Comer peixe fortalece o coração, melhora a respiração e a
carne é rica em cálcio, fósforo, iodo e vitaminas. Está achando pouco? Tem mais.
É provável que você, assim como a maioria dos brasileiros, coma peixe só de vez
em quando. Chega a ser curioso: num país com 8 mil quilômetros de costa e
milhares de quilômetros de rios, onde há mais de mil espécies de peixes
catalogados, a população não costuma comer mais do que 8 quilos de pescados por
ano, o que dá mais ou menos umas 40 porções individuais. Pode até parecer
bastante, mas é bem menos do que os 12 quilos anuais que a Organização Mundial
da Saúde recomenda. E nem sequer chega perto dos cerca de 66 quilos que os
japoneses ingerem todo ano. O fato é que até mesmo os países mais afeitos às
carnes vermelhas ou às aves, como é nosso caso, já começam a olhar as receitas
à base de pescados com outros olhos.
Do ponto de vista nutricional, peixe é um prodígio. Sua
carne, rica em cálcio, fósforo, iodo e vitaminas A, B e D, tem em média 20
gramas de proteína por cada 100 gramas. É uma quantidade menor do que a da
carne vermelha, que supera 27 gramas, mas com a vantagem de conter muito menos
gordura saturada e colesterol. “Quem quiser substituir toda a carne vermelha e
de ave por peixe estará perfeitamente nutrido”, aprova o endocrinologista
Marcio Mancini, vice-presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira
de Endocrinologia e Metabologia.
A maior vantagem dos peixes, porém, responsável pela fama de
alimento premium que eles conquistaram nos últimos anos, vem da substância
ômega-3, um ácido graxo. Curiosamente, trata-se de uma gordura, só que do bem,
que incluiu o peixe na categoria de alimentos funcionais – aqueles que trazem
benefícios para o organismo. Os peixes não só colaboram para a prevenção de
doenças graves como são capazes de ajudar a curá-las.
EVITA INFARTOS
O coração é um dos maiores beneficiados com o consumo de
ômega-3, o que vale até para quem é zero-quilômetro e nunca levou puxão de
orelha do cardiologista: ele inibe a formação de trombos, processo que
precipita a obstrução da artéria e, consequentemente, o infarto agudo. “Estudos
comprovam que a ingestão de uma quantidade equivalente a dois filés de peixe
grandes por semana pode reduzir em duas vezes e meia o risco de morte
decorrente de problemas cardiovasculares”, afirma o cardiologista Marcos
Knobel, coordenador da unidade coronariana do Hospital Israelita Albert
Einstein, em São Paulo.
Quem sofre de hipertensão leve, segundo Knobel, também sai
ganhando. “O ômega-3 ajuda a diminuir a taxa de triglicérides e o nível de
colesterol total, além de alterar as membranas das células sanguíneas, tornando
o sangue mais fluido e, assim, reduzindo a pressão arterial.” Não é só. Até
quem já sofreu ataque cardíaco e se vê obrigado a utilizar medicamentos pode e
deve caprichar no consumo de peixe. “Nesse caso, diminui ainda mais o risco de
um novo evento.”
O rol de benefícios não termina aqui. De acordo com
Jacqueline Alvarez Leite, nutróloga e professora da Universidade Federal de
Minas Gerais, o ômega-3 é importante na formação do sistema nervoso central e
age na cognição e na função visual. “Estudos experimentais sugerem que ele
talvez seja eficaz na prevenção do estresse e até do Alzheimer.”
A RESPIRAÇÃO FICA MELHOR
O aparelho respiratório acreditam alguns pesquisadores,
também seria beneficiado. “Ainda não há confirmação, mas trabalhos já recomendam
o consumo de peixe três vezes por semana para o tratamento de asma, bronquite e
outras alergias”, conta a nutróloga. Já está achando que o ômega-3 é quase
milagroso?
Prepare-se porque tem mais. “Pesquisas mostraram que a ingestão de
peixes ricos em ômega-3 reduz em três vezes o risco de câncer de próstata. E
também que há menor prevalência de diabetes tipo 2 em populações que
privilegiam seu consumo”, diz Jacqueline.
Pois bem, motivos não faltam para que o peixe entre de vez
no seu prato. Confira as características das espécies de água salgada e de água
doce, com dicas de preparo dos professores de gastronomia Marcelo Malta e
Márcio Seiji, de São Paulo. Depois veja a seleção de receitas – tem até
sanduíche que dispensa o uso do fogão.
As receitas seguem recomendações da nutricionista Heloisa
Guarita, da RGNutri Consultoria Nutricional, pois utilizam formas de cocção que
preservam os nutrientes dos peixes e não representam um atentado à balança.
“Evite o cozimento na panela, que pode deixar até 30% dos minerais na água, ou
frituras e empanados, muito calóricos. Opte pelos assados ou grelhados”,
ensina. Assar o peixe dentro de uma trouxa de papel-alumínio é ótima
alternativa: mantém o sabor e a consistência e evita que ele fique ressecado
mesmo com um mínimo de azeite ou outra gordura. Gostou? Então, mãos à obra!
“Gosto de todo tipo de peixe, seja de rio ou de mar. É
saboroso e saudável. O mais legal acontece quando dá para pescar, preparar e
comer com os amigos”
Humberto Guimarães, 32 anos, administrador
“O peixe é digerido mais rapidamente e é mais leve. No
último Natal consegui mudar o cardápio da ceia para peixe assado e moqueca.
Todo mundo aprovou”
Marcelo Nogueira, 39 anos, publicitário
Água doce
TRUTA
Apesar da leveza de sua carne tão branca, tem muita gordura
– 16 mg de lipídios e 200 calorias por 100 gramas. A compensação está no alto
teor de ômega-3, próximo ao do salmão. Quanto ao sabor, é um peixe dos mais
delicados, cultivado em águas frias e limpíssimas. Nas peixarias e mercados,
você encontra trutas inteiras ou em filés, in natura ou defumadas. Nenhuma
delas resiste à panela, prefira o forno ou a grelha.
SAINT-PIERRE
Este peixe, que você encontra de diversas cores, é uma
variação da boa e velha tilápia desenvolvida em laboratório. O resultado: um
peixe com carne mais clara e quase sem espinhas. Tem 180 calorias e apenas 1,2
mg de lipídios por 100 gramas. Rende boas receitas assadas ou grelhadas. Evite
a panela, pois desmancha com facilidade.
TAMBAQUI
Peixe amazônico de sabor exótico, cujo desenho da espinha
permite o corte de costeletas bem carnudas que fazem bonito na churrasqueira ou
na grelha. Não é dos mais “gordos” – somente 92 calorias por 100 gramas . Um
jeito bonito e gostoso de prepará-lo é assado no sal grosso, temperado apenas
com azeite e ervas frescas.
TUCUNARÉ
Esta é uma das espécies preferidas dos pescadores de fim de
semana. Por isso é mais fácil de ser encontrado nos almoços de família do que
nos restaurantes. Tem carne saborosa e pouco calórica – apenas 88 calorias por
100 gramas. Na cozinha, não dá muito trabalho: vai bem nas receitas preparadas
na panela, no forno ou na grelha.
Água salgada
LINGUADO
É uma das espécies mais magras, com 87 calorias e 0,5 mg de
lipídios por 100 gramas. E a que tem carne mais macia. No fogão, desmancha à
toa. Logo, uma péssima escolha para iniciantes. Se você tem traquejo, prefira
este peixe grelhado. Só permite corte em filés.
BADEJO
Você já viu muito prato de badejo em restaurante. A razão é
simples: tem bom preço, é fácil de achar e de preparar. Esta espécie contém
apenas 91 calorias e 1 mg de lipídios por 100 gramas, ou seja, é bem magrinha.
A carne de coloração clara se sai bem em qualquer receita.
ATUM
Por muito tempo o brasileiro teve contato só com o atum em
conserva. Hoje ele figura nas mesas de muitos restaurantes, especialmente os de
cozinha oriental. Com 121 calorias e 0,9 mg de lipídios por 100 gramas, sua
carne vermelha – e magra – deve ser servida malpassada.
ROBALO
Peixe nobre que, apesar de caro, é um verdadeiro
best-seller. Com 180 calorias e 3,5 mg de lipídios por 100 gramas, sua carne
não é das mais magras. E, justamente por isso, é muito saborosa e praticamente
livre de espinhas. Vai bem em receitas grelhadas, fritas ou cozidas.
SALMÃO
Bonito, gostoso e saudável, costuma agradar até quem não é
muito amigo dos peixes. Sua carne é gordurosa – tem 142 calorias e 5,1 mg de
lipídios por 100 gramas – mas é das mais ricas em ômega-3. Na cozinha,
impressiona: você consegue belos resultados com receitas bem fáceis.
ANCHOVA
Sua carne escura e macia, quase sem espinhas, tem nada menos
que 362 calorias e 33,4 mg de lipídios por 100 gramas. É dos mais gordos! Se
quiser preparar em casa, lembre-se de que desmancha com facilidade, portanto
faça-o na grelha com a pele para mantê-lo inteiro.
Receitas
SANDUÍCHE DE SALMÃO E PEPINO MARINADOS – (Garcia &
Rodrigues, Rio de Janeiro)
Ingredientes
Salmão marinado
• 500 g de filés de salmão limpos
• 1 colher (sopa) de aneto
• ½ ramo de coentro
• ½ ramo de estragão
• ½ ramo de salsa
• 100 g de açúcar
• 50 ml de azeite de oliva
• 50 g de sal grosso
• Pimenta-do-reino a gosto
Pepino marinado
• 500 g de pepino japonês
• ½ ramo de alecrim
• ½ ramo de tomilho
• ½ colher (sobremesa) de açúcar
• ½ colher (sobremesa) de sal
• 100 ml de vinagre branco
• 50 ml de vinagre tinto
• 1 dente de alho
• ½ colher (sobremesa) de gergelim branco
• Pimenta-do-reino a gosto
Montagem
• 4 pães tipo bagel
• Cream cheese a gosto
• Alface crespa a gosto
Modo de preparo
Salmão: arrume os filés numa assadeira e acrescente todos os
ingredientes. Leve à geladeira para marinar por 24 horas.
Pepino: coloque todos os ingredientes numa panela, exceto o
pepino, e leve ao fogo. Quando estiver fervendo, junte o pepino e desligue.
Espere esfriar e leve à geladeira por 24 horas.
Montagem: recheie os pães com os filés de salmão, o pepino
marinado, alface e cream cheese.
TAMBAQUI AO MOLHO CHIMICHURRI – (Peixaria Itaim, São Paulo)
Ingredientes
Peixe
• 1 tambaqui com cerca de 300 g, cortado em filés
• Suco de 2 limões
• 1 xícara de azeite
• 1 punhado de ervas frescas (tomilho, sálvia, orégano,
alecrim e manjericão)
Molho
• 1 pitada de alecrim
• 1 pitada de tomilho
• 1 pitada de sálvia
• 1 pitada de manjericão
• 1 pitada de orégano
• 1 pitada de salsinha
• 1 pitada de pimenta- malagueta picada
• ½ xícara de azeite
• 2 colheres (sopa) de vinagre
• Sal a gosto
Modo de preparo
1. Misture todos os ingredientes e tempere o peixe.
2. Enquanto o peixe apura no tempero, prepare o molho
misturando todos os ingredientes.
3. Leve os filés à churrasqueira (tradicional ou elétrica)
por 20 a 25 minutos, dependendo da potência do calor. Sirva acompanhado de
legumes (berinjela, abobrinha, cenoura, palmito e tomate) grelhados na
churrasqueira com shoyu e sal grosso.
PAPELOTE DE LINGUADO E ANCHOVA NEGRA DEFUMADA –
(Amadeus, São Paulo)
Ingredientes
• 4 filés de linguado
• 1 anchova negra defumada de 200 g cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• ¼ de cebola
• 16 aspargos frescos
• 1 palmito pupunha cortado em juliana
• 50 ml de vinho branco seco
• 6 colheres (sopa) de azeite siciliano
• Ervas a gosto (tomilho, ciboulette, manjericão roxo)
• Flor de sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Modo de preparo
1. Tempere os filés com sal e pimenta-do-reino. Reserve.
2. Pique a cebola e leve ao forno com um fio de azeite por 2
a 3 minutos para desidratar de leve.
3. Enrole cada filé – use aro de alumínio para facilitar – e
coloque-os dentro de trouxas de papel-alumínio abertas em cima.
4. Misture a anchova, a abobrinha e a cebola. Recheie os
linguados.
5. Adicione um pouco de vinho branco aos papelotes e regue
com um fio de azeite. Cozinhe no vapor – se você não tiver panela própria para
isso, improvise encaixando um escorredor na borda de uma panela comum, sem
deixar que encoste na água (a panela deve ser larga o suficiente para que o
escorredor caiba inteiramente dentro dela).
6. Limpe o aspargo e cozinhe. Tire da água e resfrie em água
gelada.
7. Salteie o palmito em azeite e faça o mesmo com o aspargo.
Sirva o peixe com os legumes no próprio caldo do cozimento.
SANT-PIERRE COM ERVAS E LIMÃO EM CROSTA DE SAL GROSSO –
(La Vecchia Cucina, São Paulo)
Ingredientes
• 1 saint-pierre (ou pargo) de 600 g a 700 g, já limpo
• Ervas frescas a gosto (manjerona, manjericão, alecrim,
dill e estragão)
• 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
• 4 dentes de alho
• 4 limões fatiados
• 1 kg de sal grosso
• Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
1. Amasse bem as ervas com o alho e o azeite e coloque
dentro do peixe. Risque a superfície do peixe com faca.
2. Cubra o fundo de uma assadeira com sal grosso e distribua
metade das fatias de limão. Coloque o peixe e, por cima, o restante do limão.
Cubra tudo com sal grosso e leve para assar em forno preaquecido a 180oC por
aproximadamente 20 minutos.
3. Tire a assadeira do forno e retire todo o sal. Limpe o
peixe descartando a pele e as espinhas. Coloque-o em uma travessa de servir e
regue com generosa quantidade de azeite. Sirva acompanhado de batatas ou
aspargos cozidos.
Fonte: Revista
Men’s Health