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Conquiste o abdome dos seus sonhos


O inverno é a estação do ano mais desafiadora para quem deseja manter a barriga em forma. Com o frio, a preguiça e a fome aumentam, as refeições recheadas de calorias ficam mais tentadoras e se exercitar ao ar livre exige uma força de vontade maior que a habitual. Se isso acontece com você procure reverter este quadro e aproveite os meses que faltam até o próximo verão para conquistar a barriga dos seus sonhos. 

O abdome é onde, geralmente, se concentra mais tecido adiposo (gordura), e não é fácil eliminar gordura indesejada dessa região. Mas com uma dose de disciplina e seguindo algumas dicas, é possível ter um belo abdome.

O nosso abdome é constituído por quatro grupos musculares, que são: músculo pequeno oblíquo, músculo grande reto, músculo grande oblíquo e músculo piramidal. É necessário que todos os músculos abdominais sejam exercitados para definição e fortalecimento da região.

O pior vilão da barriga excessiva é o sedentarismo combinado com uma alimentação calórica. Por isso, os especialistas recomendam que o ponto de partida para o indivíduo, que queira ficar em forma, é iniciar uma reeducação alimentar e praticar alguma atividade física. Além de fazer bem à saúde, o corpo vai responder rapidamente, através da perda de peso.

É importante lembrar que, para quem deseja um abdome definido e traçado, é importante perder primeiro a gordura acumulada nessa região, porque senão ela funcionará como uma “barreira”, impedindo que a definição do abdome possa ser vista, e por mais abdominais que se faça o resultado não fica perceptível.

Faça atividades aeróbicas

As atividades aeróbicas são fundamentais para que os resultados do seu esforço venham à tona. As atividades aeróbicas atuam positivamente em seu metabolismo, ajudando na queima de gorduras e definindo os músculos do seu abdome deixando-os visíveis.

Escolha uma atividade aeróbica que você se identifique e varie entre as muitas opções que existem. Isso vai ajudar você a queimar as gorduras indesejáveis. Entre as opções de atividades aeróbicas estão a corrida, caminhada rápida (jogging), ciclismo, natação, artes marciais, entre muitas outras.

Determinar metas é uma forma de incentivar os seus treinos. Uma dica para não se entediar com a caminhada é utilizar um pedômetro: com ele é possível monitorar quantos passos você dá. Aí basta aumentar este número dia a dia ou diminuir o seu tempo para a mesma quantidade de passos. Estabelecendo metas, é muito mais fácil de acompanhar o seu progresso.

Alimente-se bem

Para diminuir o seu percentual de gordura e ajudar na definição dos seus músculos abdominais uma boa alimentação é fundamental. Faça refeições a cada três horas. Faça uma dieta rica principalmente em fibras como legumes, verduras e frutas. Ingira, também, proteínas para manutenção de massa magra e carboidratos como fonte de energia (não abuse dos carboidratos, para não transformá-los em acúmulo de gordura).

As fontes de proteínas mais importantes para quem deseja perder gordura são frango, peixes, carne e clara de ovo. Você ainda pode fazer uso dos suplementos de proteínas.

Coma carboidratos com moderação e prefira fontes como arroz integral, inhame, batata, frutas e vegetais. Evite massas, pães e produtos industrializados (biscoitos, bolos, salgadinhos). Quando for comer pão, prefira os integrais.

Diminua a gordura da sua dieta, mas não deixe de incluir algumas gorduras "do bem" como as que são encontradas no salmão, no azeite e em outros óleos livres de colesterol. Os suplementos ricos em ácidos graxos são excelentes fontes de gorduras, portanto considerados "gorduras boas".

E, se der uma vontade enorme de comer doce, experimente as barras de proteína com cobertura de chocolate. São várias opções deliciosas. 

Exercite seus músculos abdominais

Varie os exercícios, reveze dias de treinamento com dias de descanso e execute corretamente os exercícios.

Faça exercícios com peso

Os músculos abdominais são estimulados e trabalhados durante os exercícios de musculação. Manter o abdome contraído é essencial para uma boa execução dos exercícios. Isso estimula os músculos abdominais, além de fazer com que os músculos consumam mais calorias que o tecido adiposo, substituindo a gordura por massa muscular, através da aceleração do metabolismo e da queima calórica.

Beba água

Se o seu corpo estiver desidratado, ele reterá água, provocando a sensação de inchaço. Lembre-se que a ingestão adequada de água significa a eliminação apropriada dela. Além disso, a água é fundamental para inúmeras atividades metabólicas. O que torna a hidratação fundamental. 

Algumas atitudes simples que colaboram para um abdome fortalecido

  • Evitar ficar sentado por muito tempo: permanecer sentado por um longo período não é aconselhável, já que o abdome fica relaxado, propiciando o não enrijecimento do mesmo. O ideal é levantar a cada 1hora para movimentar um pouco o corpo e ao sentar-se, contrair o abdome.
  • Evitar bebidas com refeição: é preciso parar com um péssimo hábito, que é o de comer ingerindo algum líquido simultaneamente. A ingestão de líquidos (inclusive água) juntamente com alimentos faz com que o abdome dilate, resultando na temível barriga. O correto é tomar a bebida antes das refeições, ou então, uma hora após.
  • Corrigir a postura: manter a coluna ereta e o abdome contraído é essencial para evitar barriga em excesso. Para melhorar a postura corporal, há alternativas, como RPG, Pilates e fisioterapia, que devem ser acompanhadas por um profissional.
Mitos e verdades sobre o abdome sarado

MITO- Quanto mais abdominais, melhor!
Não é bem assim. Quem faz centenas de abdominais diariamente, achando que quanto mais, melhor, está enganado. O abdome é um músculo como qualquer outro e por isso não deve ser treinado todos os dias, ele também precisa de repouso. Lembre-se, o músculo se fortalece no descanso, portanto, devemos respeitar seu tempo de recuperação.
Porém, o abdome possui uma característica diferente, ele se recupera mais rapidamente que outros músculos, devido à sua composição de fibras musculares e por ser um músculo postural. Ainda assim, não devemos treiná-lo todos os dias. O máximo permitido seria realizar abdominais em dias alternados. E quando for o dia, não há necessidade de realizar 500 abdominais.
Bastam algumas séries com a execução correta e a carga adequada.

VERDADE –  Abdominal não tira a barriga.
Você  já deve ter ouvido esta frase algumas vezes na academia. Quando você faz abdominal, está fortalecendo e tonificando a musculatura do abdome. Porém, a camada de gordura que está sobre a musculatura vai continuar lá cobrindo todos os ventres (gominhos) do seu abdome. A única forma que existe de “secar” esta camada de gordura é emagrecendo. Quando você emagrece, perde gordura do corpo em geral, inclusive a gordura abdominal - o que permite com que você possa visualizar melhor os gominhos do seu abdome. Isso é definição muscular.
Quando falamos em emagrecer, estamos falando em reduzir a ingestão calórica e gastar mais calorias do que se come ou comer menos calorias do que se gasta. Mas para que isso ocorra, é preciso ter uma alimentação saudável e balanceada. Frituras, doces, excesso de sal, nem pensar!

VAMOS A DICA DE TREINO

Nas academias há muitas pessoas que possuem o hábito de realizar abdominais diariamente no término dos treinos. Errado.

Procure fazer abdominais no máximo 3 vezes por semana e em dias alternados. É fundamental respeitar o intervalo de recuperação muscular para que haja resposta ao estímulo. Mas, além disso, temos que considerar as duas formas diferentes de se treinar abdome:

1) Para aumentar os “gominhos”: O abdome, por fazer a flexão da coluna, tem um formato peculiar, sendo dividido em vários ventres (gominhos). Quando esses gominhos sobressaem, dão ao abdome o famoso aspecto de tanquinho. Para aumentar o volume (hipertrofiar) dos gominhos é essencial fazer um trabalho clássico de hipertrofia, no qual se deve trabalhar com um volume de repetições baixo (de 8 a 12 repetições) e com uma carga alta.
Exemplo: Realizar 4 séries de 10 repetições na máquina com a carga máxima. Considerando que a carga máxima permite que as 10 repetições sejam concluídas com a execução correta, porém com grande sacrifício.

2) Para enrijecer e tonificar: Este geralmente é o tipo de treino que as mulheres preferem. O objetivo não é aumentar o volume dos gominhos para ficar com o abdome parecendo um tanquinho, mas apenas deixar o abdome chapado, rígido e tonificado. Para obter este resultado, é fundamental treinar com um número de repetições mais elevado (de 15 a 20 repetições) e uma carga moderada. Não leve, você tem que sentir.
Exemplo: Realizar 4 séries de 20 repetições no solo com carga moderada. Considerando que a carga moderada permite com que as 20 repetições sejam concluídas com a execução correta,  em uma intensidade moderada.

Fonte:  corpoperfeito, portalemforma, emforma.net

2 comentários :

Lucélia Muniz França [LUTO] disse...

Parabéns pelo Blog! Está muito interessante!Bjs
http://www.luceliamuniz.blogspot.com.br/

Paato disse...

Po gostei da postagem, meus parabens amigo (:

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