Saiba quais são os principais obstáculos para desenvolver a
região dorsal e conquiste um shape em V.Você quer ter costas grandes e
desenhadas? Então, além de pegar firme no treino, é preciso evitar algumas
falhas que podem afastá-lo de seu objetivo.
Listamos cinco erros comuns de postura e treinamento que
atrapalham o desenvolvimento da região dorsal. Ao conhecê-los (e eliminá-los, é
claro), você conquista mais fácil as asas e o tronco grandes que tanto deseja.
Acerte onde muitos erram e garanta sucesso em pouco tempo!
RUMO AO SHAPE EM V
Mande bala em nosso plano e conquiste
costas grandes e desenhadas
Fique esperto: a rotina a seguir não é indicada
para iniciantes. Se você já é experiente na musculação e quer focar o treino
nas costas, deve realizar este plano por um mês. Depois, é importante executar
uma rotina que trabalhe o corpo todo. “Assim você garante que não terá um
desenvolvimento desequilibrado dos grupos musculares do corpo”, diz Eduardo
Netto, diretor técnico da Bodytech Academia.
Como fazer Execute o treino abaixo três vezes na
semana. Descanse ao menos um dia entre as sessões. Você pode realizá-lo, por
exemplo, na segunda, quarta e sexta. Faça os exercícios na ordem mostrada. Use
as cargas de acordo com seu condicionamento físico.
1 Você pode ficar corcunda
Quem passa muito tempo sentado tende a curvar as costas à frente. Isso pode
contribuir para o desenvolvimento de uma “corcunda”. Além de causar dores, esse
desvio (chamado de hipercifose torácica) enrijece os músculos dorsais superiores
e você aproveita menos o treino da região. O exercício abaixo fortalece as
costas e evita o problema.
Rotação torácica
Ajoelhe e apoie a mão esquerda no chão. Com a direita atrás da cabeça, deixe o cotovelo voltado para o lado e gire-o para cima, até ele apontar para o teto. Execute as repetições indicadas, troque a posição dos braços e faça o exercício para o outro lado.Faça 3 séries de 20 repetições, com intervalos de 1 minuto.
Ajoelhe e apoie a mão esquerda no chão. Com a direita atrás da cabeça, deixe o cotovelo voltado para o lado e gire-o para cima, até ele apontar para o teto. Execute as repetições indicadas, troque a posição dos braços e faça o exercício para o outro lado.Faça 3 séries de 20 repetições, com intervalos de 1 minuto.
2 Não caprichar no levantamento
Se curvar a lombar durante este exercício, você não aproveita seus benefícios e
ainda fica sujeito a lesões. Sempre mantenha o abdome e os glúteos contraídos,
os ombros afastados um do outro e distantes do pescoço. Dessa forma, você
trabalha devidamente a lombar e as costas, em vez de exigir mais dos
ombros.
Levantamento terra
No Smith, com os pés afastados na largura dos ombros, ajuste a barra na altura do joelho. Incline o tronco à frente e segure a barra com as mãos separadas numa largura pouco maior que os ombros e as palmas para trás. Estenda as pernas e erga o tronco. Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalos de 2 minutos.
No Smith, com os pés afastados na largura dos ombros, ajuste a barra na altura do joelho. Incline o tronco à frente e segure a barra com as mãos separadas numa largura pouco maior que os ombros e as palmas para trás. Estenda as pernas e erga o tronco. Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalos de 2 minutos.
3 “Remar” da forma errada
As remadas (movimento em que você flexiona os cotovelos e puxa o peso ou
aparelho em sua direção) trabalham bem os músculos das costas, como o latíssimo
do dorso. Isso, claro, se feitas corretamente. Muitos caras perdem essas
vantagens ao utilizar demais a força dos braços. Não cometa esse vacilo. O
exercício abaixo o coloca numa posição que ajuda a evitar erros.
Remada curvada com halteres
Segure os pesos com os braços estendidos na linha dos ombros e as palmas para trás. Flexione o quadril e os joelhos e abaixe o tronco quase paralelo ao chão. Eleve os halteres na lateral do corpo até a linha do peito e volte ao início. Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalos de 2 minutos.
Segure os pesos com os braços estendidos na linha dos ombros e as palmas para trás. Flexione o quadril e os joelhos e abaixe o tronco quase paralelo ao chão. Eleve os halteres na lateral do corpo até a linha do peito e volte ao início. Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalos de 2 minutos.
4 Ter escápulas muito fracas
Sem uma cintura escapular forte, seus ombros ficam instáveis em exercícios como
pulleys e remadas. Com isso, você executa esses movimentos de forma errada e
reduz sua eficiência. A barra fixa ajuda a resolver essa falha. Ela trabalha as
costas de forma mais estável e eficiente.
Barra fixa
Pendure-se na barra com as mãos separadas numa distância maior que a largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente. Flexione os cotovelos e suba até encostar o peito na barra. Estenda os braços e desça o corpo. Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalos de 2 minutos.
Pendure-se na barra com as mãos separadas numa distância maior que a largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente. Flexione os cotovelos e suba até encostar o peito na barra. Estenda os braços e desça o corpo. Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalos de 2 minutos.
5 Seu trapézio está enrijecido
O estresse do dia a dia ou um treino para as costas com movimentos que
sobrecarregam o trapézio podem fazer você tencionar este músculo. Além de dor,
isso pode causar dois problemas posturais: a aproximação do trapézio em relação
ao pescoço e/ou uma curvatura acentuada no local. O movimento abaixo não exige
tanto da região. Por isso, ajuda você a não correr esses riscos.
Remada baixa na polia
Sente de frente para a polia baixa. Deixe os joelhos flexionados, pernas paralelas e apoie os pés num suporte. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas para baixo. Flexione os cotovelos e puxe a barra em direção ao peito.Faça 2 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto.
Sente de frente para a polia baixa. Deixe os joelhos flexionados, pernas paralelas e apoie os pés num suporte. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas para baixo. Flexione os cotovelos e puxe a barra em direção ao peito.Faça 2 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto.
Fonte: Revista Men’s
Health