O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é
eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo
ficar forte, definido e com músculos aparentes.
Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal,
exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos
esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que
tentam fazer treinos e dietas
por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos e da
moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou
pior: vem ao contrário!
Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de
como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer,
porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumentá-la.
Tome
nota:
1- Vá com calma nos aeróbios
Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando nos treinos na esteira, bike ou piscina. Então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;
2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)
Os treinos de resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);
3- Coma logo após os treinos
O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um
perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está
debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se
você o deixa sem alimentos,
ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus
músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma
refeição completa;
4- Aumente o consumo de proteínas magras
As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;
5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;
6- Não fique muito tempo sem comer
Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.
7- Utilize suplementos anticatabólicos
Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.
Para que um atleta ou esportista possa atingir seus melhores
resultados, é mais do que sabido que a dieta tem um papel primordial, afinal,
são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão proporcionar a força,
velocidade e resistência que ele precisa para os treinos e o substrato
essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.
Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação
alimentar. Dentro dela, deverão incluir alguns alimentos-chave, que são
alimentos que têm que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim,
diversos benefícios observados na prática. São eles:
1- Leite e iogurte:
Eles são ricos em: água,
cálcio,
proteínas de alta qualidade, vitamina
A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte
pela manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches
intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura
do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões
desnatados/light.
2- Banana:
A banana é uma
fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção
para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito
calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia,
granola, linhaça)
e mel! Ótimo lanche pré-treino!
3- Peixes:
Carne branca,
leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de
origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente
digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos
3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega
3 (óleo de peixe) – 2x/dia.
4- Aveia:
Carboidrato de baixo
índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita
acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras,
vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e
torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no
pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.
5- Azeite de oliva:
Rico em gorduras
monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura
localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia,
produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina
E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as
células sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar.
Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.
6- Peito de frango:
Fonte de
proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida
absorção, pouca gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito
de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana,
à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.
7- Oleaginosas:
As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura
localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia.
Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando
bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker,
água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju,
castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.
8- Batata doce:
A batata doce é um
alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais
lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo.
Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus
cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A.
Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.
9- Chá verde:
Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além
de conter boas doses de cafeína
é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração
e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando
depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes).
Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 250mg cada.
10- Ovos:
Já caiu por terra o mito de que os
ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a
gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o
nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem
contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das
melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes,
inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos,
principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no
sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.
Fonte: ANutricionista.Com - Giovana
Guido - CRN3 21630 - Nutricionista em Campo Limpo
Paulista.