Agora é hora de eliminar as banhas. Gaste mais calorias do
que você consome, e seu corpo compensará a queda de energia usando estoques de
gordura como combustível. Queime mais, pese menos! Nós temos o caminho para
você despachar cerca de 1 000 calorias toda vez que for à academia (um Big Mac
tem 504 cal). “Você vai usar eficientes técnicas para incinerar os pneus, como
circuitos cardiovasculares e séries aeróbicas intensas com intervalos rápidos”,
diz o treinador americano Richard Levy, especializado em exercícios de alto
desempenho. Na primeira semana, malhe três dias. Nas seguintes, quatro. Em um
mês, seque a pança!
1 – TREINO EM RITMO CONSTANTE
Sessão A
» Aqueça-se (com pequenos pulos, polichinelos; pulando corda ou trotando) e se alongue por dez minutos.
» Corra por dez minutos a 11 km/h (1% de inclinação).
» Descanse e se alongue por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 11 km/h (2% de inclinação).
» Descanse e se alongue por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 12 km/h (2% de inclinação).
» Alongue-se por dez minutos.
» Aqueça-se (com pequenos pulos, polichinelos; pulando corda ou trotando) e se alongue por dez minutos.
» Corra por dez minutos a 11 km/h (1% de inclinação).
» Descanse e se alongue por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 11 km/h (2% de inclinação).
» Descanse e se alongue por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 12 km/h (2% de inclinação).
» Alongue-se por dez minutos.
Sessão B
» Alongue-se por dez minutos (no fi nal também).
» Corra por nove minutos a 13 km/h (1% de inclinação).
» Alongue-se por quatro minutos.
» Corra por nove minutos a 13 km/h (2% de inclinação).
» Alongue-se por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 10 km/h (2% de inclinação).
» Alongue-se por dez minutos (no fi nal também).
» Corra por nove minutos a 13 km/h (1% de inclinação).
» Alongue-se por quatro minutos.
» Corra por nove minutos a 13 km/h (2% de inclinação).
» Alongue-se por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 10 km/h (2% de inclinação).
2 – TREINO COM INTERVALO
Sessão A
» Alongue-se e trote por dez minutos para se aquecer.
» Corra por um minuto a 13 km/h (1% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Pedale por um minuto a 105 rpm no nível 12 da sua ergométrica. Pedale lentamente por mais um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Corra por um minuto a 15 km/h (2% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Alongue-se por dez minutos.
» Corra por um minuto a 13 km/h (1% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Pedale por um minuto a 105 rpm no nível 12 da sua ergométrica. Pedale lentamente por mais um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Corra por um minuto a 15 km/h (2% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Alongue-se por dez minutos.
Sessão B
» Alongue-se e trote por dez minutos para se aquecer.
» Corra por 45 segundos a 16 km/h (1% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Pedale por 45 segundos a 115 rpm no nível 12. Pedale lentamente por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Corra por 45 segundos a 14 km/h (3% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Alongue-se por dez minutos.
» Alongue-se e trote por dez minutos para se aquecer.
» Corra por 45 segundos a 16 km/h (1% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Pedale por 45 segundos a 115 rpm no nível 12. Pedale lentamente por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Corra por 45 segundos a 14 km/h (3% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Alongue-se por dez minutos.
3 – TREINO CRESCENTE
Sessão A
» Trote por dez minutos como aquecimento.
» Corra a 10 km/h e aumente a inclinação em 2% a cada 30 segundos até não conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo até voltar ao nível plano. Descanse por dois minutos. Isso é uma série. Faça mais três.
» Programe o elíptico no nível 8 (a 13 km/h) e aumente a resistência a cada 30 segundos até chegar ao nível 15. Em
seguida, reverta o processo até zerar a resistência. Descanse por dois minutos. Isso é uma série. Faça quatro no total.
» Corra a 10 km/h e aumente a inclinação em 2% a cada 30 segundos até não conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo até voltar ao nível plano. Descanse por dois minutos. Isso é uma série. Faça mais três.
» Programe o elíptico no nível 8 (a 13 km/h) e aumente a resistência a cada 30 segundos até chegar ao nível 15. Em
seguida, reverta o processo até zerar a resistência. Descanse por dois minutos. Isso é uma série. Faça quatro no total.
Sessão B
» Trote por dez minutos como aquecimento.
» Corra a 10 km/h e aumente a inclinação em 2% a cada 45 segundos até não conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo até acabar com a inclinação. Isso é uma série: faça quatro séries no total com um minuto de
descanso entre elas.
» Programe o elíptico no nível 8 (a 13 km/h) e aumente a resistência do aparelho a cada 30 segundos até chegar
ao nível 15. Em seguida, reverta o processo até acabar com a resistência. Faça quatro séries com intervalo de dois minutos entre elas.
» Trote por dez minutos como aquecimento.
» Corra a 10 km/h e aumente a inclinação em 2% a cada 45 segundos até não conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo até acabar com a inclinação. Isso é uma série: faça quatro séries no total com um minuto de
descanso entre elas.
» Programe o elíptico no nível 8 (a 13 km/h) e aumente a resistência do aparelho a cada 30 segundos até chegar
ao nível 15. Em seguida, reverta o processo até acabar com a resistência. Faça quatro séries com intervalo de dois minutos entre elas.
4 – CIRCUITO CARDIOVASCULAR
Treine por três minutos em cada um dos aparelhos (sem
descansar, vá de um para outro). Ao final, descanse por três
minutos. Isso é uma série. Complete quatro.
minutos. Isso é uma série. Complete quatro.
4 aparelhos
5 – CIRCUITO DE BOXEADOR
Trabalhe com halteres, corda e o peso do corpo
Faça este circuito sem descanso entre os exercícios. Em cada
estação, você fará dez repetições do movimento.
Quando passar pela última, descanse por três minutos. Isso representa uma série. Complete três.
Quando passar pela última, descanse por três minutos. Isso representa uma série. Complete três.
1 » Step com halteres. Segure um par de
halteres ao lado do corpo e fique na frente de uma plataforma (uma caixa, por
exemplo). Com uma perna, pise nela e suba. No topo, contraia os glúteos e os
posteriores da coxa. Desça lentamente com a mesma perna com que subiu. Faça as
repetições para um lado; depois para o outro.
2 » Saltos na caixa. Suba em uma caixa. Com
os pés juntos, salte para o lado. Pule novamente na caixa e, depois, para o
outro lado. Retorne para a caixa executando o mesmo movimento.
3 » Saltos sobre a linha. Fique ao lado de
uma linha e segure um halter em cada mão. Dê um salto de 30 centímetros,deslocando-se para o outro lado da marca.
4 » Saltos com corda. Segure as pontas de
uma corda e comece a pular. Faça movimentos para a frente; depois para trás.
5 » Agachamento com halteres. Segure um halter
em cada mão. Agachese até que suas coxas fi quem paralelas ao chão. Não curve as costas nem deixe seus joelhos ultrapassarem a linha da ponta
dos pés. Levante e volte à posição inicial.
6 » Flexão. Sustente o corpo na ponta dos pés e
nas mãos. Mantenha entre os braços uma distância um pouco maior que a largura
dos ombros. Desça o tronco até o chão e volte ao começo.
7 » Tríceps a fundo. Ponha as mãos em um
banco atrás de você. Mantenha os joelhos levemente flexionados e os calcanhares no chão. Lentamente desça o corpo até os braços ficarem
paralelos ao chão. Pare e volte ao início.
8 » Impulsos. Fique na posição de
agachamento com as mãos ao lado do corpo e encostadas no chão. Jogue os pés
para trás e “caia” como se você fosse fazer flexões de braço. Retorne
rapidamente à posição de agachamento.
9 » Avanços poderosos. Dê um passo para
frente flexionando as duas pernas. O joelho da perna de trás deve quase tocar o
chão. Retorne à posição inicial. Faça as repetições para um lado; depois para o
outro. Se quiser aumentar o desafio, segure dois halteres ao lado do corpo.
10 » Diretos alternados. Segure um halter
em cada mão e, alternando os braços, soque um adversário imaginário.
6 – FLEXIBILIDADE NOTA MIL
5 alongamentos para você prevenir lesões e melhorar o
desempenho no treino
» Peito
Coloque as mãos no batente da porta, na altura dos ombros. Mantenha entre os pés uma distância similar à largura dos ombros e flexione levemente os joelhos. Incline o tronco para a frente até sentir os músculos da parte superior do peito e os ombros alongarem. Fique na posição por 20 segundos, sem prender a respiração. Faça o movimento sempre olhando para frente.
Coloque as mãos no batente da porta, na altura dos ombros. Mantenha entre os pés uma distância similar à largura dos ombros e flexione levemente os joelhos. Incline o tronco para a frente até sentir os músculos da parte superior do peito e os ombros alongarem. Fique na posição por 20 segundos, sem prender a respiração. Faça o movimento sempre olhando para frente.
» Coluna
Sente-se no chão com as duas pernas esticadas. Flexione a perna direita sobre a perna esquerda. Coloque o cotovelo esquerdo do lado de fora do joelho direito e sustente o corpo sobre o braço direito atrás de você. Gire o tronco para a direita e simultaneamente pressione o cotovelo esquerdo contra o joelho direito. Permaneça assim por 20 segundos.Repita para o outro lado.
Sente-se no chão com as duas pernas esticadas. Flexione a perna direita sobre a perna esquerda. Coloque o cotovelo esquerdo do lado de fora do joelho direito e sustente o corpo sobre o braço direito atrás de você. Gire o tronco para a direita e simultaneamente pressione o cotovelo esquerdo contra o joelho direito. Permaneça assim por 20 segundos.Repita para o outro lado.
» Ombros e tríceps
De pé, eleve o braço direito acima da cabeça, flexione o cotovelo e descanse a mão atrás da nuca, entre as escápulas. Agora eleve o braço esquerdo e use a mão para empurrar o cotovelo direito para baixo. Segure por 20 segundos, sem prender a respiração. Repita para o outro lado.
De pé, eleve o braço direito acima da cabeça, flexione o cotovelo e descanse a mão atrás da nuca, entre as escápulas. Agora eleve o braço esquerdo e use a mão para empurrar o cotovelo direito para baixo. Segure por 20 segundos, sem prender a respiração. Repita para o outro lado.
» Pernas e lombar
Deitado de costas, eleve as pernas levemente flexionadas. “Abrace” as coxas e leve-as em direção ao peito. Mantenha-se na posição por 20 segundos.
Deitado de costas, eleve as pernas levemente flexionadas. “Abrace” as coxas e leve-as em direção ao peito. Mantenha-se na posição por 20 segundos.
» Interior das coxas
Sente-se no chão com as pernas flexionadas no “estilo ioga”. Com os cotovelos, pressione os joelhos em direção ao chão. Incline-se para a frente para se aproximar dos pés, mantendo as costas retas. Permaneça assim por 20 segundos.
Sente-se no chão com as pernas flexionadas no “estilo ioga”. Com os cotovelos, pressione os joelhos em direção ao chão. Incline-se para a frente para se aproximar dos pés, mantendo as costas retas. Permaneça assim por 20 segundos.
Fonte: Revista Men’s Health