Rondonópolis/MT,

Magro é o seu passado!


Enterre, de uma vez por todas, o mito de que você não pode ganhar massa. Já fui chamado de lápis, de vagem, de pele e osso. Ouvi muito duas palavras – uma pergunta em tom de deboche, na verdade – que nenhum homem que se importa com o físico gosta de ouvir: “Você malha?”. Os chamados magricelos sabem como é.

Os treinadores chamam os caras com esse biótipo de ectomorfos – eu sou um deles. São diferentes dos mesomorfos, que parecem sempre fortes, mesmo quando não malham. Bem, o fato é que os ectomorfos preferem se referir a eles próprios simplesmente como sujeitos que têm dificuldade para ganhar músculos. 

Os mais impassíveis ignoram os insultos, atribuem o físico que ostentam ao metabolismo acelerado e se consolam com o fato de que estão naturalmente inclinados a mandar bem em esportes de resistência.

Um dia decidi que deveria ficar maior e mais forte, e não foi por causa de bullying, e sim de uma ex-namorada. Ela quis contratar uma transportadora para levar alguns móveis ao seu novo apartamento. 

Motivo: tinha medo que eu me machucasse ao tentar fazer o serviço. O desfecho? Sim, atingi meus objetivos. Você também pode. Basta quebrar cinco mitos. E seguir um plano bacana de musculação.

Mito 1
Ectomorfo não ganha músculo

Quase vomitei durante meu primeiro teste de força no supino. O treinador americano Martin Rooney explicou: “Levantar peso é um estímulo. ‘Ataca’ seu corpo – dos músculos ao sistema nervoso”. Ali, na musculação, fui desafiado como nunca tinha sido. “Agora seus músculos vão se regenerar e se preparar para o ataque seguinte.” Era mesmo necessário. Pois o resultado do treino-teste para ganhar massa tinha sido bem fraco.

Com 1,83 metro de altura e 66 quilos, fiz levantamento terra com 48 quilos e, no supino, executei três repetições com 42 quilos. Na barra, até que fui bem: 11 repetições. E meus 11,5% de gordura dariam inveja a muitos fortões – se não fossem os diminutos 30,5 centímetros de bíceps e 50 centímetros no salto vertical.

Rooney falou que construir músculos a partir desse corpo fraco seria difícil, mas não impossível. “Seu corpo é bastante adaptável”, disse. “Toda vez que você for levantar peso, precisará se desafiar para surpreender seus músculos e possibilitar que eles se reconstruam mais fortes.”

Mito 2
Ele não engorda de jeito nenhum

Faça um teste. Pegue um dia típico da sua alimentação. Registre tudo o que consumiu em uma calculadora de calorias, como a que você acha no nutritiondata.self.com (esta é em inglês, mas na internet você encontra versões em português; ou consulte um nutricionista).  Calculei que consumia 2 mil calorias por dia, mas, na verdade, eram 1 700 – pouco para manter a massa muscular já existente; o que dirá para aumentá-la. “Indivíduos abaixo do peso tendem a superestimar a ingestão de calorias”, diz Alan Aragon, nutricionista e consultor da MH americana. “Daí, atribuem o peso baixo a um metabolismo acelerado.”

Pois é, calorias importam. Mas a fonte delas ainda mais. Tentar construir um corpo mais musculoso comendo junk food é roubada.
Aragon me apresentou aos grãos integrais, fonte de fibras que ajudam a regular a glicose no sangue, e alimentos ricos em antioxidantes e ômega-3, para combater inflamações no organismo. Mas eu ainda temia a resposta para a minha pergunta seguinte: “Quanto eu vou ter que comer?”.

Mito 3
Ele tem que comer até explodir

O plano de Aragon previa que eu ingerisse 2 500 calorias nos dias de treino, incluindo 213 gramas de proteína – essa quantidade do nutriente equivale a 34 ovos grandes! No começo, achei difícil consumir isso tudo. Demorei meia hora para terminar o café da manhã e meu almoço deixou meus colegas horrorizados. 

Logo percebi que não podia ingerir todas as minhas calorias em três refeições gigantes. Então adaptei: deixava amêndoas, bananas, queijo e achocolatado por perto para beliscar. “Seu corpo vai dizer como processar melhor as calorias”, disse Aragon. “Se você fracionar a alimentação corretamente, raramente vai se sentir comendo à força.”

Mito 4
Ele tem que viver na academia

No processo para encorpar, eu treinava quatro ou cinco dias por semana. Mas, se me sentisse esgotado, cabulava. “Quando o corpo dói, ele está dizendo que precisa de mais tempo para se recuperar”, assinala Rooney. Hoje sei que o descanso extra foi um dos responsáveis pelos meus resultados, porque deu ao meu corpo o tempo de que precisava para se restabelecer e voltar mais forte.


Mito 5
Os resultados serão pequenos

Não vou mentir: planos para quem quer ganhar massa não podem ser leves. Nas primeiras sessões com bastante peso e poucas repetições, fiquei dolorido. Outra: os resultados são imprevisíveis. Você pode ganhar alguns quilos logo de cara ou perder meio, um quilo, por causa da mudança na sua rotina. Mas, passado o choque inicial, você vê, sim, crescimento.

Ponto chave: dê seu máximo. Antes de pensar em ganhar músculos, pense em treinar para valer. Depois de quatro meses e meio, aguentei 110 quilos no levantamento terra e minha carga para três repetições máximas no supino subiu para 75 quilos. Na barra, cheguei a 20 repetições. Meu salto pulou para 67 centímetros. 

Isso sem falar nos sete quilos que ganhei. Mais: acrescentei cinco centímetros ao meu bíceps, e meu percentual de gordura corporal diminuiu para 9,8%. Mas a melhor recompensa de todas  veio de uma amiga. De transferência para um apartamento novo, ela perguntou se eu podia ajudá-la com a mudança.

CRESÇA JÁ!
5 erros do magro que não consegue crescer 

• Fazer um batalhão de exercícios. Treinos com muitos movimentos são para ganhar resistência e definição, e não massa.

• Fazer um batalhão de séries e repetições. As séries dos exercícios não devem ter mais de oito repetições, salvo uma ou outra, pelo motivo acima.

• Não comer proteína suficiente. Ela é o principal nutriente para construção muscular. A indicação  diária para um cara que treina pesado é de dois gramas por quilo de peso. O autor desta reportagem ingeriu mais que isso porque se achava magro demais – mas ele teve o respaldo de um nutricionista.

• Correr como queniano. Se você passar um tempão na esteira todo dia, treinando feito maratonista, vai secar. Não consegue viver sem o cárdio? Reduza-o drasticamente.

• Dormir pouco. É durante o sono que liberamos o hormônio do crescimento (GH) – e reparamos os músculos. Quanto mais você dormir, maior será sua dose de GH, segundo pesquisa no periódico Journal of Clinical Investigation (EUA).

Fonte: Revista Men’s Health  por Paul Kita | Foto: Scott McDermott