Ir à academia perder a barriga parece não ser uma tarefa
complicada. Para ficar com a barriga definida basta fazer abdominais, certo?
Errado. Antes, é preciso acabar com a camada de gordura que se acumulou na
parte abdominal, chamada gordura central. "O abdominal busca o
fortalecimento e a tonificação dos músculos, e não queimar calorias. Quem
começa a fazer esse exercício buscando perder peso, está perdendo tempo. Para
ficar com os músculos da barriga definidos e aparentes, é preciso primeiro perder
a camada de gordura acumulada na região da barriga", diz o personal
trainer Ivaldo Lorentis.
O especialista avisa que os exercícios abdominais não devem
ser feitos todos os dias. Segundo ele, isso sobrecarrega a musculatura,
causando dores e lesões que prejudicam o programa de
exercícios. Normalmente, pessoas que tentam fazer todos os dias com pressa de
ficar com a barriga definida passam semanas lesionadas.
Também é preciso variar os tipos de abdominal para ter uma
barriga bem definida por completo. "Cada tipo de abdominal trabalha uma
parte da barriga. Desde o clássico até o feito com as pernas
elevadas, todos têm um benefício para um músculo determinado da barriga",
conta o personal trainer. Aprenda a fazer quatro tipos desse exercício:
Abdominal tradicional
Para quem está começando, esse sem dúvida é o tipo de
abdominal mais indicado. Como o movimento é simples e intuitivo, é mais difícil
se movimentar errado e não ter resultados positivos. "O primeiro passo é
ficar deitado com as costas encostadas no chão, e com as pernas flexionadas,
com os joelhos apontando para o teto e como os pés apoiados no chão. Depois,
basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos
abdominais, sem ter pressa ou sem tentar encostar o peito nos joelhos flexionados",
diz Ivaldo. Seguindo essas dicas, é mais provável que só o abdômen esteja sendo
trabalhado. O abdominal tradicional trabalha principalmente a parte superior do
abdômen, tanto por causa da respiração quanto pelo movimento do corpo.
O número de abdominais desse tipo indicado para cada pessoa
é em torno de três séries de 25 flexões a cada dois dias. Uma técnica eficiente
para saber quantas flexões devemos fazer é a seguinte: faça o máximo de
abdominais que conseguir sem parar. Conte o número de flexões e o divida por
dois. Depois disso, faça três séries desse número. Se uma pessoa consegue fazer
30 flexões sem parar, ela é capaz de fazer três séries de 15 sem ficar
sobrecarregada.
Abdominal oblíquo (perna cruzada)
Esse tipo de exercício deve ser feito para quem busca
tonificar especificamente a parte lateral, também chamada de musculatura
oblíqua, do abdômen. "Ele não é simples de ser feito, mas não é tão
intenso quanto o abdominal com perna elevada e o com apoio", explica
Ivaldo Lorentis.
Por mais que a concentração na contração muscular seja
necessária em todos os tipos de abdominal, para o obliquo a atenção deve ser
dobrada. "Como se trata de um movimento complexo, que envolve perna,
braços e barriga, é comum que as pessoas estejam puxando a cabeça com os braços
no final do exercício", diz o especialista.
Para começar, flexione e cruze uma perna por cima da outra,
apoiando a panturrilha de uma das pernas no joelho da outra. Mantenha um braço
atrás da nuca e outro estendido do lado do corpo. O braço flexionado deve estar
do lado contrário da perna dobrada. Depois de estar nessa posição, faça a
elevação como se estivesse tentando encostar o cotovelo do braço que está
flexionado no joelho da perna apoiada.
"Essa flexão pode ser realizada 30 vezes de cada lado a
cada dois dias, e não é aconselhável para quem tem algum tipo de problema na
região cervical", explica o personal trainer.
Abdominal com apoio
Esse tipo de abdominal é mais intenso do que o tradicional e
deve ser feito com menos repetições. "Como é um movimento mais difícil, 10
repetições por dia já são suficientes para trabalhar os músculos de forma
satisfatória", diz o personal trainer. Utilize uma cadeira para apoiar as
pernas e deixá-las alinhadas com os joelhos. Com as mãos na nuca, faça o
movimento de elevação, depois volte à mesma posição. É importante que as pernas
fiquem paralelas ao solo e não mudem de posição. Com esse movimento, os
músculos da parte inferior e mediana do abdômen são fortificados.
Mas, como se trata de um movimento muito específico, que
força bastante a coluna, pessoas que têm problemas de hérnia de disco não devem
fazer esse tipo de abdominal.
Abdominal com perna elevada
Esse tipo de abdominal é parecido com o feito com apoio de
uma cadeira, com a diferença de que as pernas devem ficar elevadas sem nenhum
tipo de auxílio. Só essa posição já é suficiente para forçar a parte inferior
dos músculos abdominais. Mas, quando o exercício começa de verdade, as
musculaturas inferior, média e superior de nossa barriga são trabalhadas ao
mesmo tempo, tornando esse tipo de abdominal, além do mais intenso, o que
trabalha mais músculos.
"Como é um exercício bastante avançado, devem ser
feitas apenas 20 flexões, para todas as pessoas que não tem nenhum tipo de
problema de coluna. Quanto mais devagar for feito o abdominal,
maior será o resultado que o exercício demonstrará", diz Ivaldo.
Fonte: Minhavida
por Fernando Menezes