Para conseguir pernas maravilhosas, deve-se começar por controlar a dieta e fazer exercícios. É preciso abusar das hortaliças e das frutas por seu alto conteúdo de fibra, já que esta diminui a absorção da gordura e dos carboidratos. Deve-se evitar o açúcar, o sal e as gorduras animais saturadas e fugir do álcool.
Para que você tenha pernas atraentes, basta treinar corretamente três vezes na semana alternando os dias, não esquecendo de alongar-se antes e após o término do seu treino.
Material necessário - um par de caneleiras e um colchonete
- Agachamento aberto:
Em pé, pernas afastadas e pés voltados na diagonal. Mantenha sempre a coluna reta e sem arrebitar o bumbum, agache formando um ângulo de 90 graus nos joelhos e descendo sempre com os mesmos em direção à ponta dos pés. Volte à posição inicial e faça 4 séries de 15 repetições.
- Agachamento fechado:
Em pé, pernas levemente afastadas mantendo o alinhamento com os ombros e coluna reta, faça um agachamento mantendo os joelhos sempre na direção da ponta dos pés e nunca ultrapassando a ponta dos mesmos, descendo no máximo até a parte anterior da coxa ficar paralela ao chão e volte na posição inicial. Faça 4 séries de 15 repetições.
- Anterior da coxa:
Deitada de barriga para cima com os cotovelos apoiados no chão, mantenha uma das pernas flexionadas e a outra estendida, sempre com o pé flexionado e musculatura da perna firme, suba até chegar à altura do outro joelho e desça devagar voltando à posição inicial. Faça 4 séries de 20 repetições.
- Posterior das pernas:
Em pé, utilizando um degrau ou soleira da porta, mantenha uma das pernas livres, porém com o pé sempre flexionado e a musculatura firme, traga o calcanhar até próximo do glúteo e desça devagar até estendê-la novamente. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições alternando-as a cada série.
- Panturrilhas:
Em pé, pernas unidas e utilizando o degrau ou soleira da porta, você pode ou não utilizar caneleiras. Suba e desça na ponta dos pés sempre devagar. Faça 4 séries de 30 repetições.
- Panturrilha unilateral:
Em pé, só que agora apoiada apenas em uma das pernas, suba o máximo que conseguir e desça o calcanhar por completo. Pode utilizar caneleira ou não. Faça 3 séries de 25 alternado as pernas.
- Adutores:
Deitada de lado, mantenha o tronco elevado com o apoio do braço, flexione e apóie a perna que está por cima e mantenha a debaixo estendida a 45 graus do tronco, deixando sempre a musculatura firme e pé flexionado. Eleve a perna forçando sempre o calcanhar em direção ao teto e desça sem encostar a mesma no chão. Faça 4 séries de 20 repetições utilizando caneleiras.
- Abdutores:
Deitada de lado, mantenha o tronco apoiado no chão e a cabeça poderá ficar ou não apoiada, permanecendo assim mais elevada. A perna de baixo deverá permanecer flexionada dando equilíbrio para o movimento, e a perna que está por cima deve permanecer estendida e com o pé flexionado, formando um ângulo de 45 graus com o tronco. Suba e desça devagar sem tocar o solo. Faça 4 séries de 20 repetições utilizando caneleiras.