Rondonópolis/MT,

Força no pedal: ganhe músculos e um corpo sarado andando de bicicleta


Sim, você já sabe que andar de bicicleta deixou de ser brincadeira de criança ou atividade de adultos apenas em momentos de lazer. Diariamente, há mais de 24 milhões de pessoas em bikes no Brasil, segundo a Associação Brasileira dos Fabricantes de Motocicletas, Bicicletas e Similares (Abraciclo). Seja como meio de transporte ou para fazer exercícios físicos, pedalar está cada vez mais ligado a um estilo de vida saudável, moderno. Use uma bike no seu dia a dia e você será visto como alguém descolado, consciente, esportista. Em muitos lugares, basta um “opa, onde posso deixar minha bicicleta?” para atrair olhares curiosos na multidão. E aí pode estar a oportunidade que você queria para chamar a atenção daquela garota em quem está de olho. Mas não pense que os benefícios param aí. A bicicleta também ajuda você a turbinar o corpo. Confira a seguir como ficar sarado com o ciclismo, pedalar com segurança e escolher a bike certa para você. 

MAIS QUALIDADE DE VIDA
Ninguém gosta de ficar preso em congestionamentos, certo? Então, experimente trocar o carro pela bicicleta quando for a um lugar perto de casa. Isso pode ser menos estressante e mais barato. Sobre duas rodas, você não gasta com combustível e estacionamento, foge de engarrafamentos, preserva o meio ambiente e ainda chega relax aos lugares, com endorfina bombando nas veias. “As vantagens de pedalar são inúmeras. Mas, a qualidade de vida é a principal. Escuto o tempo todo reclamações de amigos que perdem horas parados no trânsito. Já quem pedala está sempre feliz”, diz o bancário Marcelo Assumpção, 31 anos, que há dois anos trocou o carro pela magrela. “Sem falar na quantidade de gente legal que você conhece. A bicicleta aproxima as pessoas, sabe?”, destaca Assumpção. 


ADEUS GORDURA
Pedalar regularmente deixa você mais magro. Segundo a nutricionista Bonnie Jortberg, diretora do departamento de perda de peso do Centro de Saúde da Universidade do Colorado (EUA), andar de bicicleta é um dos melhores aliados na queima de gordura corporal. De acordo com livro Cycling for Health and Fitness (Ciclismo para Saúde e Fitness, em tradução livre), em uma hora de exercício é possível queimar até 700 calorias. Melhor: como não há impacto nas articulações, você consegue realizar a atividade por muito mais tempo do que em outros exercícios aeróbicos, como a corrida, por exemplo. “Com meia hora de bike por dia você já percebe todos os benefícios para o corpo”, afirma Ricardo Arap, especialista em treinamento esportivo na Universidade Mission Bay (EUA) e diretor técnico da Race Consultoria Esportiva, em São Paulo. 


CORPO FORTE
Além de melhorar o sistema respiratório e cardiovascular, andar de bike ainda garante músculos. “O ciclismo fortalece, principalmente, a musculatura das pernas. Mas o esporte também trabalha ombros, costas, braços e peitoral”, explica Arap. O advogado e professor Odir Züge Jr., 41 anos, que faz diariamente o trajeto de dez quilômetros de casa para o trabalho de bicicleta, diz que os ganhos são nítidos. “Não existe coisa melhor para o corpo e a mente. A musculatura fica definida, a gordura diminui e o condicionamento físico melhora. Além disso, quando você vai aos lugares de bike, chega com um sorriso no rosto”, diz Züge Jr., que recentemente completou um desafio de ciclismo de 300 quilômetros treinando de forma simples: fazia o trajeto diário até a empresa e alguns passeios nos fins de semana. 


NÚMEROS 

270 km
é o tamanho da malha cicloviária do Rio de Janeiro, a maior entre as cidades brasileiras. 


24 milhões
de brasileiros pedalam todos os dias, segundo a Abraciclo. Destes, cerca de 53% usam a bike como transporte. 


700 cal
é o quanto você pode perder pedalando em uma hora*. 


R$ 875
é o gasto mensal para manter um carro popular, segundo o educador financeiro Renaldo Domingos, autor do livro Livre-se das Dívidas (Ed. Dsop, 180 págs.). 


150 g
é quantidade de dióxido de carbono que você deixa de emitir por quilômetro pedalado ao trocar o carro pela bicicleta, segundo o Instituto Akatu.

* Fonte: Cycling for Health and Fitness (O Ciclismo Para Saúde e Fitness – em tradução livre, não editado no Brasil)

PEDAL SEM ROUBADAS
Vai de bicicleta para o trabalho, encontrar a turma ou dar uma volta com a parceira? Então, fique atento às dicas dadas pela cicloativista Aline Cavalcante, de São Paulo, para você chegar na boa ao seu destino e fazer bonito no trânsito, no escritório, no bar…

Antes
• Segurança vem sempre em primeiro lugar: equipe a bike com lanternas traseira e dianteira, use colete refletivo, luvas, capacetes e óculos. Todos esses itens, claro, ficam na bicicleta quando você estacioná-la. Nada de entrar no bar de colete refletivo, certo?
• Toda roupa é roupa para pedalar. Deixe os tecidos esportivos para provas ou passeios longos. Na cidade, coloque seu terno ou seu jeans e saia de casa estiloso.
• Pesquise o melhor caminho antes de sair de casa. Na maior parte das vezes, ele é diferente daquele que você faz de carro. Prefira ruas menos movimentadas e trajetos com poucas subidas, evitando sempre as grandes avenidas.

Durante
• Nada proíbe você de ouvir música enquanto anda de bike, só regule o volume de modo a conseguir escutar também o trânsito.
• A pista de ônibus, embora na direita, costuma ser perigosa – portanto, atenção redobrada!
• Cuidado com buracos e “tartarugas”. O que seria quase imperceptível de carro, de bike pode derrubá-lo.
• Pedale longe de carros estacionados. Uma porta aberta bruscamente e, pronto, você vai parar no chão.
• Sempre sinalize com gestos indicando que vai virar em uma rua ou mudar de faixa. Lembre-se de que bikes não têm seta.
• Não passe no sinal vermelho, transite nas calçadas ou ande na contramão. Mesmo de bicicleta, você deve seguir a mesmas leis de trânsito que os automóveis.
• Cansou? Desça e empurre a magrela. Não há sentido você sofrer por causa de orgulho.

Depois
• Compre uma boa trava. Invista em um modelo U-Lock (em formato de U) e em um cabo de aço. Ao prender sua bicicleta, passe o cabo pela roda da frente, pelo quadro, pela roda de trás e pela trava.
• Sim, quem faz atividade física transpira. Mas suor não é sinônimo de cheiro forte. Planeje-se para chegar mais cedo e ter tempo de tomar água, “esfriar” seu corpo e trocar de roupa. Leve na mochila toalha, desodorante e lenços umedecidos. Eles podem salvar sua pele num dia quente.
• Tomou umas doses a mais? Nunca se esqueça de que, embora ciclistas não sejam penalizados pela Lei Seca, a lei da gravidade também pode fazer um grande estrago…


CÂMBIO SEM ERROS
A quantidade de marchas de uma bicicleta nada mais é do que a multiplicação do número de coroas e catracas. Mas não é preciso entender essa matemática para pedalar bem. O importante é conhecer sua bike. Assim como num carro, você deve aumentar ou reduzir as marchas sentindo o motor da magrela: suas pernas.
O segredo é encontrar um ritmo ideal e tentar manter a cadência (giro do pedal). Para isso, deixe a marcha mais leve nas subidas ou mais pesada nas descidas. Quanto mais constante sua pedalada, melhor. Portanto, nada de economizar nas trocas de marchas – elas existem para ajudá-lo. Confira abaixo como melhorar seu pedal:
• Só troque de marcha com a bike em movimento.
• Ao mudar de coroa ou catraca, suavize ao máximo
a pedalada. Se fizer esforço ou ouvir um barulho diferente, é porque está forçando demais a corrente. “Isso pode diminuir a vida útil de alguns componentes”, explica Talita Noguchi, mecânica especialista em bicicletas, de São Paulo.
• Não troque de marcha logo ao avistar uma subida. Se deixar a pedalada muito leve ainda no plano, você não aproveitará o embalo para encarar a ladeira.
• Diminua a marcha quando perceber que vai parar a bike. Isso evita que você faça muito esforço ao sair.


PEDALAR MACHUCA O AMIGÃO?
Você já ouviu que andar de bicicleta pode causar impotência sexual? O assunto é polêmico, mas fique tranquilo. “Um selim mal ajustado pode traumatizar a região do pênis. Mas afirmar que a prática leva à impotência é absurdo”, diz Eduardo Bertero, urologista de São Paulo, especialista em medicina sexual pela Universidade de Boston (EUA). “Inclusive, pedalar aumenta o desempenho sexual, pois melhora a resistência física e o sistema cardiorrespiratório”, diz Celso Marzano, urologista e sexólogo do Centro de Orientação e Desenvolvimento da Sexualidade (Cedes), em São Paulo. Por comprimir nervos e vasos sanguíneos envolvidos na irrigação do pênis, o máximo que o pedal poder provocar no seu amigão é desconforto e dormência. Veja o que fazer para minimizar esses problemas:

• Evite os selins com “nariz” comprido e prefira os modelos planos e largos. Para deixar o banco mais macio, você pode utilizar uma capa de gel.
• Sempre que puder, use bermudas ou calças com forro acolchoado entre as pernas. Você encontra esses produtos na maioria das lojas de esporte.
• Programe paradas quando for percorrer grandes distâncias. Elas “aliviam a pressão” na região do pênis, evitando possíveis traumas.

MENOS GORDURA, MAIS MÚSCULOS


O treino a seguir, elaborado pelo treinador Mario Maia, da Race Consultoria Esportiva, de São Paulo, vai ajudar você a iniciar no ciclismo e sentir os benefícios do pedal.


Segunda Descanso

Terça Dê 5 voltas de 6 km (cadência média). Aumente a velocidade a cada 2 voltas e na última
Intensidade de esforço Moderada / progressiva
Percurso Plano

Quarta descanso

Quinta Dê 4 voltas de 6 km (cadência alta) + 1 volta de 2,5 km (cadência média)
Intensidade de esforço Moderada
Percurso Plano

Sexta descanso

Sábado Pedale 10 km (cadência média) + 10 km (cadência alta) + 10 km (cadência média)
Intensidade de esforço Leve
Percurso Plano

Domingo Pedale 30 km (cadência média)
Intensidade de esforço Leve
Percurso Plano

Cadência
Baixa: entre 50 e 60 RPM*
Média: entre 80 e 90 RPM*
Alta: entre 100 e 130 RPM*
* RPM – rotações do pedal por minuto

Intensidade de esforço
Leve: entre 65% e 75% da FCM*
Moderada: entre 76% e 90% da FCM*
* FCM – Frequência cardíaca máxima (para saber a sua, subtraia sua idade de 220)

PERNAS FORTES
Os exercícios ao lado vão ajudar você a aumentar o desempenho na bike. Eles foram indicados pelo treinador e mountain biker profissional Maurício Fontenelle, de São Paulo. Realize os movimentos duas vezes por semana, com intervalo de 48 horas. Descanse 1 minuto entre as séries e 2 minutos entre os exercícios.

da 1ª à 3ª semana Treino de adaptação
Faça 2 séries de 25 repetições (com pouco peso).

da 4ª à 10ª semana Treino de força
Faça 3 séries de 15 repetições (aumente o peso progressivamente).

11ª semana em diante Treino de manutenção
Faça 3 séries de 10 repetições (use o máximo de peso).

CADEIRA EXTENSORA
Segure as manoplas do aparelho e posicione os pés sob o apoio. Estenda as pernas quase totalmente e retorne.

CADEIRA FLEXORA
Posicione os pés sobre o apoio do aparelho. Flexione os joelhos. Retorne devagar para a posição inicial.

LEG PRESS
Com os pés afastados na largura do quadril, destrave o aparelho e flexione os joelhos até formar ângulos de 90 graus. Estenda as pernas.

GÊMEOS EM PÉ
Fique em pé na beira do degrau. Levante os calcanhares e fique na ponta dos pés, elevando o corpo. Faça uma pausa e retorne.

ACERTE NA MOSCA
Dois critérios são importantes na hora de escolher sua bicicleta: tamanho e finalidade. “Bikes são como sapatos. Você não vai correr no parque de mocassim ou comprar um tênis menor só porque gostou da cor, certo?”, diz a especialista em mecânica de bicicletas Talita Noguchi, de São Paulo. Na hora de optar por um modelo, pergunte ao vendedor o número do quadro indicado para sua estatura. Além disso, é importante ter em mente quando, como e onde usará a magrela. Complicado? Então encontre abaixo o tipo de bicicleta ideal para você:




ESCOLHA A SUA
Agora que já sabe qual é o tipo de bicicleta ideal para você, confira algumas sugestões para detonar sobre duas rodas. 

LAZER - Caloi Sport CoMfort Com suspensão no canote do guidão, é desenhada para garantir conforto em passeios. 999 REAIS caloi.com.br 


MTB - Cannondale Trail SL 3 Possui suspensão com trava e desenho que ameniza o impacto. 4290 REAIS cannondale.com.br 


ESTRADA - GT GTR SERIES 4 Ideal para atletas iniciantes que querem experimentar o ciclismo de estrada. 3590 REAIS gtbicycles.com.br 

HÍBRIDA – Specialized Globe Daily Cheia de estilo, é ideal para quem busca praticidade em deslocamentos curtos. 1850 REAIS specialized.com.br

DOBRÁVEL - Brompton M3L Leve e compacta quando está dobrabada, é pratica de ser transportada. Possui guidão em formato M, que garante maior controle ao pedalar. 5 098 REAIS bromptonbrasil.com 


SEM CHABU
Três sugestões para deixar seu pedal mais seguro 

CAPACETE GIRO SAVANT
Leve e com boa ventilação, tem sistema para garantir melhor ajuste na cabeça e maior proteção. 400 REAIS sac@girocapacetes.com.br
LUVA BG GEL WIRETAP
Possui acolchoamento em gel e tecnologia que torna as pontas dos dedos sensíveis ao toque em aparelhos com touch screen. 131 REAIS specialized.com.br
KIT CATEYE
EL-010/LD-150
Conjunto de farol dianteiro e lanterna traseira para aumentar a visibilidade e a segurança em passeios ou treinos noturnos.
165 REAIS intac.com.br


Fonte: Revista MEN’S HEALTH