Rondonópolis/MT,

Treinar com o quê?


Confira os benefícios de malhar com barra, halteres e kettlebell. Escolha sem erro! Halteres não servem apenas para construir músculos: eles são também a maior arma a serviço do homem na luta contra o excesso de peso, o envelhecimento, a depressão, a irritabilidade e até mesmo a estupidez. Já o kettlebell parece uma relíquia esquecida num canteiro de obras, mas é capaz de transformar você em um paredão de músculos. Para finalizar, impossível pensar em um treino sem pensar na barra. Por isso, dominar cada tipo alavanca o treino e dribla a monotonia.

Seja o homem de ferro
Com o kettlebell você faz oito exercícios e melhora todos os músculos do corpo. Aprimore a técnica, ganhe massa e turbine sua força imediatamente. A peça parece uma relíquia esquecida num canteiro de obras. Mas, mesmo com aparência ultrapassada, o kettlebell (KTB) é uma excelente ferramenta para a manutenção de sua saúde. Disponível em diferentes pesos, ele transforma você em um paredão de músculos, derrete gordura e estabelece pilares para uma vida de bem-estar.

Usado na Alemanha há mais de 100 anos, o KTB saiu de cena com o surgimento das academias. Recentemente, no entanto, os americanos redescobriram a peça, que chega ao Brasil para fazer parte de programas completos de musculação. Como mostram os especialistas, o KTB trabalha músculos negligenciados e alonga ligamentos encurtados. Você ainda conquista uma postura correta e evita lesões.

Veja a seguir dois treinos que oferecem o que você precisa.

PARTE A
Para Ganhar Massa
Nesta primeira parte, o objetivo do treino é desenvolver força, massa muscular e resistência
INSTRUÇÕES
Faça de 3 a 5 séries com 3 a 5 repetições em cada uma. Descanse por 1 ou 2 minutos entre cada série

INICIANTE
LEVANTAMENTO OLÍMPICO
Trabalha região lombar, coxas, glúteos, ombros e laterais do corpo
1. A partir da posição inicial (veja “As Regras”), incline-se para a frente, com as costas retas. Levante o kettlebell de trás para a frente, entre as pernas.
2. Quando o peso estiver na altura do peito, flexione o braço. Mantenha o braço vertical e o punho reto.
3. Levante o peso. O cotovelo se desloca para fora. Olhe para o peso o tempo todo.
4. Estique o braço com a palma para a frente. Na descida, mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Antes da próxima repetição, balance o kettlebell; não o coloque no chão. Faça todas as séries antes de trabalhar o outro braço.

INTERMEDIÁRIO
LEVANTAMENTO TURCO
Trabalha ombros, core e pernas
1. Deite-se de costas, flexione a perna esquerda e erga o peso.
2. Suba apoiado no braço direito. Olhe para o peso e mantenha-o acima do ombro.
3. Erga o quadril para que o corpo forme uma linha. Mantenha o braço de apoio alinhado ao ombro.
4. Fique sobre o joelho direito e desloque essa perna para trás da perna esquerda.
5. Fique de pé, tirando o braço de apoio do chão. Faça o movimento inverso para voltar ao chão. Mantenha o braço esticado para cima o tempo todo. Após a próxima série, troque de lado.

AVANÇADO
LEVANTAMENTO COM AGACHAMENTO
Trabalha ombros, core, glúteos e coxas
1. Comece com o braço esquerdo para cima e os pés para fora.
2. Agache até a mão direita encostar no chão. Repita com o outro braço.

AVANÇADO
CATA-VENTO
Trabalha core e ombros
1. Na posição inicial do exercício anterior, gire o pé direito 90 graus para o lado.
2. Gire o corpo para a esquerda e flexione para a direita.
3. Desloque o corpo em direção ao chão, até tocá-lo com a mão. Retorne. Faça o exercício para o outro lado.

RUMO AO SUCESSO
Sem aquecimento, você pode acabar mancando. Mexa o corpo, com polichinelos e saltos, por cinco minutos antes do treino. Faça também os exercícios básicos – eles o preparam para os movimentos mais difíceis.

FIQUE NA POSIÇÃO
A maioria dos exercícios com kettlebell começa com você de pé. O peso fica no chão, entre os pés. Para pegá-lo, flexione os joelhos e incline o tronco para a frente, com as costas retas. Estufe o peito e deixe os ombros para trás.

RESPIRE FUNDO
Respire fundo enquanto contrai o abdome para que todo o core trabalhe durante o treino. Após inspirar, segure o ar (especialmente ao flexionar). Expire após o primeiro esforço forte. Expire lentamente pelos dentes.

FIQUE TENSO
Na Parte A, contraia o maior número de músculos possível para estabilizar o core e sustentar a respiração. Contraia até os músculos que não fazem parte do movimento: segure o peso com firmeza. Feche a mão livre. “Aperte” o chão com os pés. Contraia core e glúteos.

MANTENHA A SEQUÊNCIA
Todo movimento começa no quadril. Para o Levantamento Olímpico, Balanço e Elevação, desloque o quadril para a frente para que o tronco fique na vertical e o kettlebell se desloque para cima. Balance o peso de forma controlada. É melhor usar uma carga mais leve do que arremessar o peso na colega de academia.

PARTE B
Para Ganhar Força
Nesta segunda parte, o programa utiliza movimentos mais complexos que aumentam força, flexibilidade e coordenação
INSTRUÇÕES
Comece com 10 séries de 5 repetições cada uma. Quando mais condicionado, treine por 5 minutos por exercício

INICIANTE
BALANÇO

 Trabalha coxas, costas, glúteos, abdome e ombros
1. Levante o peso e balance-o entre suas pernas. Flexione o tronco na altura do quadril e os joelhos e desloque os glúteos para trás.
2. Movimente o quadril para a frente até ficar novamente de pé. Erga o braço que está segurando o kettlebell horizontalmente ao chão e estique os joelhos. Para retornar, flexione os joelhos e leve o quadril para trás. Em seguida, faça com o outro braço.

INTERMEDIÁRIO
LEVANTAMENTO, GIRO E AGACHAMENTO
  Trabalha core, coxas, glúteos, peito e braços
1. A partir da posição inicial, segure o kettlebell com as duas mãos e balance-o entre as pernas.
2. Balance o peso em direção à altura do peito sem travar os braços.
3. Solte o peso para que ele gire levemente e fique no ar.
4. Após meio giro, segure a base do kettlebell com as duas mãos próximo ao peito. Mantenha uma distância adequada entre o peso e seus dentes.
5. Agache até os cotovelos tocarem os joelhos. Mantenha os calcanhares firmes no chão. Retorne à posição inicial.

AVANÇADO
ELEVAÇÃO
Trabalha posteriores das coxas, core e costas, bíceps e ombros
1. Faça um ou dois movimentos pendulares.
2. Quando o peso estiver na horizontal, leve-o até seu corpo para erguê-lo em um só movimento.
3. Eleve o peso e gire-o para trás do braço.

AVANÇADO
EMPURRÃO
Trabalha panturrilhas, core, ombros e tríceps
1. Deixe o kettlebell na altura do ombro.
2. Flexione os joelhos levemente para criar impulso para cima e eleve o kettlebell.
3. Pare com o peso no ponto alto.
4. Fique na ponta dos pés e leve o peso de volta ao peito. Faça com o outro braço.

Com que barra eu vou?
A barra não se limita aos modelos usados no supino e na rosca direta. Conheça 8 tipos para avançar na malhação. Pense num treino na academia. Certamente uma barra fará parte de sua imaginação – o acessório está para a musculação assim como a bola para o futebol. Ao usá-la, você colhe muitas vantagens. “Trabalha, por exemplo, o equilíbrio e a coordenação”, diz Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech (nas máquinas, essas aptidões não são tão exploradas). Mas vários malhadores desconhecem o universo das barras. Poucos sabem que existem vários modelos. Dominar cada tipo pode alavancar seu treinamento. Aqui vai tudo o que você precisa saber sobre o assunto. Elimine mais uma barreira na busca pelo corpo que você merece.

BARRA RETA
Versátil, é a mais comum na musculação e usada para trabalhar os mais distintos grupos musculares. Por exemplo: peitoral (supino), pernas (agachamento) e bíceps (rosca direta). O tamanho e o peso dela variam. Quando bem extensa, recebe o nome de olímpica, em referência às barras de competição. Mas há diferenças entre as de torneio e as comuns de academia. “As primeiras têm rolamentos nas ponteiras e envergam mais”, explica Lauri Blair, técnico de levantamento de peso do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo. Se você treinar com muito peso, prefira os modelos grandes, ditos olímpicos. São mais resistentes.

BARRA RETA COM PEGADA DESLIZANTE
Quase igual ao anterior, este modelo conta com dois pegadores que correm lateralmente, fixando-se no ponto determinado pelo usuário. Os manetes dão conforto e precisão à pegada. Você os ajusta como quiser e, assim, num exercício como remada curvada, não precisa ficar “pensando”, a cada série, se está com as mãos no lugar certo. Promove uma pegada simétrica.

BARRA HALTER
Pequena, permite a colocação de anilhas nas pontas. Com ela, você pode fazer exercícios unilaterais (focando cada lado do corpo separadamente), como a elevação lateral, e muitos feitos com barra: fly, desenvolvimento, remada curvada… Ao usar esse acessório no lugar de uma barra grande é possível trabalhar com maior amplitude, promover uma contração muscular mais intensa, fomentar o equilíbrio e a coordenação. “Também permite movimentos com rotação, que potencializam a ativação muscular”, diz Júlio Cerca Serrão, coordenador do Laboratório de Biomecânica da Universidade de São Paulo (USP).

BARRA W
O formato dela imita a letra. Use-a com as mãos nas inclinações mais ao centro. Na rosca direta com barra reta, muitos malhadores sentem desconforto no antebraço ou pulso. Então este modelo aparece como boa opção. “A W mantém as articulações radioulnares (do cotovelo e do punho) numa posição mais confortável [palmas levemente voltadas uma para a outra]“, explica Eduardo Netto. Outra vantagem: “Com as mãos dessa forma, há um trabalho maior do músculo braquiorradial, no antebraço”, diz Sandro Barone, especialista em biomecânica e professor da pós-graduação em Educação Física da Universidade Gama Filho, em São Paulo. A barra W também é usada em movimentos para tríceps. Nesse caso, os benefícios estão ligados só ao conforto. “A atividade desse músculo não se altera com o uso de diferentes barras”, assinala Roberto Bianco, mestre em Educação Física pela Universidade de São Paulo.

BARRA ROMANA
O malhador a segura pelas traves paralelas, com a palma das mãos viradas uma para a outra. Isso faz com que as características de ergonomia e ativação muscular sejam semelhantes às da barra W, nos movimentos para bíceps e tríceps. Os principais exercícios para utilizá-la são: rosca martelo (bíceps), tríceps testa (tríceps) e desenvolvimento (ombros).

BARRA W COM PEGADA GIRATÓRIA
A diferença para a W está nos dois pegadores giratórios que permitem alterar a posição das mãos. Você pode usá-la em exercícios como rosca, desenvolvimento e remada alta. Como o pegador se move, a W com pegada giratória é uma espécie de curinga. Por exemplo: se o pegador estiver alinhado à barra, é possível fazer bíceps como na barra reta; se estiver perpendicular a ela, o acessório ganha os atributos de uma barra romana.

BARRA SUPER-TRÍCEPS
Similar à barra W, porém curvada. Como diz o nome, é própria para malhar o tríceps. O melhor casamento é entre ela e o tríceps testa. Segundo Barone, ela não gera diferença na atividade do músculo. “Mas as palmas das mãos ficam voltadas uma para outra, o que ajuda a manter o cotovelo fechado e torna o movimento mais confortável”, explica o especialista. Essa variação serve ainda para agachamentos: como ela tem formato arredondado, o malhador, desde que não tenha um trapézio de gorila, consegue encaixá-la na região da nuca.

BARRA HEXA-GONAL
Utilizada em exercícios para membros inferiores, como stiff e levantamento terra. Você segura nas duas alças paralelas. Segundo estudo do periódico internacional The Journal of Strength and Conditioning Research, atletas suportaram até 20 quilos a mais no levantamento terra com barra hexagonal, em comparação ao movimento feito com barra reta. Como? O líder do estudo, Paul Swinton, explica que o modelo distribui o esforço mais uniformemente pelos músculos do quadril e da lombar.


Conheça o poder dos halteres
Quer ficar forte, queimar pneus, evitar doenças, envelhecimento e estresse? Simples. Agarre um par de pesos. Halteres não servem apenas para construir músculos: eles são também a maior arma a serviço do homem na luta contra o excesso de peso, o envelhecimento, a depressão, a irritabilidade e até mesmo a estupidez. Ou seja, esses objetos de ferro fundido deveriam ser considerados de utilidade pública. Descubra agora por que eles são poderosos aliados da sua saúde física e mental. E explore todos os benefícios com um treino que vai fazer você viver mais e melhor.

Quem diria que os halteres poderiam ser considerados as mais eficientes ferramentas de exercícios já inventadas? Pois são. Um simples par de pesos ajuda todo homem a ganhar força e vigor físico, uma cintura mais fina e até a adotar uma atitude otimista perante a vida.

“Ouvi essa verdade sobre os pesos pela primeira vez quando batia papo com um dono de academia. Ele me disse algo que na hora achei inusitado: ‘Se preciso ajudar alguém a perder 5 quilos, prefiro usar um par de halteres, e não uma esteira’”, conta o treinador Lou Schuler, ex-editor da Men’s Health americana, autor de vários livros sobre fitness e nutrição, como The New Rules of Lifting (As Novas Regras do Levantamento de Peso) e The Men’s Health Home Workout Bible (A Bíblia da Men’s Health para Treinar em Casa), inéditos no Brasil.

Os médicos hoje poderiam prescrever um bom par de halteres (ou alguns pares, com diferentes cargas) para combater diversas doenças e ter uma chance razoável de acertar no tratamento. Como qualquer remédio, porém, eles só funcionam quando são bem utilizados. Conheça tudo o que esses objetos mágicos fazem por sua saúde e, para explorar ao máximo esses benefícios, adote nosso treino. São exercícios que trabalham o corpo todo, com variações que você incorpora à medida que se aperfeiçoa.

Os halteres combatem: a gordura corporal
Um dos superpoderes dos halteres é ajudá-lo a emagrecer. Digamos que você faça toda semana três treinos de uma hora com halteres: vai queimar em torno de 500 calorias não só durante os exercícios mas também depois. Essa queima posterior chama-se consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (Epoc, sigla para excess post-exercise oxygen consumption). A aceleração metabólica provocada pela atividade faz seu corpo continuar usando carboidratos e gorduras como combustível mesmo depois que você pára de se exercitar. Ou seja, você queima pneus quando já está embaixo do chuveiro.
“Três horas semanais de treino com halteres podem gastar 650 calorias extras por dia de treino”, afirma Gary Hunter, especialista em metabolismo da Universidade do Alabama (EUA). Como meio quilo de gordura tem 3 500 calorias, você pode limar de 1 a 2 quilos do seu abdome por mês se pegar pesado. “Para obter os mesmos resultados com uma opção de baixa intensidade, como caminhada, você teria de se exercitar por 100 minutos ao dia, sete vezes por semana”, diz.

Os halteres combatem: as doenças cardíacas e o câncer
Se você adota o estilo de vida moderno – no trabalho, não levanta o traseiro da cadeira o dia inteiro e, em casa, se joga no sofá com o controle remoto na mão – fatalmente vai entrar para o grupo de risco de um infarto. Ou pode desenvolver uma condição dolorosa como a artrite. Vários tipos de câncer, como os de cólon, rim e reto, também têm sido associados à falta de exercício, ao excesso de peso ou à combinação dos dois fatores. Muitos desses problemas são conseqüências da perda gradual de força, função e flexibilidade dos músculos, como resultado da vida sedentária. Quando a musculatura perde tônus, o metabolismo diminui, a gordura aumenta e seu corpo fica menos resistente.
O exercício regular com pesos melhora a circulação sangüínea e ativa o sistema cardiovascular para oxigenar os músculos (o que diminui o risco de infarto), aumenta a tolerância à glicose (que reduz o perigo de diabetes), fortalece os músculos que dão sustentabilidade às articulações (afastando o risco de artrite) e previne o câncer de cólon, diretamente ligado ao sedentarismo.

Os halteres combatem: a decadência física
Se você nunca levantou pesos, os músculos do seu corpo chegam ao pico aos 25 anos. Depois dos 30, começam a encolher e ganhar mais gordura entre as fibras. A partir dos 40, você já estará perdendo 1% de massa muscular por ano. Mas pode se tornar mais forte e sarado aos 40 do que foi aos 20 anos. Estudos têm mostrado que treinar com cargas pesadas aumenta a resistência e a massa muscular e diminui a gordura corporal em qualquer idade. Tanto que, hoje, a musculação é considerada a atividade física ideal na terceira idade por combater a perda muscular e fortalecer ossos e articulações. Se você não quer chegar aos 70 anos gemendo ao levantar da cadeira, comece a malhar agora.
Na academia, halteres podem ser mais versáteis do que aparelhos: eles acionam outros grupos musculares além daquele que você está exercitando, afinal, você precisa de apoio para estabilizar o movimento principal, o que contribui também para melhorar seu equilíbrio.

Os halteres combatem: a ansiedade e a depressão
Os pesquisadores já provaram que a prática de exercícios físicos é capaz de aliviar a ansiedade e a depressão. Durante e imediatamente após a atividade física, o cérebro libera na corrente sangüínea endorfinas, substâncias calmantes que promovem em todo o corpo uma sensação de relaxamento, tranqüilidade e bem-estar. Inicialmente, esse efeito positivo era atribuído apenas à prática de exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e natação, mas os pesquisadores já estenderam os benefícios também ao trabalho realizado com a ajuda dos halteres. “A musculação exerce exatamente o mesmo efeito positivo sobre o humor que os trabalhos aeróbicos”, garante John B. Bartholomew, autor de um estudo sobre o tema na Universidade do Texas (EUA).
A pesquisa norte-americana comprovou que logo após um treino pesado com halteres há um período de certo desconforto no corpo. Entretanto, passado esse tempo inicial, a sensação que se estabelece é bastante semelhante à que é deixada pelos exercícios aeróbicos com a liberação das endorfinas no sangue pelo cérebro. É por essa razão que você se sente de bem com a vida, com um sorriso que vai de orelha a orelha, quando sai da academia – inclusive quando vai participar daquela reunião chatíssima em seguida.

Os halteres combatem: a estupidez
Quando você faz exercícios intensos e desafiadores, coloca também seu cérebro para trabalhar. Partes de seu córtex cerebral entram em ação, criando sinapses (conexões entre os neurônios) mais complexas. Nessa reconfiguração dos neurônios está a chave para manter sua cabeça tão saudável (e jovem) como seu corpo. “Quanto mais ativo o cérebro, menor o risco de você desenvolver doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer”, afirma Joe Signorole, pesquisador da área de exercícios da Universidade de Miami (EUA).
Os halteres, portanto, são ferramentas eficientes para malhar também sua massa cinzenta. Ao se exercitar nas barras livres e nos aparelhos, você progride fazendo as seqüências de exercícios com cargas mais pesadas, mas os padrões neurológicos em seu cérebro mudam muito pouco. Com halteres, você aciona simultaneamente vários grupos musculares, dando mais trabalho tanto ao corpo quanto ao cérebro.

Um treino com halteres para você mexer o corpo todo
O preparador físico americano Juan Carlos Santana, diretor do Instituto da Performance Humana, da Flórida (EUA), formulou este programa de treinamento com halteres. Ele beneficia todos os tipos de homens, dos iniciantes aos veteranos, incluindo aqueles que pretendem começar a malhar em casa.
O programa básico vale para qualquer cara – mesmo os que já estão mais avançados no treino podem obter ganhos significativos com ele. As variações intermediárias (para quem vem malhando regularmente há três meses ou mais) ensinam a tornar os exercícios básicos mais pesados. As variações avançadas são mais puxadas — só opte por elas se você treina há pelo menos um ano. Malhadores de longa data também podem juntar as três variações num mesmo treino. Se esse for o seu caso, você pode adotar a rotina básica como aquecimento e depois executar as opções intermediárias e avançadas para desafiar seus músculos de todas as formas possíveis.

Não importa o nível que você escolha, veja como executá-lo de acordo com sua meta:

• GANHO BÁSICO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR
Faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício. Descanse um minuto entre elas.
• QUEIMA DE GORDURA
Execute o treino em forma de circuito: faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício e repita uma ou duas vezes com o menor descanso possível entre os exercícios.
• GANHO AGRESSIVO DE MASSA MUSCULAR
Faça três séries de seis a dez repetições de cada exercício. Você pode substituir os supinos que costuma executar no banco pela flexão ou flexão em T. Descanse de um a dois minutos entre as séries.
• GANHO AGRESSIVO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR
Faça de três a cinco séries de três a seis repetições dos primeiros quatro exercícios e uma série de 10 a 12 repetições dos outros. Você pode substituir o supino pela flexão. Descanse de dois a três minutos entre as séries.
Siga nosso programa de exercícios

PEITO/TRÍCEPS
Flexão de braço com halteres
Posicione-se para a flexão com os braços retos, mãos sobre os halteres (eles devem ter um formato que não permita que deslizem pelo chão). Abaixe lentamente o corpo, faça uma pausa e volte à posição inicial.
Intermediário: flexão em T com um halter
Fique na posição de flexão com a mão esquerda apoiada no chão e, na direita, o halter. Abaixe-se e depois eleve o tronco, girando-o de modo a levantar o braço direito e o halter bem acima do ombro. Seu corpo deve formar um T. Abaixe-se e repita o exercício com o halter na outra mão.
Avançado: flexão em T com dois halteres (na ilustração acima)
Posicione-se para executar uma flexão de braço com um halter em cada mão. Faça a flexão e, ao subir, gire o tronco e estique o braço de modo a levantar o peso bem acima do ombro. Abaixe-se novamente e repita o exercício do outro lado.

COSTAS
Remada curvada (abaixo)
Em pé, com os pés paralelos e afastados na linha dos ombros, incline-se para a frente até que o peito fique paralelo ao solo e segure os halteres com os braços estendidos. Traga os pesos até a altura do peito e abaixe-os lentamente.
Intermediário: remada curvada com um braço
Em pé, posicione o pé direito à frente e segure o halter na mão esquerda. Curve-se para a frente e deixe o halter dependurado. Levante-o até a altura do peito, faça uma pausa e abaixe-o. Termine a série, troque de lado e repita.
Avançado: remada curvada alternada
Em pé, coloque o pé direito à frente. Curve-se de forma que os halteres fiquem dependurados logo abaixo dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve o halter esquerdo para o lado esquerdo da cintura e, ao descer, eleve o halter direito. Alterne durante metade das repetições na série, reposicione as pernas, para que o pé esquerdo fique à frente, e termine a série.

OMBROS
Desenvolvimento alternado
Fique em pé segurando os halteres ao lado dos ombros. Eleve o esquerdo sobre sua cabeça ao se curvar para a direita. À medida que abaixar um peso, eleve o outro, inclinando-se para a esquerda.
Intermediário: desenvolvimento com rotação (à direita)
Execute da mesma forma que o desenvolvimento alternado, mas gire o tronco em vez de se curvar em cada repetição.
Avançado: desenvolvimento com rosca direta
Em pé, mantenha os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos para a frente. Traga-os até os ombros e gire as mãos para fora à medida que você os eleva acima da cabeça.

BÍCEPS
Rosca direta alternada
Posicione-se em pé, com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente. Eleve um deles em direção aos ombros e depois o abaixe lentamente enquanto levanta o outro.
Intermediário: gancho com rotação de tronco (à esquerda)
Segure os halteres com os braços flexionados. Erga um deles, girando o tronco como se fosse dar um gancho de boxe. Repita com o outro braço.
Avançado: faça o desenvolvimento com rosca direta descrito na série de exercícios para os ombros (acima, nesta página). Ele também trabalha bem os bíceps.

ABDOME
Abdominal lateral (1)
Deite com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure um halter sobre o ombro esquerdo com as mãos. Eleve o tronco, girando-o para a direita e levando o halter para a parte direita do quadril. Abaixe o corpo, termine a série e repita do outro lado.
Intermediário: rotação de tronco acelerada (2)
Em pé, segure um halter com as duas mãos em frente ao abdome. Gire 90 graus à direita e, em seguida, 180 graus à esquerda. Mantenha os músculos abdominais o mais rígidos possível e execute movimentos rápidos.
Avançado: lenhador (3)
Em pé, segure o halter com as duas mãos próximo à orelha direita. Flexione os músculos abdominais e gire o torso para a esquerda à medida que você abaixa o halter em direção à parte externa do joelho esquerdo. Volte à posição inicial, termine a série e repita do outro lado.

MEMBROS INFERIORES
Agachamento
Em pé, segure os halteres na lateral das coxas. Abaixe-se lentamente até que elas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
Intermediário: agachamento com salto (à direita)
Agache-se, dê impulso para cima, procurando saltar o mais alto possível. Aterrisse com os joelhos levemente flexionados, imediatamente volte a se agachar, como na posição inicial, e repita o salto.
Avançado: agachamento com salto alternado
Em pé, posicione o pé esquerdo bem à frente do direito, mantendo os halteres ao lado do corpo. Salte e troque a posição dos pés no ar, aterrissando com o pé direito à frente e os joelhos flexionados. Rapidamente, abaixe-se até que o joelho à frente dobre a 90 graus e repita.


Fonte: Revista Men´s Health