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Rondonópolis/MT,

Um halter e 15 minutos: músculos

Invista neste treino de 15 minutos para ganhar músculos. Você só precisa de um halter! Malhar só com um peso, em vez de usar vários equipamentos, gera benefícios. Ao simplificar o treino, você se concentra mais nos exercícios e poupa tempo.

Instruções
Faça este treino em circuito, ou seja, um exercício seguido do outro, sem descanso entre eles. Para cada movimento, execute 16 repetições (8 para cada lado do corpo). Descanse por 1 minuto depois que completar o circuito inteiro. Repita por 4 quatro vezes ou até seus 15 minutos terminarem.

15 minutos
500 calorias
Exercícios unilaterais exigem muito trabalho de seus músculos. Isso porque o corpo tende a equilibrar e estabilizar seu centro de gravidade para compensar o esforço feito apenas de um lado. Resultado: eles melhoram sua coordenação motora, definem seu abdome e intuitivamente corrigem sua postura. Mais: dão força ao tronco como um todo. “O circuito a seguir foi elaborado em um sistema chamado alternado por seguimento (um exercício para membros superiores seguido por um para inferiores) para ativar todos seus músculos”, garante Laercio Refundi, instrutor de fitness da academia Runner, em São Paulo. “A musculatura é responsável por preservar a integridade de nossa coluna, logo, além de desenvolver músculos fortes e tonificados, você também garante uma coluna saudável com apenas um halter e 15 minutos”, completa Mônica Pimenta, educadora física, sócia-fundadora do Espaço Funcional Mônica Pimenta, em São Paulo.


Exercício 1
Agachamento
Em pé, com as pernas afastadas numa largura igual à da cintura, segure um halter com a mão direita ao lado das coxas. Deixe a palma voltada para dentro. Flexione os joelhos e agache. Volte à posição inicial e repita.
O lado forte – “Este exercício é um dos melhores para fortalecimento da musculatura dos membros inferiores. Tem como bônus a ativação de todos os músculos eretores da coluna”, comenta Laercio Refundini.

Exercício 2
Desenvolvimento
Segure o halter acima do ombro com a palma voltada para o corpo e o cotovelo flexionado. Mantenha as costas retas e o abdome contraído. Deixe os ombros alinhados ao elevá-lo acima da cabeça. Segure o halter com a mão direita acima da cabeça por dois segundos, cotovelos levemente flexionados. Retorne lentamente.
O lado forte – Trabalha deltoide e tríceps, além de ativar os músculos da lombar por executa-lo unilateralmente.

Exercício 3
Afundo inverso
Segure um peso com o braço direito estendido ao lado do corpo e a palma virada para a coxa. Dê um passo largo para trás com a perna direita. Flexione os joelhos e agache até formar ângulos de 90 graus. Volte à posição inicial.
O lado forte – O movimento melhora a coordenação motora e fortalece os músculos do quadríceps . “O exercício também trabalha os eretores da coluna, ajudando a melhorar a postura”, afirma Refundi.


Exercício 4
Supino com halter
Deite em um banco e segure um halter com o braço direito estendido acima do peito. Deixe a palma voltada para dentro. Flexione o cotovelo e aproxime o peso do peito, até ele quase tocar o tronco. Retorne.
O lado forte – Desenvolve a musculatura peitoral, anterior de ombro e tríceps. Quer potencializar esse exercício? Coloque somente a parte esquerda do corpo no banco. Assim, o esforço da musculatura estabilizadora é maior e você trabalha o core.

Exercício 5
Remada inclinada
Incline o tronco para frente até que ele fique quase paralelo ao solo. Mantenha o braço estendido para baixo, a palma virada para dentro e os joelhos semiflexionados. Erga o halter até quase tocar o peito. Retorne e repita.
O lado forte – Desenvolve dorsais e auxilia na formação do shape em “V” , pois a musculatura trabalha de maneira integrada. Como bônus, ainda trabalha músculos do braço, como bíceps, tríceps e antebraço.

Exercício 6
Levantamento turco com halter
Deite com a perna esquerda dobrada, o braço direito ao lado do corpo. Segure um halter com a mão direita, a palma virada para a frente. Mantenha o braço estendido para cima na linha do ombro. Levante, empurrando o solo com a mão direita.
O lado forte – “É um movimento completo que melhora sua mobilidade, aumenta a massa magra e queima calorias”, diz David Jack, da Competitive Athlete Training Zone (EUA).


Fonte: Revista Men’s Health