária). Essa gordura é matéria-prima da fabricação hormonal que acontece principalmente no sono profundo.

Não malhe até a exaustão
Estudo taiwanês analisou o trabalho de células de defesa de um grupo de sedentários em três ocasiões: depois de um único exercício exaustivo, após dois meses de exercício moderado diário e dois meses após a volta ao sedentarismo. No primeiro teste, a exaustão diminuiu significativamente a imunidade. Mas os dois meses de exercício aumentaram a produção de células de defesa – efeito que persistiu depois de dois meses sedentários.

2 meses de atividades físicas constante e moderado podem reverter temporariamente os males de uma vida sedentária.

Exercício melhora a imunidade. “Mas, se é excessivo, o efeito é contrário, pois para se recuperar o corpo gasta energia e nutrientes de outras funções vitais”, explica Lazar. “Atividades aeróbicas (natação, atletismo) e anaeróbicas (musculação) são indicadas, desde que sejam frequentes e moderadas”, diz Mauro Vesiberg, médico de São Paulo e membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.
80% da sua FCM* ao se exercitar é o máximo indicado para não causar problemas à imunidade.
*FCM = 220 – sua idade.

Coma mais vegetais
Estudo publicado no periódico American Diary of Clinical Nutrition analisou a saúde de 83 adultos. Por 16 semanas, todos os participantes comeram até duas porções de vegetais por dia. Depois, uma parte deles seguiu com essa dieta e a outra passou a consumir, no mínimo, cinco porções diárias de frutas e legumes. Todos foram vacinados contra pneumonia e os cientistas observaram a reação do sistema imunológico ao vírus inoculado. A resposta dos anticorpos à vacina de pneumonia foi mais eficiente no grupo que comeu mais vegetais.

5 porções de frutas e legumes ingeridas diariamente podem melhorar a imunidade.

Relaxe!
Estudo da Universidade de Ohio (EUA) analisou a ativação do vírus de herpes (a maioria das pessoas tem o vírus inativo), que costuma acontecer com a queda da imunidade. Os participantes passaram por testes que elevaram o nível de tensão deles, e a ação de vírus foi maior depois da experiência. Os autores concluíram que o estresse pode prejudicar a função imune. Não deixe!

Encha o tanque
“Água é fundamental em toda função vital”, diz Maria. Ela transporta pelo corpo nutrientes essenciais para as células de defesa e ajuda a limar toxinas que prejudicam a imunidade. Além de beber água constantemente, cheque a cor de sua urina. Está amarelo-escura? Aumente a ingestão de líquidos.

Lime a banha
“Excesso de tecido adiposo causa um estado inflamatório no organismo”, diz Veisberg. Apesar de ser um processo natural, a inflamação requisita o sistema imunológico e deixa o corpo desprotegido.

Não esqueça de tomar vacinas
Com os novos hábitos de higiene, temos menos contato com micro-organismos pouco ofensivos. Aí, o corpo perde a chance de treinar para quando um ataque de verdade acontece. “A vacina oferece uma forma enfraquecida do vírus a que você pode ser exposto, assim seu corpo prepara o sistema imunológico para combatê-lo”, diz Hidde Ploegh, biólogo americano e professor do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (EUA).

Não sofra no trono
Ter o intestino sempre inflamado, além de incomodar, faz com que seu corpo foque em resolver esse problema. “Com o sistema de defesa alerta a isso, o resto do organismo fica desprotegido”, diz Susan Kleiner, infectologista americana. Para reverter isso, a especialista recomenda uma porção diária de iogurte fresco. A bebida ajuda a recompor a flora intestinal.

Conheça a glutamina
Células de defesa são alimentadas por um aminoácido chamado glutamina. Ele é sintetizado pelo corpo a partir do ácido glutâmico. Estudo americano constatou que maratonistas que tomaram glutamina tiveram menos chance de sofrer uma infecção respiratória. Carnes, leites e derivados e alguns vegetais (feijão, repolho, beterraba, trigo, couve) são boas fontes do ácido.

Vá de chocolate no pós-treino
Garanta que, mesmo cansado, o corpo tenha energia o suficiente para combater bactérias e vírus. A solução mais simples: beba um copão de leite com achocolatado assim que terminar a malhação. Estudo publicado no periódico International Diary of Sports Nutrition (EUA) afirmou que a mistura recupera o corpo mais rapidamente do que outras bebidas.

Não exagere no café
Vive com a xícara na mão? O consumo exagerado de café pode sabotar suaimunidade. Estudos mostram que, em excesso, a cafeína suprime funções de agentes defensivos, como linfócitos. Pesquisadores da Irlanda concluíram que consumir mais de quatro xícaras de café em um dia é o suficiente para ter esse efeito negativo.
4 xícaras de café por dia são o limite para que a cafeína não diminua sua resposta imunológica.

Alimente-se na medida
“Calorias dão energia para a produção de anticorpos”, diz Lazar. Quando sua ingestão calórica diminui, as prioridades do organismo tornam-se manter seu coração batendo e seus pulmões funcionando – as ações necessárias para sobreviver. Seu sistema imunológico fica em déficit. Se precisar diminuir o consumo de calorias, compense comendo mais frutas e legumes.

Prefira mel com própolis
Cientistas em Taiwan submeteram células humanas de defesa a altas temperaturas. A metade delas que foi tratada com própolis tiveram menor produção de radicais livres e mortalidade .

Encare a doença
Literalmente! Se vir alguém espirrando, olhe de longe. Observar uma pessoa doente pode acionar seu sistema imunológico, de acordo com estudo canadense. Os cientistas mostraram a 28 participantes fotos de pessoas tossindo e espirrando. Eles descobriram que, depois disso, as células de defesa dos observadores produziram 24% mais citocina, proteína que regula respostas imunológicas do corpo.

Durma o suficiente
Isso quer dizer, em média, oito horas por dia. Se esse tempo for reduzido em 40%, a eficácia do sistema imune cai pela metade. Não dormir o suficiente libera grande quantidade de hormônios como cortisol e adrenalina, que deprimem o sistema imunológico. Mais: estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) mostrou a relação entre a redução do período REM (fase mais profunda do sono) e a diminuição da produção de imunoglobulina (proteína que atua contra a invasão por micro-organismos) pelo corpo.

3 horas a menos de sono representam uma queda de 50% na imunidade.

 Sopa anti-gripe O caldo de galinha que afasta a doença 
“A variedade de nutrientes desta sopa vai deixar seu sistema imunológico mais forte”, assegura Christopher Mohr, infectologista americano. O alho e a cebola, por exemplo, têm propriedades antibacterianas e antivirais. A água hidrata e o frango traz aminoácidos para a fabricação de células de defesa.
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 cabeça de alho cortada em fatias
- ½ cebola vermelha cortada em fatias
- 2 cenouras picadas
- 2 talos de aipo picados
- ½ maço de espinafre
- 1 frango assado
- 2 litros de água
- Pimenta-preta e sal a gosto
Coloque o azeite na panela. Adicione o alho e a cebola. Frite até dourar. Junte as cenouras, o aipo e refogue por 2 minutos. Jogue a água. Ferva até os dois legumes ficarem cozidos. Ponha o espinafre e o frango despedaçado. Deixe ferver. Tempere com sal e pimenta.

Força no prato Estes alimentos deixam seu corpo mais resistente.

Gema de ovo
Rica em vitamina D, ajuda a regular o sistema imunológico. Estudos americanos indicam que a deficiência do nutriente contribui para infecções respiratórias.

Semente de abóbora, arroz integral e ostra
Possuem zinco. As células de defesa contêm enzimas que precisam do mineral para funcionar.

Shitake
O cogumelo contém lentinana, substância que aumenta a produção de células de defesa no organismo. Inclua-o em várias receitas.

Iogurte
Tem lactobacilos vivos que podem estimular a produção de anticorpos. Além disso, eles ajudam a regular o funcionamento do intestino.

Óleo de coco
Conta com ácido láurico. A substância destrói membranas celulares invasoras compostas de gordura – como as de bactérias, fungos e vírus.

Castanha-do-Brasil
Rica em selênio, potencializa o trabalho dos linfócitos do tipo B, que são responsáveis pela produção de anticorpos.

Cereais
Têm vitamina B6, fundamental para o metabolismo de aminoácidos, utilizados pelo organismo quando há necessidade de uma resposta defensiva.


Fonte: Revista Men’s Health