Modele seu corpo com o GAP

GAP significa uma aula de ginástica localizada que trabalha glúteo (bumbum), abdome e perna. São exercícios de fácil execução, que modelam e fortalecem seus músculos. Em média, a perda calórica é de 300 calorias.

Então, vamos começar: você precisará apenas de caneleira, bastão e colchonete. Escolha três dias alternados na semana. Que tal segunda, quarta e sexta, por exemplo, já que a musculatura precisará de uma pausa para descansar?

Agachamento, Glúteo e Perna

Agachamento com os pés paralelos: três séries de 15 repetições cada.

Os pés deverão estar afastados, um pouco mais que a largura dos ombros, descendo o glúteo como se fosse sentar em uma cadeira e flexionando os joelhos a 90 graus com o chão.

Os braços poderão estar à frente ou segurando um bastão.

Adução de quadril

Em pé com o apoio do bastão, comece pela perna direita aduzindo (abrindo) o quadril até que este cruze a frente da perna apoiada.

Retorne à posição inicial após as repetições, troque e faça com a outra perna três séries de 15 repetições.

Extensão de quadril com joelho esticado

Em posição de quatro apoios, com cotovelos e joelhos apoiados no chão, será realizada a extensão do quadril até a maior amplitude possível, (subir e descer a perna esticada sem dobrar os joelhos) e, depois, retorne à posição inicial, em que deverá começar com a perna direita e depois fazer com a esquerda o mesmo exercício – três séries de 15 repetições.

Obs.: sempre entre a mudança de posição, você poderá alongar a musculatura apoiando seu quadril no calcanhar (sente no calcanhar) e esticando os braços à frente por uns 10 a 25 segundos.

Extensão de quadril com joelhos flexionados

Em posição de quatro apoios, com joelhos e cotovelos apoiados no chão, suba e desca a perna com o joelho a 90 graus e o pé flexionado.

Suba a perna para cima e volte, sem encostar o joelho no chão. Comece com a direita, alongue e faça com a esquerda. Realize três séries de 15 repetições.

Abdominal Supra

Deitada no colchonete em decúbito dorsal (barriga para cima), com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão, os dedos das mãos deverão estar entrelaçados atrás da cabeça.

Suba até formar uma amplitude de 40 graus. As escápulas deverão sair do chão e retornar em sentido contrário. Faça três séries de 20 repetições.

Abdmonial Infra

Deitada no colchonete em decúbito dorsal (barriga para cima) – as mãos deverão estar embaixo do quadril – posicione as pernas a 90 graus com os joelhos e o quadril.

Traga o joelho em direção ao peito, como se fosse uma “gangorrinha”, e retorne em direção ao chão, sem tocá-lo. Faça três séries de 20 repetições cada.

10 Dicas para melhorar em 100% sua aula de GAP

• Consulte um médico antes de começar a atividade física.
• Utilize, ao se exercitar, roupas e tênis confortáveis.
• Leve uma garrafinha com água e hidrate-se antes, durante e após a atividade.
• Faça uma alimentação bem leve antes da aula (consulte um nutricionista).
• Não treine em jejum, você poderá se sentir mal e até ter uma síncope por hipoglicemia (desmaio).
• Se você é iniciante, não utilize cargas. Comece com cargas leves a moderadas, avançado para cargas moderadas a pesadas. Isso irá fazer com que sua aula seja mais intensa ou mais leve.
• Você poderá, antes de iniciar a ginástica, correr ou caminhar de 10 a 15 minutos. Isso deixará o corpo aquecido, protegendo-o de possíveis lesões.
• Fique atento ao modo de execução. Faça-o em frente a um espelho, isso ajudará você a se corrigir.
• Alongue antes e depois da aula de ginástica, pois, assim, você evita possíveis lesões e, depois da aula, ainda relaxa bem mais a musculatura.
• Escolha também uma música de sua preferência, que tenha de 120 a130 bpm (batidas por minuto da música). Isso ajudará na motivação da aula.

Fonte: Uma mulher

Fotos: Nelson Veiga/Espassum