O frio não é desculpa para você deixar de treinar e cultivar pneu com sobremesas e sofá. O que você precisa é de um treino que eleve o ganho de volume muscular, enquanto incinera gordura e aumenta a resistência do corpo. Tudo isso, sem tomar mais do que 15 minutos de seu concorrido tempo. “Este plano prevê um dia de treino para cada grande grupo muscular. Aliado a isso está o tempo de descanso entre um programa e outro. Você não vai ficar mais do que um dia sem exercitar todo o corpo”, explica Jadson Barbosa, coordenador técnico da Academia Bio Ritmo, em São Paulo. Resultado: um plano para o corpo inteiro (e um cardápio campeão) que constrói definição máxima em tempo mínimo.
SARADO EM 30 DIAS
Um plano de 15 minutos para você queimar gordura e ganhar músculo
TREINO A
1A levantamento terra
Com as pernas afastadas na largura do quadril, dobre os joelhos, agache e pegue a barra. Segure-a com as mãos separadas numa distância maior do que a dos ombros e as palmas para trás [A]. Mantenha o tronco para a frente e os braços esticados, estenda o tronco, projete o quadril à frente e erga o peso [B]. Retorne e repita.
TREINO A
1A levantamento terra
Com as pernas afastadas na largura do quadril, dobre os joelhos, agache e pegue a barra. Segure-a com as mãos separadas numa distância maior do que a dos ombros e as palmas para trás [A]. Mantenha o tronco para a frente e os braços esticados, estenda o tronco, projete o quadril à frente e erga o peso [B]. Retorne e repita.
2A Barra fixaPendure-se na barra com as mãos separadas numa largura maior que a dos ombros e as palmas para a frente. Deixe as pernas cruzadas [A] e os joelhos dobrados. Flexione os cotovelos e suba o corpo até seu queixo ultrapassar a altura do acessório [B]. Retorne devagar à posição inicial e repita.
3A Desenvolvimento de ombros com halteresEm pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, segure um par de halteres pouco acima dos ombros. Deixe a palma das mãos virada uma para a outra e os cotovelos flexionados próximos ao tronco [A]. Estenda os braços e eleve os pesos acima da cabeça [B]. Retorne e repita.
4A Rosca direta
Em pé, segure uma barra com os braços estendidos para baixo. Deixe a palma das mãos virada para a frente e as pernas afastadas na largura do quadril. Os joelhos devem ficar semiflexionados [A]. Flexione os cotovelos e aproxime o peso até o peitoral [B]. Retorne e repita.
Em pé, segure uma barra com os braços estendidos para baixo. Deixe a palma das mãos virada para a frente e as pernas afastadas na largura do quadril. Os joelhos devem ficar semiflexionados [A]. Flexione os cotovelos e aproxime o peso até o peitoral [B]. Retorne e repita.
TREINO B
1B Supino inclinado com halteresAjuste um banco em uma inclinação um pouco menor do que 45 graus. Deite e segure dois halteres acima do peito com os braços estendidos. Deixe a palma das mãos virada para a frente [A]. Flexione os cotovelos e desça os pesos até aproximá-los do peito [B]. Faça uma pausa. Retorne e repita.
1B Supino inclinado com halteresAjuste um banco em uma inclinação um pouco menor do que 45 graus. Deite e segure dois halteres acima do peito com os braços estendidos. Deixe a palma das mãos virada para a frente [A]. Flexione os cotovelos e desça os pesos até aproximá-los do peito [B]. Faça uma pausa. Retorne e repita.
2B Tríceps francês
Sente na ponta de um banco. Mantenha a curvatura natural da coluna e os joelhos flexionados. Agora, segure um halter com as duas mãos. Estenda os braços [A]. Flexione os cotovelos e desça o peso para trás da nuca [B]. Estenda os braços e retorne lentamente para a posição inicial. Repita.
Sente na ponta de um banco. Mantenha a curvatura natural da coluna e os joelhos flexionados. Agora, segure um halter com as duas mãos. Estenda os braços [A]. Flexione os cotovelos e desça o peso para trás da nuca [B]. Estenda os braços e retorne lentamente para a posição inicial. Repita.
3B / 1C agachamentoEm pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e joelhos semiflexionados, segure uma barra sobre os ombros [A]. Flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até suas coxas ficarem paralelas ao solo [A]. Contraia o abdome e mantenha a curvatura natural das costas. Retorne devagar e repita.
4B / 2C Stiff com barra
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra à frente das coxas com a palma das mãos virada para trás e os braços estendidos. Deixe os joelhos levemente flexionados [A]. Flexione o quadril e incline o tronco para a frente até ele ficar quase paralelo ao solo [B]. Mantenha a curvatura natural da coluna. Retorne e repita.
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra à frente das coxas com a palma das mãos virada para trás e os braços estendidos. Deixe os joelhos levemente flexionados [A]. Flexione o quadril e incline o tronco para a frente até ele ficar quase paralelo ao solo [B]. Mantenha a curvatura natural da coluna. Retorne e repita.
TREINO C
3B / 1C agachamentoEm pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e joelhos semiflexionados, segure uma barra sobre os ombros [A]. Flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até suas coxas ficarem paralelas ao solo [A]. Contraia o abdome e mantenha a curvatura natural das costas. Retorne devagar e repita.
3B / 1C agachamentoEm pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e joelhos semiflexionados, segure uma barra sobre os ombros [A]. Flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até suas coxas ficarem paralelas ao solo [A]. Contraia o abdome e mantenha a curvatura natural das costas. Retorne devagar e repita.
4B / 2C Stiff com barra
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra à frente das coxas com a palma das mãos virada para trás e os braços estendidos. Deixe os joelhos levemente flexionados [A]. Flexione o quadril e incline o tronco para a frente até ele ficar quase paralelo ao solo [B]. Mantenha a curvatura natural da coluna. Retorne e repita.
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra à frente das coxas com a palma das mãos virada para trás e os braços estendidos. Deixe os joelhos levemente flexionados [A]. Flexione o quadril e incline o tronco para a frente até ele ficar quase paralelo ao solo [B]. Mantenha a curvatura natural da coluna. Retorne e repita.
3C Flexão de braços com elástico
Coloque um elástico esticado nas costas e passe as extremidades em volta de suas mãos. Agora, fique em posição de flexão de braços [A]. Flexione os cotovelos e desça até seu peito quase encostar no chão [B]. Faça uma pausa e suba o corpo de volta à posição inicial o mais rápido possível. Repita.
Coloque um elástico esticado nas costas e passe as extremidades em volta de suas mãos. Agora, fique em posição de flexão de braços [A]. Flexione os cotovelos e desça até seu peito quase encostar no chão [B]. Faça uma pausa e suba o corpo de volta à posição inicial o mais rápido possível. Repita.
4C Remada inclinada com barra
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, segure a barra com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros. Incline o tronco até que ele fique quase paralelo
ao solo [A]. Flexione os cotovelos e suba a barra, aproximando-a do abdome [B]. Retorne e repita.
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, segure a barra com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros. Incline o tronco até que ele fique quase paralelo
ao solo [A]. Flexione os cotovelos e suba a barra, aproximando-a do abdome [B]. Retorne e repita.
INSTRUÇÕES
Realize este plano 3 vezes por semana, com 1 dia de descanso entre elas, durante 1 mês. Você pode fazer, por exemplo, o Treino A na segunda, o B na quarta e o C na sexta. Para o primeiro exercício de cada treino, faça de 12 a 15 repetições. Em seguida, respire fundo e faça mais 1 ou 2 repetições. Descanse por 4 minutos. Aí, realize os outros 3 exercícios sem intervalo entre eles. Faça de 12 a 15 repetições de cada um e passe imediatamente para o próximo. Quando terminar o quarto movimento, diminua 50% da carga e execute mais 1 série de 12 a 15 repetições dele.
Fonte: Revista Men's Health