Rondonópolis/MT,

Ombros perfeitos para elas encostarem!

O treino a seguir vai ajudar a estufar a parte superior do seu tronco, dar um up no desempenho e no shape! Quer rechear o corpo com ombros largos e criar um bom encosto para as mulheres? Com este plano você dispara dois passos à frente de muitos caras. O primeiro: nossa rotina vai ajudá-lo a alargar a silhueta. O segundo? Essa região normalmente é mal trabalhada por malhadores, o que detona a performance. “Ao desenvolvê-la, você não só produz força como melhora a estabilidade. E, frequentemente, é por ter ombros fracos que não se consegue fazer supino com mais peso”, diz Jamie Sawyer, personal trainer inglês especializado em treinamento esportivo. Mais: quem deixa de lado essa área também corre risco de se machucar. “É a junta mais móbil do corpo, além de ser vulnerável a lesões”, acrescenta Sawyer. A receita é simples e completa: nas próximas páginas estão os passos para turbinar a forma, o rendimento e a blindagem anticontusão.

O TREINO
Criada por Sawyer, a rotina dura um mês. Execute-a 3 ou 4 vezes na semana, com um dia de intervalo entre cada uma. Apesar de usar os mesmos movimentos (veja descrição no item Os Exercícios), as séries mudam. Atente: parte do plano tem superséries, dois ou três exercícios em sequência.

Semana 1
A) Desenvolvimento e agachamento com barra
Faça 3 séries de 8 repetições com descanso de 90 segundos entre elas.
B1) Desenvolvimento com barra
B2) Elevação lateral com isometria
Faça 3 séries de 3 repetições do exercício B1 com pausa de 10 segundos entre elas. Então, execute 3 séries do movimento B2. Nelas, realize o movimento por 15 segundos, fique estático após a última repetição por 15 segundos segundos e descanse 15 segundos. Repita essa mesma sequência (dos dois exercícios) mais duas vezes.
C1) Arranque com kettlebell
C2) Desenvolvimento Ahrens com halteres
C3) Elevação unilateral na polia com isometria
Faça 3 séries de 3 repetições do exercício C1 com descanso 10 segundos entre elas. Aí, mande 3 séries de 8 repetições do movimento C2, pausando 15 segundos entre cada uma. Então, execute 3 séries de 12 repetições do exercício C3 com intervalo de 90 segundos entre elas. Repita essa combinação dos 3 movimentos mais duas vezes.

Semana 2
Aumente uma série em todos os exercícios da semana anterior. De resto, siga exatamente as mesmas regras do item acima.

Semana 3
Descanse 90 segundos entre as séries dos exercícios desta semana. Confira as instruções para fazê-los a seguir.
1) Desenvolvimento e agachamento com barra
Faça 4 séries de 6 repetições.
2) Desenvolvimento com barra
Mande uma repetição e sustente a barra ao fim dela por 12 segundos. Faça isso 4 vezes .
3) Elevação lateral com isometria
Faça 4 séries de 6 repetições e fique estático no último movimento das séries por 20 segundos.
4) Arranque com kettlebell
Realize 4 séries de 8 repetições.
5) Desenvolvimento Ahrens com halteres
Execute 4 séries de 8 repetições.
6) Elevação unilateral na polia com isometria
Faça 4 séries de 8 repetições. Veja o tempo a ficar parado no exercício no item Os Exercícios.

Semana 4
Mande as seguintes séries com descanso de 90 segundos entre elas:
1) Desenvolvimento e agachamento com barra
Execute 5 séries de 6 repetições.
2) Desenvolvimento com barra
Mande uma repetição e sustente a barra ao fim dela por 12 segundos. Faça isso 5 vezes .
3) Elevação lateral com isometria
Faça 5 séries de 8 repetições e fique estático no movimento final das séries por 30 segundos.
4) Arranque com kettlebell
Realize 5 séries de 8 repetições.
5) Desenvolvimento Ahrens com halteres
Faça 5 séries de 8 repetições.
6) Elevação unilateral na polia com isometria
Faça 5 séries de 8 repetições. Veja o tempo a ficar parado no exercício no item Os Exercícios, abaixo.

OS EXERCÍCIOS







Fotos: Adrian Weinbrecht/Modelo: Samuel Rason (Andipetersmodels.com)

Fonte: Revista Men’s Health