Esse não é apenas o dia mais chato da semana como também o
mais perigoso para sua saúde física e mental. Aqui está um plano para você
vencer as horas sem matar ou morrer
Que dia horrível… Você faz o que quer no fim de semana, não
dá satisfação a ninguém (à sua amada talvez, só que ela não assina seu
holerite). Mas basta o despertador tocar e todos os terrores da semana de
trabalho à frente o acertam como um soco na cara. Você se sente um condenado à
morte e só o senso do dever (ou a noção das contas a pagar) consegue levá-lo
até o carro e guiá-lo até o escritório. Para piorar, ainda no elevador um
colega solta o bordão: “Segunda-feira é uma m****!”.
Não é de espantar que esse seja considerado o dia mais
perigoso da semana, quando há mais ataques cardíacos, derrames cerebrais,
acidentes de trabalho e… suicídios! Estudando registros hospitalares de 5 600
vítimas de ataques cardíacos, pesquisadores alemães observaram que o risco sobe
33% nas manhãs de segunda-feira devido ao aumento matutino do hormônio do
estresse, o cortisol. Já o índice de suicídios é 10% maior em relação aos
outros dias, segundo John McIntosh, professor de psicologia da Universidade de
Indiana (EUA), por causa da depressão pós fim de semana.
“As sensações desagradáveis das segundas são consequência de
um desajuste passageiro em nosso ritmo biológico, provocado pela alteração da
rotina”, explica o especialista em neuro- ciência e cronobiologia Luiz
Menna-Barreto, professor da Universidade de São Paulo (USP). O sistema de
temporização localizado no sistema nervoso central fica bagunçado quando se dorme
e acorda mais tarde, por exemplo. “Em termos psicológicos, a aversão à
segunda-feira traduz a sensação desagradável de sentir nossa liberdade sendo
tolhida”, completa a psicóloga Maria Claudia Bravo, especialista em estresse,
de São Paulo. Mas a batalha não está perdida. Siga nosso passo-a-passo e vença
o inimigo invisível.
PRIMEIRO PASSO – COMO
LEVANTAR A BUNDA DA CAMA: Por que
tanta moleza se você dormiu muito no sábado e no domingo? “Dormir mais para
compensar a privação acumulada na semana acaba com o relógio interno”, diz
Menna-Barreto. O efeito biológico no corpo é equivalente ao do jet lag, cansaço
provocado pela mudança de fuso horário em vôos longos. Se você sai da cama às
11 h no domingo em vez de às 7 h, como nos outros dias, seu corpo se auto-regula
e opera como se 11 h fossem 7 h. Isso não é problema até você tentar dormir no
domingo à noite. Ao ir para a cama às 23 h, seu corpo se comporta como se fosse
21 h e faz o possível para ficar acordado por mais duas horas, procurando um
filme na TV. Quando o despertador grita às 7da manhã na segunda, seu organismo
acha que são 5 h e implora por mais duas preciosas horinhas de sono.
O QUE FAZER: Baixe a bola. “Para chamar o sono no domingo,
procure ir relaxando perto do momento de deitar, lendo um livro, por exemplo”,
sugere o especialista da USP. Coma menos. A causa da insônia no domingão pode
ser a pizza inteira que você mandou para dentro à noite. Comer demais
sobrecarrega o sistema digestivo e prejudica a qualidade do repouso. “Opte por
uma refeição leve e inclua alimentos que contenham triptofano, aminoácido usado
pelo corpo para produzir serotonina, neurotransmissor que diminui a ansiedade e
induz o sono”, diz a nutricionista Márcia Dal Medico, do Spa Jardim da Serra,
em São Pedro (SP). Esse nutriente está em massas integrais, legumes, leite,
iogurte, queijo branco, nozes, banana, arroz, batata, castanhas e soja.
SEGUNDO PASSO – COMO
CONSEGUIR SAIR DE CASA: De manhã
você fica tão enrolado – ou tão sem pique – que parece que existe uma
conspiração para fazer você perder a hora e ficar em casa. Chega de pasmaceira.
Veja nossas dicas para você ficar tranqüilo, tranqüilo. E bem alimentado
também.
O QUE FAZER: Relaxe
antes de sair. A correria pela manhã faz você começar a semana já estressado.
Tente realizar tudo com calma e, se for preciso, levante um pouco mais cedo. Se
seu horário de entrada é às 8 h e você costuma levantar às 7 h, acerte o
despertador para as 6h30 e dê um tempo extra para seu corpo “acordar”. Assim
você não tem que pular da cama, engolir o café e ainda dá tempo de ler o
jornal, se quiser, e relaxar alguns minutos a mais no chuveiro. Ponha um CD
para tocar: você já pensou como ouvir música anima seu estado de espírito? Quer
ficar 100% zen? Fazer uma meditação rápida, de alguns minutos, também ajuda.
Capriche no café-da-manhã. Se você acorda se arrastando, o
desjejum errado piora o drama. Para o bem do seu humor, a primeira refeição do
dia deve ser pobre em gordura e rica em carboidrato. Evite gorduras saturadas e
trans, que prejudicam a digestão, gerando desconforto. As saturadas estão nos
produtos de origem animal, como manteiga, queijos gordos, leite e iogurte
integrais. As trans se encontram em margarinas, frituras, bolos e biscoitos. Já
os carboidratos dos pães fornecem energia para o dia (mas se você não quer
engordar, manere). Os carboidratos também abrem caminho para a entrada do
triptofano no cérebro, onde ele será transformado em serotonina, que tem efeito
relaxante. Portanto, capriche no sanduíche de pão integral, substitua a
manteiga pelo requeijão light e mande ver na banana com aveia. “Um
café-da-manhã nutritivo proporciona energia para começar bem o dia”, diz a
nutricionista Márcia Dal Medico.
TERCEIRO PASSO – COMO
CHEGAR AO TRABALHO SEM VIRAR UM ASSASSINO NO TRÂNSITO: Se você descarrega sua
ira de segunda-feira ao volante no trajeto até o trabalho, é nossa obrigação
ajudá-lo a segurar essa onda.
O QUE FAZER: Não
ouça o noticiário do rádio. Começar o dia bombardeado por notícias deprimentes
sobre corrupção e desvio de verbas é meio caminho andado para piorar seu estado
de espírito. Um estudo do British Journal of Psychology apontou que reportagens
negativas deixam as pessoas mais deprimidas e preocupadas com os próprios
problemas. Nosso conselho: sintonize
o rádio numa emissora musical ou coloque um CD. O gênero pode ser qualquer um,
animado ou relaxante – rock, pop, jazz, o que você preferir.
Não pegue no telefone. Quer agilizar o trabalho fazendo
ligações do celular enquanto dirige para o escritório? Péssima idéia. Além de
se arriscar a levar uma multa, um estudo atual revela que motoristas que usam
celular são mais predispostos a provocar acidentes, por falta de atenção. Não
surpreendentemente, eles também têm mais propensão a morrer nesses acidentes.
Não descarregue sua ira nos outros. Procure ser mais
tolerante com as barbeiragens dos outros motoristas, evite revidar fechadas,
xingar. Se fizer alguma besteira, seja humilde, abra o vidro e peça desculpas.
E respeite os pedestres: eles estão desprotegidos em relação a você. Se o
trânsito engarrafar, acalme-se fazendo exercícios de respiração profunda.
Inspire devagar, encha bem os pulmões e sinta o ar chegar até o abdome. Expire
lentamente. Repita várias vezes.
QUARTO PASSO – COMO
PASSAR A MANHÃ SEM QUERER MATAR SEU CHEFE: A primeira pessoa que você vê na segunda de
manhã é o chefe (também de mau humor)? Ok, não é algo que aqueça seu coração.
Então vamos ensiná-lo a melhorar o astral.
O QUE FAZER: Procure
moedas na calçada. Na verdade, qualquer coisa que distraia ou faça você sorrir
em uma manhã de segunda já ajuda. Até mesmo encontrar uma moeda de 25 centavos
caída no chão.
Prepare lista de tarefas. Uma boa tática para aliviar a
sensação de sobrecarga é relacionar metas a cumprir, segundo a consultora
americana de gerenciamento Ann McGee-Cooper. “Uma lista de tarefas torna
tangível o intangível”, diz. Ela sugere que você faça duas listas, uma para o
dia e outra para a semana, seguindo a regra “o pior vem primeiro”. Selecione os
itens mais chatos e execute-os antes. Mergulhe fundo, como numa piscina fria, e
tire os problemas da frente.
Cole no cara engraçado do escritório. Sabe aquele colega que
adora fazer graça e conta as melhores piadas? Faça dele seu companheiro das
manhãs de segunda. Interagir com pessoas divertidas e extrovertidas ajuda a
aliviar o desânimo.
Faça o check-up das 11h. Se você não supera o pânico até o
fim da manhã, esse bode pode significar que você está infeliz com seu trabalho.
“Nesse caso, a volta à labuta na segunda passa a ser encarada com aversão”, diz
o professor Luiz Menna-Barreto. Como modificar a situação? “Pense seriamente em
mudar de emprego, pedir remanejamento de área, ou tente melhorar as condições
de trabalho”, sugere.
QUINTO PASSO – COMO
PARTIR PARA O SEGUNDO ROUND, O PERÍODO DA TARDE: Lembre-se: seu único
objetivo é sair para almoçar, vencer as longas horas da tarde, chegar em casa,
saborear um jantar gostoso e relaxar em frente à TV. Perto do meio-dia, suas
chances de chegar lá começam a progredir.
O QUE FAZER: Planeje
o almoço de segunda antes de deixar o escritório na sexta. Acredite: isso é
surpreendentemente eficaz. O fato de ter algo para olhar adiante em uma segunda
– como sair para almoçar com um amigo que você não vê faz tempo, por exemplo –
pode tornar a volta ao escritório menos deprimente.
Coloque flavonóides no prato. Se seus níveis de
irritabilidade ficam fora de controle, inclua no almoço maçã, uva ou – dane-se
sua dieta – mouse de chocolate. Esses alimentos contêm flavonóides, substâncias
antioxidantes que ajudam a reduzir o estresse.
Dê uma malhada. Qualquer exercício reduz a tensão. Se puder
esticar o horário, exercite-se no almoço – melhor ainda se for ao ar livre.
Georg Eifert, médico e professor de psicologia da Universidade da Virgínia
(EUA), estudou os efeitos do ambiente na diminuição do estresse. Suas
descobertas: pessoas que correm em parques ou ruas se sentem mais renovadas e
têm níveis menores do hormônio cortisol, em comparação àquelas que se exercitam
em ambientes fechados. Seja como for, correndo ao ar livre ou malhando na
academia, a atividade física faz seu corpo liberar endorfinas, que dão sensação
de bem-estar. Ou seja, você vai enfrentar a tarde de segunda bem mais relaxado.
SEXTO PASSO – COMO
VOLTAR SÃO E SALVO PARA CASA: Parabéns, são 17h da segunda e você ainda está
vivo! Tudo o que agora separa você da liberdade é evitar ao máximo as reuniões
de fim de tarde.
O QUE FAZER: Revise
e planeje. Antes de deixar o escritório, reveja seus progressos do dia, dando a
si mesmo um bom tapinha nas costas. Relacione as principais tarefas que tem de
cumprir no dia seguinte. Traçar um plano de batalha o ajudará a dinamizar a
manhã seguinte e a descansar tranqüilo à noite.
Teste: Quanto
dura um minuto na segunda- feira? Uma maneira fácil de avaliar seu grau de
alerta é descobrir como anda sua noção da passagem do tempo. Quando você está
apático, imagina o tempo se arrastando. Quando está animado, o tempo parece
voar. No teste, você terá de estimar quanto demora um minuto – sem olhar no
relógio, é claro. No mínimo será uma forma de enrolar um pouco na segunda.
Procedimento • Comece a contar os segundos no mostrador do
relógio e vire-o para que não possa vê-lo. Continue mentalmente – para ajudar,
vale contar até 60 ou imaginar o ponteiro do relógio se deslocando. No instante
em que achar que passou um minuto, volte a olhar o relógio. • Registre o tempo
realmente decorrido. Coloque as medidas em um gráfico, com os horários do dia
numa coluna e o número de segundos em outra. Repita a experiência a cada duas
horas durante quatro a sete dias. Lembre-se de que o importante não é quanto
sua estimativa consegue se aproximar de um minuto, mas sim quanto ela varia ao
longo do dia.
Fonte: CMDRB – Centro Multidisciplinar de Desenvolvimento e
Ritmos Biológicos (USP); www.crono.icb.usp.br