Reunimos 4 medidas simples e certeiras comprovadas por
estudos científicos para ganhar massa e encorpar o shape. Receitas
sobre como conseguir hipertrofia brotam sempre na internet, na TV e até em periódicos
científicos. Mas nem tudo funciona na prática. A nós coube filtrar o que há de
melhor para você. Veja o resultado e cresça sem dúvida!
1.Aqueça com saltos
Esse é um ótimo jeito de se preparar para o treino e turbinar
o desempenho num agachamento feito logo depois. Os pulos são um modo de enganar
o órgão tendinoso de golgi (OTG), estrutura das fibras musculares que informa o
sistema nervoso sobre a tensão dos músculos. “Você aumenta a temperatura
corporal, inibe o OTG e prepara o corpo para o trabalho de força”, afirma Bruno
Franco, coordenador da Academia Bodytech e mestre em Ciências da Atividade
Física pela Universidade Salgado de Oliveira (Universo), no Rio de Janeiro. De
acordo com estudos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research
(EUA), a técnica pode fazer você usar até nove quilos a mais no agachamento.
Como fazer - Mande três saltos, conhecidos como
contramovimento, antes de executar o agachamento: deixe os braços estendidos
para cima com as palmas voltadas uma para a outra e as pernas afastadas na
largura dos ombros. De forma explosiva, desça os braços até que os dedos
apontem para baixo, flexione levemente os joelhos, abaixe o quadril. Dê um
impulso e salte estendendo braços e pernas. Ao aterrissar, desça novamente os
braços e flexione os joelhos até que eles formem ângulos de 90 graus.
2.Carregue peso
Algumas estratégias podem auxiliar de forma indireta o ganho
de massa. A caminhada do fazendeiro, exercício em que você anda carregando peso,
é um ótimo exemplo. “Ele desafia o corpo inteiro, principalmente a força no
core [região central do corpo]“, afirma Stuart McGill, diretor do laboratório
de biomecânica da coluna vertebral da Universidade de Waterloo (Canadá), e
autor de estudos sobre o assunto. Como esse exercício ajuda a ganhar músculo?
“Ele trabalha equilíbro e coordenção, e você aprende a contrair o abdome
durante o movimento, o que melhora a execução de supinos e agachamentos”,
explica Franco.
Como fazer - Inclua este exercício na sua
rotina. Segure um halter com o braço ao lado do corpo. Dependendo do seu
condicionamento, caminhe de 30 a 75 segundos. Depois, repita com a outra mão. O
movimento recruta um lado do corpo por vez. “Assim você trabalha os oblíquos,
importantes para gerar força lateral no core e recruta os glúteos”, destaca
McGill.
3.Evite treinos imensos
“Evite executar mais que um total de 22 séries”, diz Martin
Rooney, personal trainer americano e criador do sistema de treino para
praticantes de artes marciais, Training for Warriors. Ou seja, o melhor é que a
soma das séries dos movimentos do seu plano não ultrapasse esse número. “Você
garante uma boa diversidade de exercícios sem sofrer catabolismo, a perda de
massa muscular”, diz Franco.
Como fazer - Procure não exceder 4 séries em
cada um dos exercícios. “Ao extrapolar esse valor, você tende a reduzir o
repertório motor do treino. Há grandes chances de que as fibras musculares
sejam trabalhadas em menos ângulos, o que reduz a eficiência do trabalho para a
hipertrofia”, acrescenta Franco.
4.Tente mais repetições
Você acha que só séries pequenas, com menos de 6 movimentos,
funcionam para ganhar músculo? Errado. Apesar de ajudarem por consequência na
hipertrofia, o objetivo principal delas é fazê-lo ganhar força. Manter-se em
outra faixa de treino pode ajudá-lo mais a estufar o shape. “Segundo pesquisas,
o estímulo ideal para a hipertrofia é dado em séries de 6 a 12 repetições, com
intervalos de 60 a 90 segundos entre elas. E feitas com 80% a 95% da sua
repetição máxima (1 RM), a maior carga com que você faz um movimento”, diz
Franco.
Como fazer - Um meio para usar esse formato de
treino e exigir mais dos músculos é o método de repetições forçadas, indicado
para praticantes avançados. Ele é simples: use as instruções do item anterior e
faça séries de 12 repetições. Ao terminar cada uma delas, pare, respire por 5
segundos e mande mais uma ou duas repetições (respeitando a execução correta do
movimento).
Fonte: Revista Men’s Health