Com a chegada do inverno a maioria das pessoas comem um
pouco mais com o objetivo de suprir as necessidades energéticas para manter o
corpo aquecido. Porém, muitas vezes este aumento no consumo ocorre de forma
exagerada e sem critérios, o que pode trazer conseqüências sérias e muito
prejudiciais ao nosso organismo.
É preciso lembrar que o inverno é o período em que ficamos
mais suscetíveis a adoecer. As baixas temperaturas aumentam a incidência
de doenças respiratórias como gripes e resfriados, especialmente entre as
crianças. Com isso, passa a ser primordial que a alimentação reforce o
funcionamento do sistema imunológico e amenize a ocorrência destes problemas,
portanto, algumas mudanças são importantes para que nossa saúde seja mantida.
Pensando nisso apresento a vocês algumas dicas para tornar este
período mais saudável.
Primeiramente vamos falar da hidratação,
ponto importantíssimo neste momento, já que sentimos menos sede e
passamos por longos períodos sem a ingestão adequada de líquidos, especialmente
a água.
Chás de ervas (erva-doce, hortelã, camomila, maçã,
erva-cidreira, etc.) são boas opções para aquecer e hidratar o corpo;
É importante manter uma regularidade nos horários das
refeições, valorizando a diversidade alimentar para que o organismo receba
todos os nutrientes que precisa. Não fique muito tempo sem se alimentar, o
ideal é fazer pequenas refeições com intervalos de três horas. Aproveite a
informação de que o nosso corpo gasta mais energia para manter a temperatura
corpórea nesta época e aumente a ingestão de pequenos lanches durante seu dia.
Ingerir alimentos
ricos em fibras
como pão e arroz integral, granola e flocos de cereais também é
recomendado devido a maior saciedade que eles proporcionam;
Nunca pule o café da
manhã e faça-o de forma completa, ingerindo todos os grupos de alimentos
como pães, cereais, frutas, leite ou derivados;
Os leites e derivados desnatados são ótimas opções como por
exemplo: leite quente com canela e adoçante, que
é uma boa opção ao chocolate
quente, ou utilizar os achocolatados lights e adoçante no preparo deste. Já
para os derivados do leite, as melhores opções são os queijos brancos, tipo
cottage, ricota e queijo minas;
Dê preferência às sopas de legumes, folhas, acrescidas ou
não de fibras (gergelim,
semente de linhaça,
farelo de aveia,
trigo). As folhas como agrião, repolho ou espinafre servem de base para as receitas mais leves. Utilize
também ervas para dar o sabor final e outros legumes são capazes de dar uma
consistência mais grossa, podendo ser modificado então ao gosto de cada um.
Cuidado com ingredientes como creme de leite ou massas pois aumentam muito o
teor de gordura e calorias
da preparação. Também é preferível usar alimentos frescos, “in natura” e
evitar as opções prontas ou desidratadas pelo excesso de conservantes e sódio.
Use e abuse das sopas de legumes no seu jantar; estas podem ser preparadas a
base de vegetais e legumes cozidos.
Opte pelas carnes magras ou brancas (frango ou peixe) e dê
preferência as formas de preparo cozidas, grelhadas ou assadas evitando assim
as tão prejudiciais frituras.
Os lanches quentes precisam ser elaborados de forma
equilibrada como por exemplo: pão (energético), recheio de carne ou frios
(construtores) e legumes e folhas verdes (reguladores).
Escolha doces à base de frutas ou frutas secas (doce de
banana, abóbora, uva passa, damascos, ameixa seca) pois são menos calóricos que
os famosos chocolates, chantilly,bolos, doce de leite, etc. Algumas
frutas ficam deliciosas quando levadas ao forno como, por exemplo, banana e
maçã assadas com canela. Para as crianças pode ser usada uma pequena quantidade
de mel ou açúcar para decorar e dar melhorar o sabor.
Quem não resiste ao charme de um bom fondue já pode
encontrar as versões lights nos supermercados, lembrando que, o alimento mesmo
na versão light deve se consumido moderadamente. Se ele for servido como prato
principal sirva saladas ou caldo de legumes como entrada.
Podemos ainda,
reduzir as suas calorias fazendo algumas trocas como:
- Fondue de queijo: substituir os queijos gordos por cream
cheese e mussarela light. Os pães podem ser consumidos com moderação e de
preferência os integrais;
- Fondue de carne: usar água ao invés de óleo;
- Já os fondues de chocolate, absurdamente calóricos, devem
ser servidos acompanhados de muitas frutas.
Geralmente o fondue é acompanhado por vinhos, e surge mais
um problema se este for consumido exageradamente (lembrando que cada grama de
álcool tem 7 kcal.
Enfim, não abuse nas quantidades, tudo pode ser ingerido
desde que com moderação. A mastigação é outro ponto importante, por isso comer
devagar e apreciando cada momento é fundamental.
Lembre-se que o Inverno não pode ser mais uma desculpa que
inventamos para comer exageradamente! Este precisa ser um momento de preparação
para as próximas estações! Por isso, mantenha hábitos saudáveis, continue com a
prática de atividade
física, invista em uma alimentação saudável e curta a estação na sua
melhor forma!
Fonte: ANutricionista.Com - Tatiane
Trevilato de Brito - CRN3 26450 - Nutricionista em Ribeirão Preto.