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Cogumelo: é um barato

Cogumelos fazem você logo pensar em alucinógenos? É verdade que existem alguns gêneros desse tipo, popularizados pela cultura pop, mas não é deles que estamos falando, claro. Os cogumelos que valem a pena ser incorporados ao cardápio só produzem benefícios ao organismo. E sabe por quê? Esses fungos são ricos em substâncias antioxidantes, aquelas que combatem o envelhecimento das células, têm fibras alimentares, que facilitam a digestão e o bom funcionamento do intestino, além de controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue, e folatos, que ajudam na prevenção de problemas cardiovasculares, doenças degenerativas, câncer e mal de Alzheimer.

Tem muito mais: apesar de em menor quantidade do que em um bife ou na soja, o alimento também tem proteína – cerca de 2,3 g em 100 g de cogumelo. E você bem sabe que esse nutriente ajuda na formação da massa muscular. Precisa de mais motivos para adotar o precioso ingrediente em suas refeições? Então confira o próximo, que pode ser definitivo: “Todos os tipos de cogumelos apresentam baixo valor calórico e baixo teor de lipídeos”, afirma a nutricionista Andrea Andrade, da RG Nutri, em São Paulo. Em números, isso se traduz em cerca de 35 calorias e menos de 5% de gordura por 100 g de cogumelos (veja a tabela completa no boxe). Todos esses benefícios foram confirmados recentemente em uma pesquisa da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp, que determinou pela primeira vez os valores nutricionais dos cogumelos cultivados no Brasil.

Esses fungos que se transformam em frutos contabilizam milhares de espécies entre os tipos comestíveis e os não comestíveis. Vários deles destinados ao consumo são cultivados no Brasil e vendidos em feiras, supermercados e lojas especializadas e podem ser frescos, secos ou em conserva. Os mais populares entre nós são os cogumelos de Paris, também chamados de champignons, o shitake e o shimeji, tão comuns nos menus japoneses, e o hiratake. Para completar, outra boa notícia: eles não exigem grandes malabarismos culinários, pois são de preparo fácil e rápido. Portanto, pode ser uma boa opção para um jantarzinho de última hora. Então, aprenda a identificar os tipos mais comuns e como combiná-los com outros ingredientes. Mãos à obra e arrase.

Cogumelo de Paris
Como é: de cor clara, tem formato de chapéu e textura lisa na parte superior.
Combina com: “Ingredientes mais aromáticos, pois, de todos os cogumelos, é o menos delicado”, explica Renato Caleffi, chef do Le Manjue Bistrô, em São Paulo, e especialista em gastronomia orgânica. Cai bem com saladas, estrogonofe e pratos orientais com shoyu e ervas fortes, como o estragão, que mascarariam o sabor de cogumelos mais delicados.

Cogumelo Portobello
Como é: semelhante ao cogumelo de Paris, é um tipo de cogumelo maior e um pouco mais escuro.
Combina com: massas, risotos, polenta, molhos, saladas e ervas. Também é delicioso grelhado com um bom azeite.

Shimeji
Como é: em forma de cacho, é um dos cogumelos de sabor mais delicado. Além do tipo comum, o shimeji pode ser branco ou salmão.
Combina com: pratos mais suaves, como peixes, frango e saladas. É também um ótimo ingrediente para sopas, saladas e molhos de massas, ensina o chef Caleffi.

Shitake
Como é: tem forma de chapéu, é grande e escuro. Tem sabor mais intenso e ácido.
Combina com: peixes, carnes, massas, risotos, molhos orientais e até pizzas.

Funghi secchi
Como é: fungo desidratado, com sabor levemente defumado.
Combina com: molhos, carnes, massas e pratos pesados.

Hiratake
Como é: pode ter cor salmão, marrom, cinza ou branca. Gosto um pouco adocicado.
Combina com: massas, risotos, sopas e saladas. Também é gostoso empanado.

Cogumelos marinados
700 g de cogumelos de Paris lavados e fatiados
1 colher (sopa) de pimenta calabresa em flocos
5 colheres (sopa) de orégano seco
Raspas e suco de 1 limão siciliano
1 xícara (café) de folhas de manjericão fresco
250 ml de azeite
Sal a gosto
Folhas verdes à sua escolha (calcule um prato por pessoa)

Junte todos os temperos ao azeite, misture e regue as fatias de cogumelo com o molho. Deixe marinar por 30 minutos e, durante esse período, mexa de vez em quando para que as fatias de cogumelo peguem bem o tempero. Para finalizar, ajuste o sal e sirva com folhas verdes.
Rende 7 porções
Fonte: Roberta Ciasca, chef do restaurante Oui Oui, no Rio de Janeiro

Bruschetta de cogumelos
4 fatias de pão italiano
1 dente de alho inteiro sem casca
1 dente de alho picado
100 g de cogumelos variados (Paris, shitake e shimeji)
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de manteiga
Salsinha picada a gosto
Sal e pimenta a gosto

Fatie os shitakes sem os talos, corte o miolo dos shimejis e fatie os cogumelos de Paris com os talos. Misture todos. Grelhe as fatias de pão italiano (cerca de dois minutos para cada lado) e esfregue 1 dente de alho em um lado. Aqueça um pouco de óleo e adicione os cogumelos, o alho, o sal e a pimenta. Coloque a salsa e a manteiga e retire do fogo. Coloque sobre os pães.
Rende 4 porções
Fonte: Erik Nako e Cristiano Lanna, da Prima Bruschetteria, no Rio de Janeiro

Salada de quinua e cogumelos
200 g de quinua cozida
1 cenoura cortada em palitos
100 g de shitake em tiras
100 g de shimeji cortado
50 g de azeitonas pretas picadas
50 g de vagem pré-cozida
50 g de tomate cortado em cubos
1 ciboullete picada
Azeite trufado a gosto
Vinagre balsâmico a gosto
Suco de 1 limão
25 ml de saquê
Sal a gosto

Refogue os cogumelos com azeite e sal. Quando estiverem macios, adicione o saquê e cozinhe por mais um minuto. Numa tigela, tempere a quinua, a cenoura, a azeitona, a vagem, o tomate e a ciboullete com sal, azeite trufado, vinagre balsâmico e suco de limão.
Rende 4 porções
Fonte: Roberta Ciasca, chef do restaurante Oui Oui, no Rio de Janeiro

Por dentro dos cogumelos

Confira a composição nutricional em 100 g do ingrediente

Nutriente – Proteína
Ingestão diária recomendada – 120 g
Valores mínimo e máximo em 100 g de cogumelo – 1,6 g e 2,3 g

Nutriente – Fibra alimentar
Ingestão diária recomendada – 25 g
Valores mínimo e máximo em 100 g de cogumelo – 1,5 g e 3,9 g

Nutriente – Vitamina C
Ingestão diária recomendada – 45 mg
Valores mínimo e máximo em 100 g de cogumelo – 6,3 mg e 7,2 mg

Nutriente – Vitamina B1
Ingestão diária recomendada – 1,2 mg
Valores mínimo e máximo em 100 g de cogumelo – 0,004 mg e 0,08 mg

Nutriente – Vitamina B2
Ingestão diária recomendada – 1,3 mg
Valores mínimo e máximo em 100 g de cogumelo – 0,04 mg e 0,3 mg

Nutriente – Folatos
Ingestão diária recomendada – 400 micro­gramas
Valores mínimo e máximo em 100 g de cogumelo – 551 microgramas e 1 431 microgramas

Nutriente – Fósforo
Ingestão diária recomendada – 700 mg
Valores mínimo e máximo em 100 g de cogumelo – 89 mg e 113 mg89 mg e 113 mg

Fonte: Estudo da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp, Revista Men’s Health