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Rondonópolis/MT,

Reeducação alimentar!


CARDÁPIO

Desjejum: (7:00)
2 fatias de pão de fôrma integral ( ou 4 biscoitos cream-cracker)
1 fatia de queijo minas
3 pontas de faca de margarina light ( 3 colheres de chá rasa)
1 xícara de leite desnatado ( se for muito difícil tomar o desnatado tome o semi-desnatado, pode adicionar 2 col. (sopa) de linhaça)
1 porção de fruta ( banana ou 1/2 mamão papaia)

Lanche: (9:00)
1 iogurte natural ou light ( ou uma barra de cereal)
1 porção de fruta

Almoço: (13:00)
5 col.(sopa) de arroz
1 concha média de feijão
1 pedaço médio de carne
3 col. ( sopa) de vegetal B
Vegetal A á vontade
1 copo de suco natural da fruta ( usar adoçante)

Lanche: (16:00)
1/2 xícara de leite desnatado + adição de café (com a adição do café ficará quase 1 xíc) utilizar adoçante
4 biscoitos cream- cracker ( ou 6 biscoitos do tipo maisena)
3 pontas de faca de margarina light
1 porção de fruta

Jantar: (19:00)
4 col. (sopa) de arroz
1/2 concha de feijão
1 pedaço pequeno de carne
3 col (sopa) de vegetal B
vegetal A á vontade.

Ceia (22:00)
1 porção de  fruta + 1 iogurte light ( para amenizar sua vontade de comer doces á noite)

Substituições:
Vegetal A ( à vontade) : alface, chicória, bertalha, espinafre, agrião,acelga,rúcula, couve,cebola,tomate,berinjela,, couve-flor,pepino, repolho,jiló,escarola, palmito, rabanete.
Vegetal B : abóbora, quiabo, , beterraba, batata , inhame, vagem, , chuchu, cenoura.

Frutas - 1 porção equivale a:
Abacate = 3 col. sopa
Abacaxi = 1 fatia fina
Banana =  1 unidade pequena
Caqui = 1/2 unidade
Goiaba =  1 unidade média
Maça = 1 pequena
Mamão = 1 fatia pequena
Melancia = 1 fatia média
Morango = 10 unidades
Uva = 10 unidades
Pera = 1 pequena
Ameixa = 2 médias
Laranja = 1 média
Melão = 1 fatia média
Manga = 1 média
Pêssego = 2 unidades médias

Grupo de carnes:
Carne de boi magra:
1 bife médio
4 almôndegas
4 col.sopa de carne moída
4 col. sopa de carne picadinha
2 fatias finas média de carne assada ( sem o molho)
Frango (sem pele)
1 coxa média (  assada ou grelhada)
2 fatias de filé de peito
Porco:
1 fatia fina de pernil
2 fatias de lombo pequenas

Outros:
1 ovo
1 bife de fígado grande
1 posta média ou 1 filé grande de peixe
3 unid. de sardinha ( sem o óleo)
2 col. sopa de carne seca

Orientações:
- Beba pelo menos 2 litros de águe diariamente
- Faça atividade física (caminhada, natação,etc.)

Preferir:
Pães, biscoitos e cereais integrais;
Folhosos: alface, couve, espinafre, bertalha, agrião;
Frutas com maior teor de água: melancia, melão, abacaxi, kiwi, laranja, tangerina,
Lima.
Leite/iogurte/coalhada desnatados e queijos magros (ricota, minas frescal e
Cottage, requeijão light, cream cheese), margarina light
Frango sem pele, peru, chester, peixes magros (badejo, namorado, congro rosa,
merluza, linguado);
Ovos cozidos, pochê ou mexidos,
Arroz integral + feijão diariamente;
Massas com molho de tomate ao invés de queijos cremosos e molhos brancos;
Consumo de água entre as refeições (30 minutos antes e 1 hora após);
Iniciar as refeições com saladas cruas ou frutas;( pois dá sensação de saciedade)
Mastigar devagar
Fracionar em cinco a seis vezes as refeições reduzindo o seu volume;
Quando comer doces, optar pela mistura fruta + açúcar (doces de frutas desprezando a calda, granola com iogurte e fruta, barra de cereais);
Controlar o óleo do refogado das preparações cozidas, assadas ou grelhadas.
Adoçantes ao invés de açúcar

Evitar:
Jejuns prolongados, pular as refeições; ( não fique mais de 3 horas sem se alimentar)
Substituir as refeições principais por lanches rápidos;
Cozinhar com fome, comer assistindo televisão;
Cereais industrializados refinados (arroz, pão, biscoito preparados com farinha de trigo branca);
Biscoitos recheados, massas com molhos cremosos, bombons, pizzas, salgadinhos, refrigerantes, açúcar, mel, rapadura, melado,frituras, empadões, tortas salgadas,
Embutidos ( linguiça,salsicha,presunto,salame) e enlatados, carnes com gordura aparente, peles de aves;
Leite/iogurte/coalhada integrais, queijos amarelos, creme de leite, manteiga,margarina comum
Bolos com muita gordura ou cremes,
Bebidas alcoólicas;
Dietas milagrosas.

Se for comer macarrão não coloque arroz ou então alterne, se você pode comer 4 col. de sopa de arroz coloque ( 2 de arroz e 2  de macarrão) o mesmo se for com angu, farinha...

Este é apenas um começo para que você possa começar uma reeducação alimentar, a intenção é ir perdendo aos poucos o peso atual. Espero ter ajudado!