Rondonópolis/MT,

Academia: tudo o que você tem medo de perguntar, mas precisa saber

Se você resolveu abandonar a silhueta roliça e quer ganhar muque a jato, siga o caminho mais seguro: aposte nos aparelhos. Ainda mais se você for iniciante, eles vão ajudá-lo a malhar com mais segurança e a obter resultados mais rápidos. Se você se sente perdido na selva de máquinas da academia, nós vamos ajudá-lo a encontrar o caminho.

Antes, um pouco de história. “Antigamente os treinos utilizavam apenas barras e halteres, levando em conta a ação da gravidade e o peso do corpo. Com a compreensão da biomecânica, surgiram aparelhos que reproduziam essas aplicações de força por meio de eixos e polias”, conta o treinador Waldemar Guimarães, autor de vários livros de musculação, de São Paulo. Nos anos 70, com o surgimento das grandes academias, as máquinas até então restritas às pequenas salas de treino de halterofilistas se popularizaram. Hoje, seus nomes confundem-se com os dos exercícios executados nelas ou dos grupos musculares trabalhados: leg press, tríceps máquina etc. Das antigas placas de peso, evoluiu-se para alavancas convergentes, acionadas por sistemas hidráulicos e a ar, que eliminam trancos e facilitam a execução do exercício. As máquinas propiciam o movimento natural das articulações, com menor risco de lesões. “Hoje 50% do treino é feito em aparelhos”, diz Guimarães.

Nenhum momento é melhor para tirar o máximo proveito das máquinas do que o início do treinamento. Veja suas vantagens em relação aos pesos livres:

• Mais estabilidade
Quando faz supino na barra, você sua a camisa não só para levantá-la mas também para não deixá-la tombar durante o exercício. Como os aparelhos trabalham em apenas um ou dois planos de movimento, são mais seguros contra desequilíbrios e lesões. “Eles contribuem também para a evolução mais rápida. Simplificam o aprendizado da técnica correta do exercício e possibilitam aumentar as cargas em menos tempo”, afirma Aylton Figueira Jr., coordenador do curso de licenciatura em educação física da Universidade São Caetano (SP), autor do livro Treinamento de Força para Fitness e Saúde (Ed. Phorte, 368 págs.).

• Mais isolamento muscular
Sem exigir tanto dos músculos auxiliares para executar o movimento, os aparelhos permitem concentrar a força nos principais músculos envolvidos no exercício. “Essa possibilidade se torna interessante também para fortalecer determinado músculo fraco quando há um desequilíbrio”, afirma Figueira Júnior.

• Mais rapidez no treino
Aparelhos evitam a chateação de montar, desmontar e guardar pesos – atire a primeira pedra quem nunca abandonou a barra de supino lotada de anilhas para que o próximo se vire depois. “Na máquina, basta regular a altura do banco e determinar a carga, o que traz uma enorme economia de tempo entre as séries”, diz Gabriel Gomes, instrutor de musculação da academia Bio Ritmo, de São Paulo.

• Menor risco de acidentes
De novo no supino, o que fazer quando a energia acaba quando você desce a barra na última repetição e fica com 50 quilos sobre o peito? Grita pedindo ajuda? Nos aparelhos, é mais seguro chegar próximo à exaustão, pois em caso de fadiga muscular durante o movimento dá para retomar facilmente a posição inicial (às vezes basta apenas largá-los). Pesos livres mal montados (sem a presilha de segurança, por exemplo) podem cair e, esquecidos no chão, causar tropeços e tombos.

A facilidade de execução e o maior controle do movimento, no entanto, não eliminam os riscos de lesões nesses equipamentos. Empolgar-se com carga além da conta e/ou posicionar-se de forma errada são as principais causas de problemas. “Em um estudo feito com 103 praticantes de musculação de quatro academias, 61 relataram sentir dores. As lesões mais frequentes eram em ombros, joelhos e coluna. Ao usar os aparelhos, é preciso respeitar os limites do movimento e da carga e dar atenção à postura, à respiração e ao fortalecimento da coluna”, afirma o fisioterapeuta Cyrus Alexandre, especialista em fisiologia, biomecânica, traumatologia e reabilitação no esporte, de São Paulo.

DECIFRE OS APARELHOS

CROSS-OVER
Trabalha: peito, costas, braços e ombros (peitoral maior e menor, latíssimo do dorso, redondo maior, romboide maior, trapézio, deltoides, bíceps braquial, braquirradial e anterior, tríceps.
Exercícios: 1. Cross-over peito; 2. Elevação lateral na polia baixa; 3. Deltoide na polia; 4. Bíceps pulley; rosca cruzada; 5. Tríceps pulley; tríceps corda; tríceps francês; tríceps unilateral.
1. Como fazer: fique em pé no centro do aparelho, com um pé à frente do outro para ganhar maior estabilidade. Segure os cabos, com o tronco reto e levemente inclinado à frente, e puxe-os até que as mãos se aproximem (pode cruzá-las se a intenção for aumentar a amplitude e a dificuldade do exercício). Volte à posição inicial.
2. Como fazer: prenda a polia no ponto mais baixo do aparelho. Com os pés afastados, eleve o braço lateralmente até a altura da cabeça e volte até a mão cruzar o tronco. Apoie a outra mão no abdome. Volte ao início. Faça a série completa e troque de lado.
3. Como fazer: com a polia presa no aparelho numa altura pouco acima dos ombros, um pé à frente, outro atrás, estenda o braço em frente ao corpo. Traga até a linha dos ombros, sem flexionar o cotovelo. Volte ao início. Faça a série completa e troque de lado.
4. Como fazer: instale a polia no ponto mais baixo do aparelho. Segure uma barra reta ou em V com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você) e os braços estendidos. Eleve a barra, flexionando apenas os cotovelos. Volte ao início.
5. Como fazer: prenda a polia no ponto mais alto do aparelho, com uma barra reta ou em V. Segure com pegada pronada (palmas das mãos para baixo), braços em ângulo de 90 graus. Com cotovelos travados, empurre a barra para baixo. Volte ao início.

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
Trabalha: ombros e braços (deltoide anterior, trapézio, tríceps braquial).
Exercício: desenvolvimento de ombros.
Como fazer: ajuste o banco com a pegada na altura do pescoço. Com o tronco reto, empurre as alavancas para cima. Volte à posição inicial.
Riscos do mau uso: frouxidão de ligamentos, luxação do ombro, lesão na região cervical.

ELEVAÇÃO LATERAL
Trabalha: ombros (porção medial do deltoide).
Exercício: elevação lateral.
Como fazer: coloque os braços a 90 graus nos apoios, eleve os braços até ficaram paralelos ao chão. Segure a posição por um curto período e volte.
Riscos do mau uso: síndrome do impacto (trauma dos tendões e das partes moles da articulação do ombro).

CHEST PRESS
Trabalha: peito e braços (peitoral, tríceps braquial, deltóide anterior).
Exercício: supino reto ou inclinado.
Como fazer: sentado, com as alças na altura da região média do peito, empurre a alavanca à frente, estendendo os braços. Volte devagar à posição inicial.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo peitoral, lesões nos ligamentos e na articulação do ombro.

LEG PRESS
Trabalha: pernas e glúteos (glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, tríceps sural, posteriores da coxa).
Exercícios: leg press e leg press inclinado.
Como fazer: posicionado no aparelho com os pés na plataforma na largura do quadril, destrave o aparelho e empurre a plataforma sem estender totalmente as pernas. Faça o movimento de volta controladamente para evitar impacto na articulação.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do quadríceps, condropatias (desgastes das cartilagens do joelho), tendinite patelar, lesão da cartilagem ou bursite no quadril.

REMADA NA MÁQUINA ou PUXADOR HORIZONTAL
Trabalha: região superior e laterais das costas (trapézio, romboides, grande dorsal), região de trás do ombro (deltoide posterior) e braços (bíceps).
Exercícios: remada baixa aberta e fechada.
Como fazer: sentado com o tronco ereto e o peito apoiado no suporte, puxe as alças para trás e volte à posição inicial. Faça a remada fechada com os cotovelos próximos ao tronco, e a aberta com os cotovelos mais elevados do que os punhos.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas musculares, dor torácica e dor na coluna lombar.

TRÍCEPS MÁQUINA
Trabalha: região posterior do braço (tríceps braquial e ancôneo).
Exercício: tríceps.
Como fazer: sente-se com a coluna ereta e os braços apoiados no aparelho e os antebraços formando um ângulo de 90 graus. Segure as empunhaduras e, sem tirar o tronco do lugar, estenda os cotovelos e retorne à posição inicial. Os ombros e os braços devem ficar imóveis durante o exercício.
Riscos do mau uso: tendinites, epicondilites medial e lateral (inflamações no cotovelo), lesões na articulação e nos ligamentos do cotovelo, dor na coluna lombar.

CRUCIFIXO ou FLY
Trabalha: peito (peitoral maior e menor).
Exercícios: fly e crucifixo.
Como fazer: sentado ereto no banco, mova os braços trazendo as mãos à frente e volte ao início. Mantenha os cotovelos flexionados a 90 graus para o crucifixo ou levemente mais estendidos para o fly. Deixe as costas bem apoiadas durante o movimento.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do peitoral, lesões nos ligamentos e na articulação do ombro, dor na coluna lombar.

PULLEY OU LAT PULLDOWN
Trabalha: região superior e laterais das costas (trapézio, romboides, grande dorsal) e braços (bíceps e radiobraquial).
Exercícios: pulley frente e pulley costas.
Como fazer: sentado, coxas ajustadas no apoio, traga a barra para baixo até formar um ângulo próximo de 90 graus entre braço e antebraço. Faça o mesmo no pulley costas.
Riscos do mau uso: frouxidão do ligamento e luxação do ombro, lesão na cervical, estiramento muscular.

MESA ROMANA OU MESA FLEXORA
Trabalha: região posterior da coxa (isquiotibiais e gastrocnêmios).
Exercício: flexão de joelhos.
Como fazer: deitado, com o suporte de apoio inferior logo acima do calcanhar e a patela para fora do banco, flexione as pernas em direção ao glúteo e volte à posição inicial. Não movimente os quadris nem arqueie excessivamente a região lombar para iniciar o exercício.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo posterior da coxa e dor lombar.

HACK MÁQUINA
Trabalha: toda a perna, glúteos e lombar (glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, adutores, abdutores, extensores das costas).
Exercício: agachamento.
Como fazer: com os pés apoiados na plataforma, desça até que as coxas façam um ângulo de 90 graus em relação às canelas. Volte ao início. Não deixe de manter os músculos abdominais e a região lombar alongados.
Riscos do mau uso: condropatias (desgaste da cartilagem do joelho), tendinite patelar, lesão da cartilagem ou bursite no quadril, dor na lombar.

ROSCA DIRETA OU ALTERNADA
Trabalha: braços (bíceps).
Exercício: rosca direta (flexão de cotovelos).
Como fazer: sentado com as costas apoiadas no banco, flexione o braço, tracionando o aparelho para cima, em direção ao peito, e retorne à posição inicial. Não use as pernas, o tronco ou os ombros para iniciar o movimento.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do bíceps, tendinites, lesões na articulação e nas estruturas estabilizadoras do cotovelo, como ligamentos.

ABDOMINAL
Trabalha: abdome (reto do abdome, oblíquos externos e internos, iliopsoas e reto femoral).
Exercício: flexão da coluna.
Como fazer: sentado no aparelho, faça a flexão da coluna e do quadril (e em alguns casos a elevação das pernas simultaneamente) e retorne à posição inicial.
Riscos do mau uso: dor na região lombar, torácica e cervical.

CADEIRA ABDUTORA
Trabalha: região externa das coxas e dos glúteos (glúteo médio e mínimo, tensor da fáscia lata).
Exercícios: abdução de quadril.
Como fazer: sentado no aparelho com as pernas e os pés unidos e a parte exterior da coxa apoiada no suporte lateral, afaste as pernas o máximo possível, segure a posição e volte. Não balance o quadril nem movimente a região inferior das costas.
Riscos do mau uso: síndrome do piriforme (irritação do nervo ciático pelo músculo periforme, no quadril), lesão da cartilagem ou bursite no quadril.

CADEIRA ADUTORA
Trabalha: região interna das coxas e glúteos (adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e pectíneo).
Exercício: adução de quadril.
Como fazer: antes de sentar na máquina, ajuste a amplitude de abertura de acordo com sua flexibilidade. Com a parte interna da coxa apoiada no suporte lateral, junte as pernas e mantenha-as assim por um curto período. Volte à posição inicial. Mantenha as costas apoiadas no encosto do banco e não movimente os quadris.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo adutor, lesão da cartilagem ou bursite (inflamação de bolsas nas articulações, as bursas) no quadril.

CADEIRA EXTENSORA
Trabalha: coxa (quadríceps femoral).
Exercício: extensão de joelhos.
Como fazer: sentado apoiado no banco, segure nos apoios laterais e estenda as pernas. Deixe os pés para a frente durante o movimento. Não mova os quadris nem arqueie excessivamente as costas para iniciar o exercício.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do quadríceps, condropatias (desgaste da cartilagem do joelho)

Fonte: Men’sHealth