Cansou de apostar na mesma receita todo dia? Nós ensinamos
maneiras incríveis para você inovar na tapioca e comer sem culpa! Quem apostava
que a tapioca seria modismo passageiro, perdeu! Assim como já
acontece há décadas no Nordeste, a iguaria conquistou admiradoras fiéis no
centro-sul do Brasil. Não faltam motivos para isso: é livre de glúten, sódio,
gordura, prática e tem sabor neutro, que combina com tudo.
Como nada é perfeito, há o lado negativo: é pobre em fibras
e apresenta alto índice glicêmico – ou seja, destrava rapidinho o gatilho da
fome. A boa notícia é que esses problemas são facilmente contornáveis. Basta
acrescentar sementes ricas em fibras, como a chia, e proteínas, como o ovo,
para garantir a saciedade prolongada. É o caso das receitas que apresentamos
aqui, que saem do lugar comum da tapioca básica com recheio. Experimente e
comprove a versatilidade desse ingrediente.
Waflióca
Até mesmo o waffle pode ser feito de tapioca, como
nessa opção criada pela chef Denise Guerschman para Tapiocando a Vida. A
receita fica mais leve e livre de glúten. Cuidado, porém, com a cobertura:
escolha as menos calóricas. Melhor ainda se forem ricas em proteína (cottage,
cream-cheese light) ou em fibras e antioxidantes (geléia de morango, framboesa
ou goiaba sem açúcar).
Ingredientes
Ingredientes
- 1
xíc. (chá) de água
- 2
ovos
- 1
pacote (cerca de 495 gramas) de goma de tapioca
- 1
pitada de sal
Modo de fazer: coloque todos os ingredientes no
liquidificador, começando pelos líquidos. Bata até que a massa fique homogênea.
Unte a máquina de fazer waffle e espere até que esteja bem aquecida. Com
uma concha, coloque a massa na máquina, tomando cuidado para que não transborde.
Feche e deixe assar até que esteja bem crocante e levemente dourado por fora.
Sirva quente.
Rende: de 8 a 10 waffle
Calorias por waffle: 60
Calorias por waffle: 60
Pizza de tapioca
Do chef Marcelo Facini, da Annibale & Facini Consultoria
em Gastronomia Funcional, essa receita é tiro e queda para afastar a tentação
da pizza megacalórica entre amigos (aliás, convide-os para degustar
essa versão levinha com você). Traz chia, rica em fibras, manjericão e
orégano, ervas que previnem inflamações, melhorando a resposta do organismo às
dietas. Além disso, dá para substituir a mussarela light pela vegana,
preparando um prato sem glúten e sem lactose.
Ingredientes
Massa
Massa
- 1 e
½ xíc (chá) de goma de tapioca
- 1
col. (sobremesa) de chia
- 1
col. (sopa) de água
Recheio
- 2 ou
3 col. (sopa) de molho de tomate
- 1
col. (chá) de orégano
- 8
fatias de mussarela light ou de queijo vegano
- Folhas
de manjericão fresco (a gosto)
Modo de fazer: misture a tapioca, a chia e a
água. Aqueça uma frigideira antiaderente grande, levemente untada, e coloque a
massa. Asse dos dois lados. Retire, passe o molho de tomate e polvilhe com o
orégano. Cubra com as fatias de queijo. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus
por 5 minutos. Retire, coloque o manjericão e sirva.
Rende: 8 fatias
Calorias por fatia: 185
Calorias por fatia: 185
Panqueca de tapioca picante
A nutricionista funcional Carla Cotta, que cuida do cardápio
da Isis Valverde, sugere uma panqueca rica em proteínas, perfeita para consumir
depois do treino – pode, inclusive, ser levada na marmita, substituindo o shake
de whey protein. Além disso, leva uma pitadinha de pimenta de caiena –
termogênica, ela acelera a queima de gordura.
Ingredientes
- 2
col. (sopa) de goma de tapioca
- 1
ovo (caipira ou orgânico, de preferência)
- 1
pitada de sal (marinho ou flor de sal, de preferência)
- 1
col. (sobremesa) de requeijão light
- col.
(café) de orégano
- 1
pitada de pimenta de caiena ou pimenta branca
Modo de fazer: com um misturador manual (fouet),
misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa homogênea.
Despeje a massa em frigideira antiaderente, levemente untada, deixando-a dourar
dos dois lados.
Rende: 1 panqueca
Calorias: 130
Calorias: 130
Crepioca de salmão
A crepioca, prato da moda entre as malhadoras, é
perfeita para um jantar prático, gostoso e nutritivo – e uma saladinha de
folhas verdes mistas a acompanha muito bem. A versão apresentada por Serafim
Netto, nutricionista esportivo, é recheada com salmão (pode ser cru, assado ou
defumado) e garante o equilibro entre o carboidrato (17,5 g), a proteína (15,5
g) e a gordura do bem (13,1 g). O salmão está caro? Sem problema: substitua
pelo atum light em lata.
Ingredientes
Massa
Massa
- 1
ovo inteiro
- 1
clara
- 2
col. (sopa) de goma de tapioca
- 1
col. (chá) de farinha de chia
Recheio
- 1
col. (sopa) cheia de cream cheese light
- 1
e ½ col. (sopa) de salmão, cortado em pedaços (ou atum)
- Cebolinha
bem picada (a gosto)
Modo de fazer: com um misturador manual (fouet),
misture o ovo, a clara, a tapioca e a chia. Reserve. Despeje a massa em
frigideira antiaderente, levemente untada, deixando-a dourar dos dois lados.
Misture o cream creese, o salmão e a cebolinha. Recheie, dobre e sirva.
Rende: 1 crepioca
Calorias: 251
Rende: 1 crepioca
Calorias: 251
Crepioca doce de chocolate
Essa receita criada pelo nutricionista esportivo Serafim
Netto é para as malhadoras “pró”: riquíssima em proteínas, aumenta a massa
magra de quem pega pesado na musculação. Além disso, oferece dois ingredientes
em alta: o cacau, rico em substâncias antioxidantes que neutralizam o processo
inflamatório desencadeado por treinos de alta intensidade; e o amendoim,
importante fonte de proteína vegetal e fonte de manganês, que ajuda na absorção
do ferro, mineral essencial para a força dos músculos. Portanto, cuidado, não
se trata de um docinho inocente...
Ingredientes
Massa
Massa
- 1
ovo inteiro
- 1
clara
- 2
col. (sopa) de goma de tapioca
- 1
col. (sobremesa) de cacau em pó
- 1
fio de mel
Recheio
- 1
col. (sopa) de pasta de amendoim integral
- 1
col. (sopa) de nibs de cacau
- 1
col. (sobremesa) de whey protein sabor chocolate
- 1
sachê de adoçante sucralose (opcional)
Modo de fazer: com um misturador manual (fouet),
misture o ovo, a clara, a tapioca, o cacau e o mel. Despeje a massa em
frigideira antiaderente, levemente untada, deixando-a dourar dos dois lados.
Misture os ingredientes do recheio até obter consistência de creme. Recheie,
dobre, polvilhe com whey e sirva.
Rende: 1 crepioca
Calorias: 331
Calorias: 331