Rondonópolis/MT,

Vire um paredão em 8 passos

Redesenhe seu tronco usando este plano de musculação completo. Os números não mentem: 41%* das mulheres dão valor para um peitoral forte e definido. Para conseguir isso, o bom e velho supino não deve ficar fora da sua rotina, por mais versátil que seu treino de peito possa ser. O exercício é um dos poucos específicos para o peitoral que trabalha o grupo muscular em sua totalidade. “O movimento do supino exerce uma contração vigorosa na musculatura da região torácica e ainda recruta outros músculos, como deltoides e tríceps, para auxiliar ao levantar de peso”, explica Ricardo Burgatti, especialista em fisiologia do exercício e coordenador da academia K@2, em São Paulo. Com o plano a seguir, elaborado por Anderson Medina, gerente técnico da academia Companhia Athletica, em São Paulo, você vai ganhar músculos na boa. Mais: damos um cardápio exclusivo, preparado pela nutricionista paulistana Giovana Guido, para ajudar no seu ganho de massa. Pronto para estufar o peito?

VIRE UM PAREDÃO EM 8 PASSOS

Este plano recruta a musculatura do seu peitoral em vários ângulos e formas e vai ajudar você a turbinar o shape

Série 1

1A – SUPINO COM BARRA
Pegue a barra com as mãos afastadas na distância dos ombros e as palmas viradas para a frente. Desça o peso, dê uma pausa e eleve-o de novo até a posição inicial. Faça 1 série de 12 repetições, 1 de 10 repetições e 1 de 8 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas e aumente a carga a cada série. Em seguida, diminua a carga e faça quantas repetições conseguir.
Ganho extra: Pegar a barra com as palmas viradas para trás ativa 30%* mais músculos, recrutando o peitoral superior.
* Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA)

1B – BARRA FIXA
Segure a barra com as mãos afastadas na distância dos ombros e as palmas para a frente e pendure-se com os braços estendidos. Flexione os cotovelos e suba o corpo até o queixo alcançar a barra. Retorne. Faça quantas repetições conseguir em 3 séries. Descanse 1 minuto a cada uma. Puxe os cotovelos junto das costelas para ajudar o queixo a ultrapassar a barra.
Ganho extra: Preparar-se mentalmente para realizar um exercício que dificilmente você faria aumenta sua força em 8%*.
* Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA)

Série 2

2A – CRUCIFIXO
Segure um par de halteres acima do peito com os braços estendidos. A palma das mãos deve ficar virada uma para a outra. Desça os pesos enquanto abre os braços até a linha do tronco. Deixe os cotovelos ligeiramente flexionados. Retorne. Faça 1 série de 12 repetições, 1 de 10 repetições e 1 de 8 repetições. Descanse por 1 minuto e aumente a carga a cada série.
Ganho extra: Manter o abdome contraído melhora o alinhamento da coluna e previne problemas na lombar.
* Fonte: The International Journal of Sports Physiology and Performance (EUA)

2B - FLEXÃO DE BRAÇO COM REMADA
Fique em posição de flexão de braços com as mãos apoiadas em dois halteres. Flexione os cotovelos e aproxime o peito do solo. Estenda os braços e, na posição inicial, flexione o cotovelo direito até aproximar o halter do peito. Retorne e repita, mas, desta vez, faça a remada com o braço esquerdo. Isso é uma repetição. Faça 2 séries de 10 repetições.
Ganho extra: Aproximar os cotovelos da costela aumenta a tensão nos músculos peitorais e reduz nos ombros*.
* Fonte: Missouri University (EUA)

Série 3

3A – SUPINO INCLINADO COM HALTER
Deite de barriga para cima em um banco inclinado a 45 graus. Segure um par de halteres com os braços estendidos acima do peito. Desça os pesos até seus cotovelos formarem ângulos de 90 graus. Retorne. Faça 1 série de 12 repetições, 1 de 10 repetições e 1 de 8 repetições. Aumente a carga a cada série. Volte à carga inicial e repita o quanto conseguir.
Ganho extra: Inclinar o banco a 44 graus* (ou seja, 45, né?) vai fazer com que você recrute mais músculos do peitoral.
* Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA)

3B – FLEXÃO DE BRAÇOS COM TOALHA
Fique na posição inicial de flexão de braço e apóie cada mão em uma toalha. Deslize as mãos em direções opostas, em linha reta para os lados, enquanto abaixa o corpo o máximo que conseguir. Deslize as mãos para a posição inicial e suba o corpo. Isso é 1 repetição. Faça 4 séries de 10 repetições.
Ganho extra: Contrair o abdome por 10 segundos durante os exercícios recruta ainda mais a musculatura peitoral*.
* Fonte: Brad Morris, cientista americano do esporte 

Série 4

4A - FLEXÃO DE BRAÇO COM PÉS ELEVADOS
Fique em posição de flexão de braço com os pés apoiados numa bola suíça. Mantenha os braços na distância dos ombros. Flexione os cotovelos e desça o corpo até o peito quase encostar no chão. Dê uma pausa, estenda os braços e suba o corpo até formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Faça 4 séries de 20 repetições.
Ganho extra: Fazer duas flexões batendo palma 30 segundos antes de um exercício para peito ajuda a empurrar mais peso.
* Fonte: The International Journal of Sports Physiology and Performance (EUA)

4B - PRANCHA ISOMÉTRICA COM TOALHA
Coloque uma toalha grande nas costas. Passe-a embaixo das axilas e segure as extremidades. Fique em posição de flexão de braço com as mãos afastadas na distância dos ombros. Desça o corpo até o chão, ajuste a toalha até ficar apertada e suba o corpo até metade do caminho, pressionando-a. Empurre o mais forte que conseguir por 30 segundos. Faça 4 repetições.
Ganho extra: Coloque as mãos abertas no batente da porta e incline-se para a frente. Isso exige mais das fibras do peitoral*.
* Fonte: Wayne State College (EUA)

Fonte: Revista Men’s Health