Redesenhe seu tronco usando este plano de musculação
completo. Os números não mentem: 41%* das mulheres dão valor para um
peitoral forte e definido. Para conseguir isso, o bom e velho supino não deve
ficar fora da sua rotina, por mais versátil que seu treino de peito possa ser.
O exercício é um dos poucos específicos para o peitoral que trabalha o grupo
muscular em sua totalidade. “O movimento do supino exerce uma contração vigorosa
na musculatura da região torácica e ainda recruta outros músculos, como
deltoides e tríceps, para auxiliar ao levantar de peso”, explica Ricardo
Burgatti, especialista em fisiologia do exercício e coordenador da academia
K@2, em São Paulo. Com o plano a seguir, elaborado por Anderson Medina, gerente
técnico da academia Companhia Athletica, em São Paulo, você vai ganhar músculos
na boa. Mais: damos um cardápio exclusivo, preparado pela nutricionista
paulistana Giovana Guido, para ajudar no seu ganho de massa. Pronto para
estufar o peito?
VIRE UM PAREDÃO EM 8 PASSOS
Este plano recruta a musculatura do seu peitoral em vários
ângulos e formas e vai ajudar você a turbinar o shape
Série 1
1A – SUPINO COM BARRA
Pegue a barra com as mãos afastadas na distância dos ombros e as palmas
viradas para a frente. Desça o peso, dê uma pausa e eleve-o de novo até a
posição inicial. Faça 1 série de 12 repetições, 1 de 10 repetições e 1 de 8
repetições, com 1 minuto de descanso entre elas e aumente a carga a cada série.
Em seguida, diminua a carga e faça quantas repetições conseguir.
Ganho extra: Pegar a barra com as palmas viradas para trás ativa
30%* mais músculos, recrutando o peitoral superior.
* Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA)
1B – BARRA FIXA
Segure a barra com as mãos afastadas na distância dos ombros e as palmas
para a frente e pendure-se com os braços estendidos. Flexione os cotovelos e
suba o corpo até o queixo alcançar a barra. Retorne. Faça quantas repetições
conseguir em 3 séries. Descanse 1 minuto a cada uma. Puxe os cotovelos junto
das costelas para ajudar o queixo a ultrapassar a barra.
Ganho extra: Preparar-se mentalmente para realizar um exercício que
dificilmente você faria aumenta sua força em 8%*.
* Fonte: The Journal of
Strength and Conditioning Research (EUA)
Série 2
2A – CRUCIFIXO
Segure um par de halteres acima do peito com os braços estendidos. A palma
das mãos deve ficar virada uma para a outra. Desça os pesos enquanto abre os
braços até a linha do tronco. Deixe os cotovelos ligeiramente flexionados.
Retorne. Faça 1 série de 12 repetições, 1 de 10 repetições e 1 de 8 repetições.
Descanse por 1 minuto e aumente a carga a cada série.
Ganho extra: Manter o abdome contraído melhora o alinhamento da coluna
e previne problemas na lombar.
* Fonte: The International
Journal of Sports Physiology and Performance (EUA)
2B - FLEXÃO DE BRAÇO COM REMADA
Fique em posição de flexão de braços com as mãos apoiadas em dois halteres. Flexione
os cotovelos e aproxime o peito do solo. Estenda os braços e, na posição
inicial, flexione o cotovelo direito até aproximar o halter do peito. Retorne e
repita, mas, desta vez, faça a remada com o braço esquerdo. Isso é uma
repetição. Faça 2 séries de 10 repetições.
Ganho extra: Aproximar os cotovelos da costela aumenta a tensão nos
músculos peitorais e reduz nos ombros*.
* Fonte: Missouri University (EUA)
Série 3
3A – SUPINO INCLINADO COM HALTER
Deite de barriga para cima em um banco inclinado a 45 graus. Segure um par de
halteres com os braços estendidos acima do peito. Desça os pesos até seus
cotovelos formarem ângulos de 90 graus. Retorne. Faça 1 série de 12 repetições,
1 de 10 repetições e 1 de 8 repetições. Aumente a carga a cada série. Volte à
carga inicial e repita o quanto conseguir.
Ganho extra: Inclinar o banco a 44 graus* (ou seja, 45, né?) vai
fazer com que você recrute mais músculos do peitoral.
* Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA)
3B – FLEXÃO DE BRAÇOS COM TOALHA
Fique na posição inicial de flexão de braço e apóie cada mão em uma toalha.
Deslize as mãos em direções opostas, em linha reta para os lados, enquanto
abaixa o corpo o máximo que conseguir. Deslize as mãos para a posição inicial e
suba o corpo. Isso é 1 repetição. Faça 4 séries de 10 repetições.
Ganho extra: Contrair o abdome por 10 segundos durante os
exercícios recruta ainda mais a musculatura peitoral*.
* Fonte: Brad Morris, cientista americano do esporte
Série 4
4A - FLEXÃO DE BRAÇO COM PÉS ELEVADOS
Fique em posição de flexão de braço com os pés apoiados numa bola suíça.
Mantenha os braços na distância dos ombros. Flexione os cotovelos e desça o
corpo até o peito quase encostar no chão. Dê uma pausa, estenda os braços e
suba o corpo até formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Faça 4 séries
de 20 repetições.
Ganho extra: Fazer duas flexões batendo palma 30 segundos antes de
um exercício para peito ajuda a empurrar mais peso.
* Fonte: The International
Journal of Sports Physiology and Performance (EUA)
4B - PRANCHA ISOMÉTRICA COM TOALHA
Coloque uma toalha grande nas costas. Passe-a embaixo das axilas e segure as
extremidades. Fique em posição de flexão de braço com as mãos afastadas na
distância dos ombros. Desça o corpo até o chão, ajuste a toalha até ficar
apertada e suba o corpo até metade do caminho, pressionando-a. Empurre o mais
forte que conseguir por 30 segundos. Faça 4 repetições.
Ganho extra: Coloque as mãos abertas no batente da porta e
incline-se para a frente. Isso exige mais das fibras do peitoral*.
* Fonte: Wayne State College (EUA)