Vai pegar firme na academia? Não se quebre com conselhos
errados. Você quer investir na malhação para turbinar o shape ou o desempenho
sem problemas? Basta fugir das furadas que alguém pode sugerir para seu treino.
Sem julgamentos, você corre o risco de ouvi-las de amigos, fóruns da internet e
até de professores e personal trainers – infelizmente. Mas fique tranquilo:
damos a solução para escapar de muitos deles logo a seguir.
1. “Quanto mais
pesado melhor”
Por que é perigoso
Além de trazer riscos para a saúde, usar muito peso pode prejudicar seus
resultados. “Nessas condições, você faz o movimento do exercício com pequena
amplitude para conseguir vencer a carga, o que raramente vai ajudar no ganho de
volume muscular (hipertrofia). Isso acontece pois, ao realizar os exercícios
dessa forma, não ocorre um maior recrutamento de fibras musculares, e sim a
famosa ‘roubada’”, afirma Saturno de Souza, diretor-técnico da Bio Ritmo
Academia, em São Paulo.
Escape dessa
Deixe os exercícios com muito peso para atletas ou para quem tem bastante
experiência na musculação. Também vá devagar: prefira aumentar a carga
progressivamente e busque executar os exercícios com perfeição. Acredite, seu
avanço vai ser melhor. “O resultado gradual é mais sustentável e seguro. A
musculação não exige só das fibras musculares. Articulações e tendões também se
fortalecem. E, quando isso não é feito progressivamente, essas estruturas não
acompanham. É por isso que aparecem lesões”, explica Souza. Vale lembrar que,
muitas vezes, aumentar a carga, mesmo que você a suporte, não vai trazer mais
resultados. Alterar os exercícios ou sua série cumpre muito melhor esse
objetivo. É essa mudança que dá o estímulo diferente do qual os músculos
precisam.
2. “Dor não importa”
Por que é perigoso
Sim, treinar gera incômodos – é normal . “Essa dor, chamada pelos especialistas
de tardia, é consequência das microlesões causadas nas fibras musculares após
os exercícios”, diz Souza. Porém, é preciso saber se ela é resultado desse
processo ou se surgiu por algum problema de saúde. Ignorar a segunda
alternativa pode deixá-lo um bom tempo longe dos exercícios.
Escape dessa
Certos detalhes ajudam a diferenciar incômodos normais dos mais sérios. “Há
alguns exemplos importantes: dores no peito podem estar relacionadas a
problemas cardíacos. Já incômodos ao respirar fundo podem ter ligação com
problemas pulmonares. Quanto às dores musculares, atente se elas duram mais que
48 horas, o tempo normal para o incômodo gerado por exercício durar. E perceba
se elas são mais intensas em comparação às habituais”, indica Renata Castro,
especialista em medicina do esporte e cardiologista da clínica Vita Check-Up
Center, no Rio de Janeiro. Em todos esses casos, o melhor é consultar um
médico. Por último, lembre-se de respeitar o período de intervalo de sua rotina
de exercícios – seja ele feito com um ou mais dias de descanso entre os
treinos, seja revezando os grupos musculares acionados em cada treinamento.
“Isso envolve o princípio de adaptação fisiológica, em que você treina com uma
carga suportável a seu nível de força, se recupera e volta para o treino. Do
contrário, é gerada tanta dor que fica impossível voltar a malhar bem no tempo
certo”, destaca Souza.
3. “Abdominais vão
resolver seu problema nas costas”
Por que é perigoso
Uma das principais formas de estabilizar a coluna e reduzir dores na região é
fortalecer o core, a área central do corpo. Porém, é preciso tomar cuidado se
você é sedentário ou tem alguma disfunção na região. “Fortalecer o abdome com o
exercício ‘clássico’ [chamado de reto] pode ser um problema para quem tem
alguma patologia, como uma hérnia discal. Há um risco maior de lesão, pois o
movimento pode ser similar ao que causou o problema de saúde. No caso de
destreinados, também há esse perigo”, afirma Emília Cardoso Martinez,
professora de ortopedia do curso de fisioterapia das Faculdades Metropolitanas
Unidas (FMU), em São Paulo.
Escape dessa
Primeiro, é preciso que seu treinador leve em conta seu perfil. Ele deve
analisar se você está há muito tempo sem treinar, se anda abusando da carga nos
exercícios abdominais ou tem algum problema ou desvio na coluna. Quem tem dores
precisa, antes de tudo, ir ao médico. Depois, deve conversar com o treinador
sobre o diagnóstico e o tratamento. “Pode ser feita uma adaptação no exercício,
transformando-o em específico para seu caso. Uma opção segura podem ser as
pranchas, que focam a parte estabilizadora do core, sem movimentação ou carga”,
diz Emília.
4. “Levante muito
peso e não descanse entre as séries”
Por que é perigoso
A carga que você levanta e os intervalos entre as séries são, como diria sua
professora de matemática, diretamente proporcionais. Ou seja, quanto menos
tempo descansar, menos peso suporta. Portanto, essa pausa é mais um fator a ser
levado em conta se você quer fazer os exercícios corretamente e se não quer
cair nos riscos que mencionamos no item 1.
Escape dessa
Fique de olho no seu objetivo. De maneira geral, o treino sem intervalos
(chamado circuito) beneficia quem quer perder peso, pois mantém a frequência
cardíaca alta. Por outro lado, não ajuda quem quer ganhar massa magra. Se você
tem essa meta, deve preferir rotinas com descanso entre as séries. “Na maioria
das vezes, essa pausa varia entre 30 segundos e 1 minuto e meio”, afirma Souza.
Outra: regule a carga conforme o plano que escolher. Ela deve ser menor em
treinos sem pausa ou com intervalos curtos e desafiadora naqueles que têm como
objetivo a hipertrofia.
5. “Pense só na
velocidade com que faz os exercícios”
Por que é perigoso
Há treinos cuja série é baseada no tempo em que você executa os movimentos. O
que não significa que você deve rápido demais, pois isso pode custar
realizá-los da maneira errada.
“Não há como manter alta qualidade de movimento num treino
com velocidade alta, ela naturalmente tende a ser prejudicada”, diz Souza.
Escape dessa
“Executar exercícios de forma rápida é voltado para quem tem experiência no
treino e objetivos específicos, como ganho de explosão. Principalmente para
quem está habituado aos treinamentos mais convencionais e quer inovar”, diz
Gustavo Rondon, coordenador nacional da área de personal trainers da rede de
academias Bodytech. Se você se enquadra nessas características, lembre-se de
manter a postura correta e inclua movimentos desse tipo gradualmente no treino.
Mais: ao fazê-los, lembre-se de deixar o abdome sempre contraído e manter a
postura correta.
“Siga esta dieta
aqui”
Por que é perigoso
Exceto no caso de ter sido um profissional de nutrição que disse isso, a chance
de erro é grande. Mesmo que a sugestão tenha sido de seu treinador. Por quê? As
funções dos educadores físicos estão na lei 9696/98. Lá, propositalmente, não é
dito nada sobre dieta, seja no que diz respeito à suplementação, seja a
alimentos. “A grade curricular da faculdade de educação física não tem matérias
sobre o cálculo de necessidades básicas da dieta ou do processo fisiológico de
digestão, por exemplo”, explica Felipe Donatto, nutricionista de São Paulo e
consultor técnico da 3ª região do Conselho Regional de Nutrição (CRN). Ou seja,
seu professor corre o risco de mandar mal ao sugerir algo. Posto isso, não é
preciso mencionar que amigos, malhadores ou sua tia também não são fontes
confiáveis, não é?
Escape dessa Está
claro por que sempre consultamos profissionais renomados da nutrição para falar
de alimentação? Que tal você – além de nos ler – seguir isso caso precise
personalizar seu menu?
Não erre ao contratar
um personal
Descubra se ele está ok para ajudá-lo a alcançar suas metas
Procure a
certificação
Cheque se ele tem a
identidade profissional, cedida pelo Conselho Regional de Educação Física
(Cref) . “O termo personal trainer pode estar relacionado a outras áreas que
não só a musculação, como treinamento de corridas, alongamento. No documento,
consta a área de atuação do profissional”, diz Flavio Delmanto, presidente da
4ª Região do Cref, em São Paulo.
Confira se ele tem
especialização
Esse é um diferencial, principalmente se a especialidade
combinar com seu objetivo. “Observe se o profissional se atualizou desde a
formatura com cursos ou uma pós-graduação.
Existem pessoas especializadas em perda de peso, por
exemplo”, afirma Marcos Tadeu, diretor da Sociedade Brasileira de Personal
Trainers (SBPT), em São Paulo.
Encontre o contato
Se você não conseguiu indicação de um personal trainer com
algum conhecido, o site da SBPT tem uma lista de profissionais. A relação é
dividida por cidades de todo o Brasil. Lá é possível encontrar também detalhes
sobre o currículo de cada um deles e checar quem é especialista no que você
precisa. Entre no site sbpt.com.br e clique no link Encontre um Personal
Trainer.
Fonte: Revista Men’s Health