Conquistar uma barriga chapada exige mais do que dieta.
Não basta contar calorias, é preciso escolher alimentos que favoreçam a ação do
intestino e não retenham líquidos, por exemplo. A malhação, claro, é
obrigatória, mas vai além dos abdominais. Até o equilíbrio emocional é
importante para quem busca um abdômen sarado.
O estresse, os distúrbios hormonais e as alterações na flora
intestinal podem resultar em gordura localizada porque elevam a produção de
cortisol ou insulina. Segundo o endocrinologista Filippo Pedrinola,
de São Paulo, a insulina aumenta o tamanho das células de gordura e induz ao
maior armazenamento delas no corpo. O cortizol, quando liberado em grande
quantidade, como em situações de estresse, aumenta o apetite. “Por isso,
tantas pessoas emagrecem, mas reclamam que não conseguem perder a barriga — que
é resultado de um conjunto de hábitos pouco saudáveis”, diz. Veja aqui um guia para
deixar o abdômen sarado elaborado por um time de especialistas.
1. MENU ESPERTO
A principal orientação em relação aos alimentos é escolher aqueles com baixo índice glicêmico (IG). O IG aponta a capacidade de determinado alimento aumentar o nível de açúcar no sangue. Quanto mais alto esse índice, mais rápido o açúcar cai na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina e do peso. Monitorar o índice não é difícil, basta fazer trocas, como substituir a farinha branca pela integral. Batatas, em vez de fritas, cozidas ou assadas. Pipoca pode, se for feita na panela e com pouco óleo. No micro-ondas, ocorrem reações químicas que aumentam o IG.
A principal orientação em relação aos alimentos é escolher aqueles com baixo índice glicêmico (IG). O IG aponta a capacidade de determinado alimento aumentar o nível de açúcar no sangue. Quanto mais alto esse índice, mais rápido o açúcar cai na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina e do peso. Monitorar o índice não é difícil, basta fazer trocas, como substituir a farinha branca pela integral. Batatas, em vez de fritas, cozidas ou assadas. Pipoca pode, se for feita na panela e com pouco óleo. No micro-ondas, ocorrem reações químicas que aumentam o IG.
Fontes de fibra, como cereais, frutas, massas integrais e
leguminosas não podem faltar no cardápio. As fibras retardam a absorção do
açúcar pelo sangue, controlam a insulina e hidratam o intestino. Mas para ter o
efeito desejado é necessário beber cerca de dois litros de água por dia. “Caso
contrário, poderá comprometer o funcionamento do intestino e provocar prisão de
ventre”, diz a nutricionista funcional Daniela Jobst, de São Paulo.
Refrigerantes e produtos diet contêm conservantes que podem
estufar a barriga e, portanto, devem ser evitados. Sal, álcool e carne
vermelha em excesso, além de embutidos, como salsicha e linguiça, provocam
inchaço porque retêm líquido. A seguir, exemplos de refeições preparadas pela
nutricionista Paula Castilho, de São Paulo.
CARDÁPIO
Segunda-feira
Café da manhã 3/4 de xícara de cereal com 150 ml de leite de soja, ½ mamão
Lanche da manhã 250 ml de suco de laranja natural com 1 colher de semente de chia
Almoço 5 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha grande de feijão preto, 1 filé médio de peito de frango, meio prato de salada de alface, ½ beterraba ralada, 1 cenoura ralada e agrião à vontade
Lanche 1 banana média com 1 colher de sobremesa rasa de aveia
Jantar ½ xícara de macarrão integral com brócolis, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de palmito e tomate à vontade
Ceia 1 copo americano de suco de soja
Café da manhã 3/4 de xícara de cereal com 150 ml de leite de soja, ½ mamão
Lanche da manhã 250 ml de suco de laranja natural com 1 colher de semente de chia
Almoço 5 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha grande de feijão preto, 1 filé médio de peito de frango, meio prato de salada de alface, ½ beterraba ralada, 1 cenoura ralada e agrião à vontade
Lanche 1 banana média com 1 colher de sobremesa rasa de aveia
Jantar ½ xícara de macarrão integral com brócolis, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de palmito e tomate à vontade
Ceia 1 copo americano de suco de soja
Terça-feira
Café da manhã Vitamina de 1 banana pequena batida com 200 ml de leite
desnatado e 2 colheres de sopa de aveia
Lanche da manhã 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
Almoço 100 g de peito de frango, 1 berinjela média cozida, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 1 xícara de couve-flor cozida no vapor
Lanche 1 pote de sobremesa de salada de frutas
Jantar 1 filé médio de peixe ou frango grelhado, 3 xícaras de vagem, 1 xícara de moranga cozida e salpicada de salsa, 1 xícara de feijão de soja cozido
Ceia 1 xícara de chá de erva-cidreira sem açúcar
Lanche da manhã 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
Almoço 100 g de peito de frango, 1 berinjela média cozida, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 1 xícara de couve-flor cozida no vapor
Lanche 1 pote de sobremesa de salada de frutas
Jantar 1 filé médio de peixe ou frango grelhado, 3 xícaras de vagem, 1 xícara de moranga cozida e salpicada de salsa, 1 xícara de feijão de soja cozido
Ceia 1 xícara de chá de erva-cidreira sem açúcar
Quarta-feira
Café da manhã 2 fatias de pão integral, 1 copo de café com leite
desnatado e adoçante, 2 colheres de sopa de queijo cottage, 1 pêssego
Lanche da manhã 1 banana média
Almoço 1 filé médio de carne vermelha magra sem gordura e salada com 1 prato de alface e agrião, 2 fatias de abacaxi, 1 bolinha de mussarela de búfala, 3 castanhas do Pará, 1 pão sírio integral
Lanche 1 taça de gelatina diet
Jantar 200 g de proteína de soja já preparada (deixar a proteína de molho na véspera) com 2 tomates e 2 cenouras raladas, 2 colheres de arroz integral
Ceia chá de hibisco
Lanche da manhã 1 banana média
Almoço 1 filé médio de carne vermelha magra sem gordura e salada com 1 prato de alface e agrião, 2 fatias de abacaxi, 1 bolinha de mussarela de búfala, 3 castanhas do Pará, 1 pão sírio integral
Lanche 1 taça de gelatina diet
Jantar 200 g de proteína de soja já preparada (deixar a proteína de molho na véspera) com 2 tomates e 2 cenouras raladas, 2 colheres de arroz integral
Ceia chá de hibisco
Quinta-feira
Café da manhã 1 fatia de pão integral com 1 fatia média de queijo
branco, 1 copo de suco de laranja natural
Lanche da manhã 200 ml de água de coco e 3 castanhas do Pará
Almoço 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de folhas verdes à vontade
Lanche 1 pote de salada de frutas com 100 ml de iogurte desnatado
Jantar 3 colheres de sopa de legumes cozidos no vapor, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 filé médio de peixe grelhado
Ceia 1copo de suco de soja
Lanche da manhã 200 ml de água de coco e 3 castanhas do Pará
Almoço 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de folhas verdes à vontade
Lanche 1 pote de salada de frutas com 100 ml de iogurte desnatado
Jantar 3 colheres de sopa de legumes cozidos no vapor, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 filé médio de peixe grelhado
Ceia 1copo de suco de soja
Sexta-feira
Café da manhã 4 torradas integrais com 1 colher de sopa de cream
cheese light, 1 copo de suco natural
Lanche da manhã ½ mamão com 1 colher de sopa de aveia
Almoço Salada com quatro tipos de cores diferentes: 2 tipos de legumes no vapor, 1 colher de sopa de linhaça, 1 colher de café de mostarda, 3 colheres de sopa de soja ou lentilha ou grão de bico, 2 colheres de sopa de atum
Lanche 1 taça de gelatina com 100 ml de iogurte desnatado
Jantar 3 colheres de grão de bico, 1 filé médio de peixe grelhado
Ceia chá de erva-cidreira
Lanche da manhã ½ mamão com 1 colher de sopa de aveia
Almoço Salada com quatro tipos de cores diferentes: 2 tipos de legumes no vapor, 1 colher de sopa de linhaça, 1 colher de café de mostarda, 3 colheres de sopa de soja ou lentilha ou grão de bico, 2 colheres de sopa de atum
Lanche 1 taça de gelatina com 100 ml de iogurte desnatado
Jantar 3 colheres de grão de bico, 1 filé médio de peixe grelhado
Ceia chá de erva-cidreira
Sábado
Café da manhã Vitamina com ½ mamão e 1 copo de leite
Lanche da manhã 1 barra de cereais
Almoço Folhas verdes à vontade, 1 filé de frango grelhado, 1 colher de legumes no vapor
Lanche Suco de 1 folha de couve, 1 maçã, melão e água
Jantar 1 xícara de chá de macarrão integral com legumes e 1 filé de frango grelhado
Ceia 1 copo de suco de soja
Lanche da manhã 1 barra de cereais
Almoço Folhas verdes à vontade, 1 filé de frango grelhado, 1 colher de legumes no vapor
Lanche Suco de 1 folha de couve, 1 maçã, melão e água
Jantar 1 xícara de chá de macarrão integral com legumes e 1 filé de frango grelhado
Ceia 1 copo de suco de soja
Domingo
Café da manhã 1 maçã, 1 copo de suco de melancia sem açúcar, 2
torradas lights
Almoço 4 colheres de sopa de arroz, 1 colher de servir de soja, 3 tipos de legumes diferentes (1 colher de sopa cada), salada de folhas verdes à vontade, 1 filé médio de carne vermelha sem gordura
Lanche 3 castanhas de sua escolha e 1 copo de água de coco
Jantar 2 fatias de pão integral com 3 colheres de sopa de atum light, 1 fatia de ricota e 1 colher de iogurte desnatado
Ceia 1 copo de suco de soja
Almoço 4 colheres de sopa de arroz, 1 colher de servir de soja, 3 tipos de legumes diferentes (1 colher de sopa cada), salada de folhas verdes à vontade, 1 filé médio de carne vermelha sem gordura
Lanche 3 castanhas de sua escolha e 1 copo de água de coco
Jantar 2 fatias de pão integral com 3 colheres de sopa de atum light, 1 fatia de ricota e 1 colher de iogurte desnatado
Ceia 1 copo de suco de soja
2. EXERCÍCIOS SOB MEDIDA
Thiago Macedo Guimarães, treinador da academia Bodytech, em São Paulo, montou um treino à prova de gordura localizada.
Thiago Macedo Guimarães, treinador da academia Bodytech, em São Paulo, montou um treino à prova de gordura localizada.
Plano de exercícios
Segunda: 30 minutos de caminhada rápida +
abdominal supra completo (3 séries de 12 a 15 repetições) + abdominal infra (3
séries de 12 a 15 repetições)
Terça: 30 minutos de transport + 30 de bike
Quarta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1
minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rápida) + abdominal canivete (3
séries de 12 a 15 repetições) + prancha abdominal isométrico (3 séries de 30
segundos cada)
Quinta: 30 minutos de transport + 30 de bike
Sexta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1
minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rápida) + abdominal na bola (3
séries de 12 a 15 repetições) + abdominal oblíquo (3 séries de 12 a 15
repetições)
Aprenda os abdominais
Supra: é o mais comum. Deitada no chão, com os
pés presos a um apoio ou livres, joelhos flexionados, eleve os ombros em
direção ao joelho.
Infra: deitada, com as mãos na lateral do corpo,
levante as pernas estendidas em direção ao tronco. Se conseguir, flexione a
coluna, elevando o quadril até ele sair do chão.
Oblíquo: deitada lateralmente com a mão na
cabeça, levante o tronco, levando o cotovelo em direção ao quadril. Alterne o
lado a cada série.
Na bola: sente na bola e apoie os pés no chão.
Lentamente, vá deitando na bola, de modo que, no final, sua coluna fique
apoiada no meio dela. Expire o ar enquanto volta a posição inicial.
Canivete: deitada, segure uma bola acima da
cabeça. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo, mantendo apenas o bumbum no
chão. Desça os braços, levando a bola em direção às coxas, ao mesmo tempo que
eleva ainda mais as pernas estendidas. Volte à posição inicial.
Prancha: apoie o antebraço no chão e estenda as
pernas para trás, na linha dos ombros, mantendo apenas a ponta dos pés no chão.
3. SUPERMÁQUINAS
Aliados à dieta equilibrada e aos exercícios físicos, os aparelhos estéticos dão uma bela ajuda a quem quer conquistar uma barriga sequinha. Sugerimos os mais modernos.
Aliados à dieta equilibrada e aos exercícios físicos, os aparelhos estéticos dão uma bela ajuda a quem quer conquistar uma barriga sequinha. Sugerimos os mais modernos.
Liposonix Foi um dos grandes destaques do 70º
Encontro Anual da Academia Americana de Dermatologia, realizado em março, nos
EUA. Trata-se de uma tecnologia que usa ultrassom focado e de alta intensidade
para reduzir medidas em uma única sessão. É justamente indicado para quem
chegou ao peso ideal, mas não consegue dar fim à gordura localizada. “Os
resultados aparecem entre quatro e oito semanas e dá para perder até 4 cm de
diâmetro no abdômen”, afirma a dermatologista Adriana Vilarinho, de São Paulo.
O equipamento funciona da seguinte forma: primeiro, ele aquece a área a ser
tratada para destruir os nódulos de gordura, que são absorvidos pelo sistema
linfático. Depois, faz uma contração que potencializa o colágeno e confere
firmeza à pele. A sessão dura cerca de 40 minutos e a paciente não sente dor,
apenas um discreto aquecimento. O aparelho já foi liberado pelo FDA, órgão
regulador americano, e deve chegar ao Brasil antes do final do ano.
Coolsculpting Já disponível no Brasil, o
equipamento é indicado para eliminar gordura localizada, sobretudo no abdômen,
cintura, flancos (pneuzinho) e costas. A tecnologia conhecida como
criolipólise destrói as moléculas de gordura ao resfriá-las. Esse é um dos
grandes diferenciais do Coolsculpting, que também é conhecido como Zeltiq: ele
de fato mata as células de gordura e não apenas reduz seu número. “A perda de
medidas é duradoura, principalmente se a paciente mantiver uma dieta balanceada
e atividades físicas”, explica Adriana Vilarinho. Não dói, mas alguns
pacientes sentem o local sensível por dois ou três dias. O número de sessões
varia de acordo com as medidas da paciente e o intervalo entre elas deve ser de
seis semanas. Cada uma custa entre R$ 1.500 e R$ 2.000.
Reaction O tratamento existe há mais de um ano e
acaba de ganhar um upgrade e novo nome: Refit. Combina tecnologia a vácuo e
radiofrequência para reduzir medidas e dar firmeza. Seu diferencial é o poder
de agir em três camadas da pele. “Isso possibilita diminuir a quantidade de
sessões”, explica a dermatologista Patricia Rittes, de São Paulo. O tratamento
elimina gordura, mas seu principal trunfo é combater a flacidez. Durante a
aplicação, o médico controla a intensidade de acordo com a sensibilidade da
paciente. Após o procedimento, a região fica aquecida por até 20 minutos. São
indicadas dez sessões com intervalos semanais e os resultados começam a
aparecer a partir da quarta semana. Na área abdominal, a sessão custa de R$ 300
a R$ 400.
4. REFORÇO EXTRA
Os nutricosméticos são pílulas que atuam como coadjuvantes dos tratamentos de beleza. Prometem facilitar a busca pela barriga negativa.
Os nutricosméticos são pílulas que atuam como coadjuvantes dos tratamentos de beleza. Prometem facilitar a busca pela barriga negativa.
Rennovee® LipoSolution®, Nutrilatina, R$ 99 (60
cápsulas). São necessárias duas cápsulas pela manhã e duas à tarde para
estimular a saciedade e otimizar o processamento das células de gorduras.
Fit Belt, Nutricé, R$ 99 (30 cápsulas). Aumenta a
oxidação da gordura e sua queima de forma contínua. Por ter cafeína,
recomenda-se o consumo de uma cápsula pela manhã, já que ela é estimulante.
Oenobiol, € 22, em média. A marca francesa de
nutricosméticos já chegou ao Brasil, mas com um portfólio restrito. Na Europa,
é possível encontrar versões que ajudam a perder peso e até medidas nas pernas
e do abdômen. Procure pelas versões: Activateur Minceur (novidade para eliminar
os quilinhos extras), Aquadrainant (para retenção de líquido), Remodelant
(gordura localizada), Topslim 3 em 1 (emagrecedor) ou Diet.
CREMES FIRMADORES
1. Gel Modelador para o Corpo Jafra, R$ 125. Leve e não
pegajoso, seca rápido. Deve ser usado até duas vezes no dia, na região do
abdômen, cintura e bumbum.
2. Svelte
Body Firming Cream Dior, R$ 222. Produto 2 em 1 que hidrata e ajuda a
firmar a pele.
3. Celluli Laser
Size Code Biotherm, R$ 225. Tem efeito similar aos exercícios físicos
sobre os adipócitos preguiçosos de gordura. Foi desenvolvido especialmente para
reduzir e firmar a região abdominal.
4. Reduxcel
Plus SML Abdômen Adcos, R$ 117. Tem Cafeína, L-Carnitina, Creatina e
Scopariane, que combatem a flacidez e modelam o abdômen e a cintura.
5. Loção Firmadora para Abdômen e Cintura Givenchy, R$ 187.
Com ativos que combatem o acúmulo de gordura, promete reduzir medidas e
enrijecer a região abdominal.
Fonte: Marie Claire
Fotos: Marie Claire