Encare os 7 desafios a seguir para descobrir como anda seu
condicionamento físico e confira o que fazer para turbinar força, resistência e
agilidade.
Desafio 1
SALTO EM DISTÂNCIA
O exercício recruta quase todos grupos musculares e é ótimo
para medir quão potente é seu corpo. “Quanto mais força e explosão você tiver,
maior vai ser a potência gerada para saltar longe”, diz o americano Tony
Gentilcore, especialista em força e condicionamento físico. “Isso significa
melhor desempenho na quadra de basquete, de vôlei…”, completa.
O Teste
Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros.
Flexione osjoelhos, balance os braços para trás e para a frente e salte o mais
longe que puder. Meça com uma trena a distância entre o ponto de partida e o em
que seus calcanhares tocaram o solo.
SEU DESEMPENHO
Acima de 2,40 m: Excelente!
De 1,81 a 2,39 m: Está bem
Até 1,80 m: Razoável
AUMENTE SUA POTÊNCIA
“Essa capacidade física é uma combinação de força e
velocidade. Se seu salto foi curto, você precisa trabalhar as duas
habilidades”, diz Gentilcore. Para isso, inclua estes dois exercícios em seu
treino:
1) Elevação de quadril com barra: sente no chão e encoste as
costas num banco. Flexione os joelhos e apoie uma barra no quadril. Sem tirar os
calcanhares do solo, eleve o quadril até seu corpo formar uma linha reta dos
joelhos aos ombros. Retorne. Faça 5 séries de 5 repetições, com 85% da carga
máxima que você consegue levantar em um movimento (1RM). Descanse 1 minuto
entre as séries.
2) Agachamento com barra: em pé, com as pernas afastadas na
largura dos ombros, apoie uma barra no trapézio. A palma das suas mãos deve
ficar voltada para a frente. Projete o quadril para trás, flexione os joelhos e
agache até suas coxas ficarem paralelas ao solo. Retorne. Faça 5 séries de 5
repetições, com 85% da sua 1RM. Descanse 1 minuto entre as séries.
Desafio 2
AGACHAMENTO, ROSCA E
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
Uma boa maneira de testar sua resistência muscular é ver por
quanto tempo você é capaz de fazer exercícios próximo a sua intensidade máxima.
“Qualquer pessoa consegue correr muito rápido ou dar socos fortes durante 10
segundos. Se você puder sustentar isso por muito mais tempo, vai ter vantagens
sobre seus adversários”, diz o treinador americano Chad Waterbury, especialista
em força e condicionamento físico e mestre em fisiologia do exercício.
O Teste
Utilize uma carga com cerca de 30% do seu peso (se você tem
80 kg, use dois halteres de 12 kg). Em pé, com as pernas afastadas na largura
dos ombros, segure os pesos com os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione
os joelhos e agache até suas coxas ficarem paralelas ao chão. Retorne. Dobre os
cotovelos e leve os halteres em direção aos ombros. Estenda os braços e eleve
os pesos acima da cabeça. Retorne. Execute o maior número de repetições que
conseguir durante 1 minuto.
SEU DESEMPENHO
Acima de 20 repetições – Excelente!
De 17 a 19 repetições – Está bem
Até 16 repetições – Razoável
TURBINE SUA
RESISTÊNCIA MUSCULAR
Faça 2 séries do exercício acima duas vezes por semana
(sempre em dias alternados). Descanse 90 segundos entre cada série. Se você não
conseguir realizar pelo menos 16 repetições, reduza a carga. “Aí, tente
aumentar a cada treino um movimento à sua série. Quando conseguir executar 20
repetições em 1 minuto, pegue halteres mais pesados”, orienta Waterbury.
Desafio 3
AGACHAMENTO
CONTROLADO NA PAREDE
Boa mobilidade é essencial para um grande atleta (já viu o
Messi driblando os rivais?). E também ajuda na academia: “Quanto mais
mobilidade você tem, melhor é para mover suas articulações até a amplitude
total. Isso evita lesão”, diz o americano Dean Somerset, especialista em
medicina esportiva. Este exercício vai mostrar as limitações de movimento no seu
quadril, nas suas costas e nos seus tornozelos.
O Teste
Em pé, com as pernas separadas na largura dos ombros, deixe
a ponta dos pés afastadas cerca de 5 cm de uma parede. Flexione os joelhos e
agache o máximo que puder, sem tirar os pés do chão, encostar qualquer parte do
corpo na parede ou inclinar as costas.
SEU DESEMPENHO
Agachamento completo (até as coxas ficarem paralelas ao
solo) – Excelente!
Meio agachamento – Está bem
Menos de meio agachamento – Razoável
MELHORE SUA
MOBILIDADE
Segundo estudo da Universidade Memorial de Newfoundland
(Canadá), exercícios com rolo de espuma melhoram a flexibilidade muscular e a
mobilidade das articulações. Deite-se sobre o acessório (de frente, de lado ou
de costas) e movimente-se para a frente e para trás, massageando aparte do
corpo que pretende trabalhar.
Desafio 4
TESTE DO BIPE
Trabalhar a resistência aeróbica não é importante apenas
para quem vai disputar uma prova de 10 km. Ter fôlego de sobra garante que você
corra mais do que 15 minutos na pelada com os brothers – e evita piadas daquele
seu camarada barrigudo que fica mais tempo em campo que você (mesmo que seja só
porque ele nunca sai da banheira). Mais: segundo estudo publicado no periódico
internacional Journal of Aging Resarch, pessoas que praticam atividades
aeróbicas de resistência têm expectativa de vida maior do que as que não
praticam.
O Teste
Instale o aplicativo Bleep Test (gratuito) no seu iPhone ou
smartphone com Android. Coloque dois cones separados a uma distância de 20 m.
Inicie o programa e corra de um cone a outro. Quando ouvir um bipe, corra de volta.
Continue assim. O tempo entre os sinais sonoros vai diminuir conforme o teste
avança – ou seja, você vai ter que acelerar! Quando não conseguir chegar ao
cone antes de o bipe soar, pare o aplicativo e confira o nível que atingiu.
SEU DESEMPENHO
Acima do nível 12 – Excelente!
Do nível 10 ao 11 – Está bem
Até o nível 9 – Razoável
AUMENTE SEU FÔLEGO
Faça o teste do bipe toda semana. “A repetição do exercício
já ajuda a aumentar sua capacidade cardiovascular”, afirma o americano Alwyn
Cosgrove, especialista em força e condicionamento físico. Em outros dois dias,
realize este treino: corra 1 minuto a 85% da sua Frequência Cardíaca Máxima
(FCM*) e caminhe 2 minutos. Repita 8 vezes. “Séries intervaladas são aumentam
seu VO2 máx. (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo absorve a cada
respiração), que é um bom indicador do seu condicionamento aeróbico”, diz.* FCM
= 220 – sua idade.
Desafio 5
LEVANTAMENTO TERRA
Muitos caras deixam de lado exercícios que trabalham os
músculos da cadeia posterior (lombar, glúteos, isquiotibiais). Ok, você pode
até dizer que é porque esses músculos não são visíveis na balada. Mas eles são
importantes para você pular, correr, agachar (movimentos que colocam seu
preparo físico à prova até brincando com as crianças no quintal). E um dos
melhores exercícios para trabalhar essa parte do corpo é o levantamento terra.
O Teste
Carregue uma barra com o máximo de peso que você consegue
erguer uma vez (1 RM) no levantamento terra. Deixe-a à frente de suas canelas.
Flexione os joelhos e abaixe para pegar a barra. Segure-a com as mãos afastadas
na distância dos ombros, as palmas para trás e os braços esticados. Fique em
pé. Agache devagar e desça a barra até o chão, mantendo-a o mais próximo
possível das suas pernas.
SEU DESEMPENHO
Levantou mais de 1,75 vez seu peso – Excelente!
1,5 a 1,74 vez seu peso – Está bem
até 1,4 vez seu peso – Razoável
ERGA MAIS PESO
Realize o levantamento terra duas vezes por semana (sempre
em dias alternados). Faça o exercício com uma carga que você consiga realizar 3
séries de 5 movimentos, com 1 minuto de intervalo entre elas. “Ao manter baixo
o número de repetições, você consegue usar bastante peso e se concentrar na
postura”, diz o treinador americano Mike Robertson, especialista em força e
condicionamento físico. Aumente a carga quando sentir que o exercício ficou
fácil. Isso significa conseguir fazer duas repetições extras na última série,
em dois treinos seguidos.
Desafio 6
FLEXÕES DE BRAÇOS
BATENDO PALMA
Um tronco forte não serve apenas para estufar a camiseta.
Ele também ajuda você a transferir sua força – seja para arrastar o sofá na
casa da sogra ou imobilizar um adversário no jiu-jítsu. Por exigir explosão e
força, a flexão de braços batendo palma é uma boa forma de avaliar o quão forte
está a parte superior do seu corpo.
O Teste
Fique em posição de flexão de braços. Flexione os cotovelos
e aproxime o peito do chão. Num movimento explosivo, estenda os braços fazendo
força o suficiente para tirar as mãos do solo. No momento em que suas mãos
estiverem no ar, bata uma palma. Retorne para a posição inicial. Faça o maior
número de repetições que conseguir sem parar.
SEU DESEMPENHO
Mais de 10 repetições – Excelente!
De 5 a 9 repetições – Está bem
Até 4 repetições – Razoável
EMPURRE MAIS FORTE
Não achava que bater palma era algo difícil? Execute esse
exercício duas vezes por semana (sempre em dias alternados), mas com as mãos
apoiadas num estepe. Isso deixa o movimento mais fácil. Faça 3 séries de 5
repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas. Diminua a altura do apoio
conforme o exercício se tornar fácil. Para ter um tronco ainda mais potente,
inclua também na sua rotina arremesso de bola ajoelhado: em pé, de frente para
uma parede, segure uma medicine ball na altura do peito. Dê três passos para
trás. Ajoelhe-se. Estenda os braços para a frente e arremesse a bola na parede
com toda sua força. Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto
entre elas.
Desafio 7
PRANCHA
Sobram motivos para você querer ter um tanque. Ele chama a
atenção das garotas e protege sua saúde (gordura na região abdominal aumenta o
risco de doenças fatais). Mais: “Uma barriga definida estabiliza o tronco e
permite que você produza e transfira mais força para o corpo todo”, diz Angelo
Poli, diretor técnico da academia Whole Body Fitness, nos Estados Unidos.
Exercícios isométricos, como a prancha, estão entre os melhores para fortalecer
seu abdome e testar a resistência da região central do seu corpo.
O Teste
Fique em posição de flexão de braço, com as mãos afastadas
na largura dos ombros. Apoie os antebraços no chão e deixe os cotovelos flexionados
a 90 graus. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdome e mantenha-se parado nessa posição o máximo que conseguir.
SEU DESEMPENHO
Mais de 3 min. – Excelente!
De 2 min. a 2 min. e 59 s – Está bem
Até 1 min. e 59 s – Razoável
CONSTRUA UM CORE
PODEROSO
Não demorou muito tempo para seu corpo começar a tremer mais
do que vara verde? Fazer esse exercício duas vezes por semana (sempre em dias
alternados) vai fortalecer seu abdome: fique em posição de flexão de braços e
segure uma bola de tênis com a mão direita. Apoie todo o peso do seu corpo no
braço esquerdo e levante a mão direita. Jogue a bola contra a parede e pegue-a
de volta. Realize 15 repetições e depois execute o movimento com o outro braço.
Isso é uma série. Faça 2, com intervalo de 1 minuto entre elas.
Fonte: Men's Health