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47 idéias para um shape campeão


Reunimos um timaço de especialistas e centros de estudo com as dicas mais quentes para você ficar em plena forma.

4 técnicas pró-fortão

Descida lenta
Gaste mais tempo na fase excêntrica (de extensão muscular) de um levantamento de peso do que na concêntrica (de contração). Na rosca direta, por exemplo, a excêntrica é quando você abaixa a barra, estendendo os braços. Tom Eastham, personal trainer britânico

Pegada variada
No supino experimente segurar a barra com a palma das mãos virada para trás. Assim você dá novos estímulos ao peitoral. A dica é aplicável a uma série de exercícios de musculação – troque a pegada e saia do piloto automático! Canadian Chiropractic College

Descanso encurtado
Pausas entre séries próximas de cinco minutos detonam seu treino. Parado por todo esse tempo, sua temperatura corporal cai e você perde desempenho. James King, personal trainer britânico

Mudança de volume
Em vez de fazer sempre três séries de oito repetições por exercício, por exemplo, de vez em quando reduza a carga e aposte num volume de quatro séries de 15 repetições. Homens que promoveram variação do gênero aumentaram o desempenho no supino e no leg press. Journal of Strength & Conditioning Research (EUA)

É beber para crescer!

Achocolatado
Consumir 300 mililitros depois de exercícios físicos pesados pode aumentar em 20% a energia para os músculos crescerem. Universidade de Indiana (EUA)

Café
Tome uma xícara antes da malhação para conseguir levantar até 2,5% mais peso no supino. A cafeína dá energia e mexe positivamente com o humor. Journal of Strength & Conditioning Research (EUA)

Álcool
Homens que bebem mo-de-ra-da-men-te se exercitam em média 20 minutos mais que os abstêmios. Motivo: lei da compensação. American Journal of Health Promotion

Chá de menta
A exposição ao aroma de menta pode levá-lo ao aumento da velocidade e da força. Journal of Sport & Exercise Psychology

O cárdio que rende músculo

Corra para ganhar braço
Homens que regularmente correm e fazem musculação têm os músculos 3% maiores do que quem foca só em levantar peso para a parte de cima do tronco. European Journal of Applied Physiology

Promova intervalos
Acrescente na sua rotina sessões aeróbicas intervaladas (com tiros). Caras que adotam tal estratégia ganham mais músculo do que aqueles que se exercitam sempre em ritmo constante. Universidade Laval (Canadá)

Dê um gás na piscina
Suprima intervalos de respiração na água para aumentar sua massa muscular. O macete é fazer chegadas de resistência – em que você respira só a cada oito braçadas – a fim de melhorar o transporte de oxigênio para os músculos. Journal of Applied Physiology (EUA)

Use o remo
Ajuste o simulador para um nível de dificuldade alto e reme rápido 40 segundos, depois reduza a resistência da máquina pela metade e reme um minuto. Repita o processo meia hora para seus músculos saírem ganhando. British Journal of Sports Medicine

3 frutas de gigante

Laranja
Fornece a vitamina C de que seu corpo precisa para queimar gordura, em vez de músculos, no processo de obtenção de energia. Universidade do Arizona (EUA)

Banana
Coma duas horas antes de treinar – os carboidratos dela ajudarão você a malhar por mais tempo. Universidade Loughborough (Reino Unido)

Cereja
Reduz a dor muscular causada pelo treino e está relacionada ao aumento da força do malhador. British Journal of Sports Medicine

Atalhos para desenvolver…

Os dorsais
Exercitar o manguito rotador, em cima do braço, aumenta sua força no treino de costas. Para fortalecer esse grupo muscular que estabiliza o ombro: segure dois halteres com os cotovelos a 90 graus, as palmas para baixo e a parte de cima dos braços posicionada para o lado e na linha dos ombros – como se estivesse dirigindo aquelas motos com guidão alto. Com os cotovelos no mesmo ângulo, gire os antebraços para cima e volte. Journal of Shoulder and Elbow Surgery (EUA)

O peitoral
1) Troque às vezes o supino reto com barra por fly, o “supino” com halteres. Com eles, você pode aumentar a amplitude do movimento, atingindo mais fibras musculares.
2) Lance mão também de uma faixa elástica. Atletas que a incluíram no treino de supino registraram maior aumento de força e potência em comparação com quem usou só pesos livres ou máquinas.
1) Nick Mitchel, treinador britânico 2) Universidade Truman (EUA)

O punho e o antebraço
Molhe uma toalha. Segure-a com os braços estendidos à frente, na linha dos ombros – ficam paralelos ao chão. As mãos devem estar próximas uma da outra e as palmas para baixo. Movendo apenas os punhos, torça a toalha para fazer escorrer a água. Stuart Amory, diretor da assessoria Kilter Fitness (Londres)

O tronco todo
Aposte na flexão de braços hindu. Assim: faça a posição de flexão (pés e mãos no chão), mas deixe o quadril elevado, de modo que seu corpo ganhe o formato de um ‘V’ invertido. Flexione os braços, descendo o peito, até quase tocar o queixo no chão. Então, fazendo uma espécie de mergulho, abaixe o quadril enquanto leva a cabeça e os ombros em direção ao teto. Realize o movimento inverso para voltar ao início. Robert dos Remedios, treinador americano

6 macetes para voar

Espante o estresse
Num estudo, corredores mentalmente cansados alcançaram a exaustão física dois minutos antes dos rivais sossegados. Christopher Travers, fisiologista da Cleveland Clinic (EUA)

Adote movimentos ágeis
Exercícios para agilidade como burpees aumentam significativamente a velocidade em tiros e a marca dos saltos em distância e vertical. Kinesiology Journal (EUA)

Pedale depois do trabalho
Sua potência na bike à noite é 8% mais alta do que de manhã. Journal of Strength & Conditioning Research (EUA)

Varie o ritmo
Estudos mostram que pessoas que fazem treinamento intervalado de alta intensidade conseguem ganhar condicionamento cardiopulmonar até 10 vezes mais rápido do que aquelas que ficam com a tradicional rotina de cardio em velocidade constante. Journal of Applied Physiology (EUA)

Malhe os flexores do quadril
Fortes, esses músculos vão turbinar sua velocidade. Faça o seguinte exercício: deite de costas com os braços abertos e estendidos, e coloque os pés e os tornozelos numa bola suíça à sua frente. Contraia os glúteos e tire o quadril do solo até o corpo formar uma linha reta dos calcanhares aos ombros. Após uma pausa de um ou dois segundos, flexione as pernas para rolar a bola em direção às costas. Estudos mostraram que corredores foram 9% mais velozes depois de um programa de oito semanas de treino de resistência com flexões de quadril. Journal of Strength & Conditioning Research (EUA)

Pernas mais fortes a jato!
Use plataforma vibratória no agachamento Você fica cansado minutos antes, em comparação ao exercício padrão, realizado no solo. É que a intensidade no acessório é maior, rendendo mais músculo. Clinical Physiology & Functional Imaging Journal (EUA)

Desça mais
Ainda no agachamento: abaixe além da flexão de 90 graus dos joelhos. Isso pode recrutar 7,4% mais os músculos dos glúteos. Mas se certifique de que suas articulações estão em perfeitas condições. Journal of Strength and Conditioning (EUA)

Esfrie na bike
Acabou a  musculação para pernas? Desaqueça na ergométrica, por dez minutos. Isso vai melhorar sua circulação, acelerando a reparação dos músculos e tornando o treino seguinte mais fácil e profícuo. Sarah Lindsay, patinadora de velocidade da seleção britânica

1 tanque em 4 passos

Invista no trio de ouro
Há três tipos de movimento que recrutam seus músculos abdominais: flexões e extensões (que você faz no abdominal reto no chão, por exemplo), rotações (giro alternado de tronco com medicine ball) e contrações estáticas (pranchas, pontes). Para ter um six-pack de respeito é bom fazer todos. James King, personal trainer britânico

Ponha peso
No abdominal tradicional, feito no chão, segure uma anilha junto ao peito ou acima da cabeça; na elevação de pernas, use uma caneleira com carga. Dessa forma você exige muito mais dos abdominais. Phil Learney, treinador de força britânico

Contraia a barriga 
Procure fazê-lo nos mais variados exercícios de musculação. Além de ajudar a garantir boa postura, a tática rende dividendos no processo de ganho muscular. Cientistas provaram que, no agachamento, por exemplo, ao enrijecer a pança você aumenta a atividade dos músculos profundos do core – o centro do corpo, da qual o abdome faz parte – em nada menos do que 167%. Universidade de Utah (EUA)

Priorize 
Se o tempo é curto, em vez de abdominal tradicional, faça prancha – em que você fica, estático, virado para o chão com pés e antebraços apoiados e o corpo em linha reta da cabeça aos tornozelos. Esse é um dos melhores exercícios para a barriga. Faça pranchas frontais e laterais (apoiado de lado, usando só um antebraço). Universidade de San Diego (EUA)

Táticas antichabu, ativar!

Preserve o joelho
Corredores têm 25% menos dor na articulação. Universidade Stanford (EUA)

Combata a pança
Treinamento de alta intensidade pode elevar sua taxa metabólica basal (de repouso) por 24 horas. Universidade Estadual do Leste do Tennessee (EUA)

Pense bem
Treinamento aeróbico mantém o bom funcionamento do cérebro. Journals of Geronotology (EUA)

5 dicas para o iniciante na corrida

Comece devagar
Um programa que mescle ritmos é o melhor jeito de iniciar. Acrescente intervalos de cinco minutos de corrida na sua caminhada regular e termine a sessão sempre com um trecho de caminhada para desaquecer. Christine Hinton, treinadora britânica

Mantenha a linha
Correr com as costas eretas, mas com uma leve inclinação do tronco à frente, garante boa aceleração e reduz a tensão no corpo, tão comum a quem está iniciando. Para melhorar a postura durante a corrida, de pé se equilibre na parte da frente dos pés, usando o abdome para se segurar na posição por 60 segundos. Marianne Gittoes, especialista britânica em biomecânica do esporte

Calce meias
Meias de compressão estimulam a circulação sanguínea e o fluxo de oxigênio para os músculos, aumentando a eficiência deles e sua performance. Journal of Strength & Conditioning Research (EUA)

Junte-se à turma
Malhar em grupo pode dobrar o nível de endorfinas produzidas pelo seu organismo. Pesquisas mostraram, ainda, que se juntar à galera fará de você um cara mais pontual e mais esforçado na malhação. Biology Letters, Royal Society (Reino Unido)

Escute um som
O começo é duro, né? Correr ouvindo a música pode diminuir em 10% sua percepção de esforço. Universidade Brunel (Reino Unido)

VOLTE À CARGA JÁ…

Com a vitamina E
Quando você treina pesado, seu organismo produz radicais livres, e seus músculos ficam doloridos. A vitamina E alivia a dor e acelera a recuperação. Algumas fontes dela? Óleos vegetais como os de girassol, soja e oliva, nozes, milho e kiwi.

Respirar, esticar e trincar…
Pratique ioga para melhorar o tempo do tiro de corrida, a flexão dos joelhos e a altura dos saltos. Journal of Strength & Conditioning (EUA)
E pilates para levantar mais peso. Duas sessões semanais farão grande diferença. Você conseguirá executar, por exemplo, mais flexões de braço. Gustavus Adolphus College (EUA) 

Fonte: Revista Men´s Health